吃的对 比护肤品要靠谱!
现代女性更重视容颜的保养，在化妆护肤品上的投入动辄就是上千元。然而无论你用了多贵的化妆品，在熬夜之后依旧是眼圈黑黑；整天坐着不动依旧脸色枯黄；如果不认真科学地对待饮食，贫血、营养不良也很容易会找上你，给你点“颜色”看看。特邀营养专家、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红博士从营养学的角度，为女性朋友们打开一扇通往美丽的大门：其实美好是能够掌控的，只要遵循良好的生活原则和习惯，反思自己的一日三餐，查找原因并“对症下药”，美就会常伴着你，这比任何大牌化妆品都靠谱。
■ 中国营养学会理事 中国农业大学食品科学博士 范志红
对于女人来说，“黄脸婆”是杀伤力最大的词之一。当面色不再红润、皮肤开始松弛的时候，多数女性首先想到是求助于各种护肤品，甚至去美容机构做微整形。
然而，无论是高级护肤品还是拉皮、去皱等美容措施，都不能给身体带来真正的年轻。我想提醒大家的是，如果你脸色发黄发暗，又查不出病因，有可能是饮食不当导致的，不妨认真反思一下自己的一日三餐，查找原因并“对症下药”。
原因一：铁摄入不足导致贫血
女性肌肤的健康，很大程度上取决于血液循环的质量，而血红蛋白是其中最要紧因素。
血红蛋白之所以是红色，全在于其中含有血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任。如果没有足够的铁，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气和能量供应，皮肤的更新和修复受阻，自然不可能红润动人。贫血者的皮肤苍白或发黄，弹性变差，暗淡无光，正是这个原因。
许多女性为了保持苗条身材或平滑肌肤，往往拒绝肉类，经常以蔬菜、水果、瓜类等充饥。也有一些女性因为生活节奏紧张经常省略正餐，用饼干、零食、方便面凑合一餐。然而，这样的膳食都无法供应足够的铁，从而导致缺铁性贫血的发生。
对策：每天吃肉50克，适当补铁和维生素C。食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁”，另一类是植物性食品中的“非血红素铁”。
研究发现，肉类不仅是铁的好来源，还能帮助其他食品中的铁提高吸收率。一般来说，肉类的颜色越红，其中所含的血红素铁就越多。心、肝、肾等内脏和动物血中所含的血红素铁最为丰富。相比之下，植物性食品中的铁吸收效率普遍较低，而乳制品也含铁非常少。
对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃50克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉是很有必要的。这些肉类能帮助女性获得红润肌肤，而且不影响保持良好体形。鸡心、鸡胗等动物内脏也是美味低脂的补铁食物。
如果担心肉类当中的脂肪过多，不妨从烹调方法上下下功夫。可选择蒸、煮、烤、焖等烹调方式，不放或少放烹调油，甚至通过烹调把肉当中的脂肪除去一部分，就可有效减少吃肉发胖的风险。
素食女性因为失去了从动物性食品中获得血红素铁的机会，因此必须注意额外补充铁元素。不妨大量吃富含维生素C的蔬菜，因为维生素C可以帮助植物性铁的吸收。瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。
如果已经出现贫血，最好能在医生和营养师的指导下服用含铁的营养补充剂。
原因二：消化吸收不好导致营养不良
皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。
消化吸收好的时候，食物中的养分能被充分吸收，面色就有光泽；消化功能差，食物中没有充分消化的部分进入身体之后会增加肝脏负担，甚至引发免疫反应。
食物残渣从大肠排出，吸收之后经过肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不尽如人意，那么皮肤的清爽也就无从保证了。糟糕的是，如果肠胃功能不好，还经常吃油腻煎炸的食物，更容易造成营养不良，导致脸色发黄发暗。
需要说明的是，除了从小形成的身体基础不一样，肠胃病大部分都是自己“作”出来的。想一想，毁坏胃肠健康的做法还真是不少。有节食断食的残害，有饮料冷饮的折腾，有瓜果零食的负荷，有油腻暴食的考验，有食无定时的折磨，有挑食偏食的影响……
此外，熬夜晚睡、过度疲劳、精神紧张、缺乏运动等不良的生活状况，也都会伤害到胃肠功能。
对策：从改变不良习惯入手。对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不喝酒、避免冷饮冷食、避免过度刺激的辣椒等调味品、少吃伤害消化系统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良生活习惯。注意以下几点有助于帮大家养好肠胃：
1.食材上，选择发酵食品。一般来说，经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。比如把面粉变成发酵面食，把大米变成醪糟，把牛奶变成酸奶，把豆腐变成腐乳，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等。让微生物来帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。
消化不良的人，经常喝点醪糟汤，喝点酸奶，吃点泡菜等，是有利于胃肠康复的。
2.烹调上，食物可做的软烂一点。胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较少的细腻食物，比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。
对于那些不太好煮，但是营养价值高的全谷杂粮食材，完全可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。
3.用餐上，专心致志，细嚼慢咽。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。工作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。
所以，无论怎么忙，都要放下工作，按时吃饭，专心致志，细嚼慢咽，这样不仅有利消化，还能帮助控制食量。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，比如水果、酸奶、坚果、水果干、燕麦片、杂粮糊粉之类。
如果肠胃问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或营养师建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和微量元素等。
无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。即便吃药暂时好转，如果不能改变错误的生活习惯，早晚都会再次恶化。
原因三：摄入膳食纤维和抗氧化成分太少
食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，各种有害物质排出能力下降。抗氧化成分太少，则肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，也会影响到皮肤健康。
对策：一斤蔬菜、半斤水果，主食三分之一谷、豆、薯。每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是全谷、豆类或薯类。这些食品可以供应充足的膳食纤维，帮我们排出污染、畅通肠道，还给我们提供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点和暗沉。
原因四：橙黄色食物吃太多
橘子、南瓜、胡萝卜、芒果等橙黄色食物富含胡萝卜素，如果一次吃得过量，或者短期内摄入太多，肝脏无法完全分解，会导致血液中胡萝卜素浓度过高，就会沉积在皮肤角质层和黏膜部位，从而引起皮肤发黄。不过，这种黄不会带来暗淡感，也不影响皮肤质地。
对策：适当减少胡萝卜素摄入，不熬夜，多运动。这种症状的恢复是一个良性过程，无需任何治疗，只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物，过两周颜色就能渐渐淡去，对身体健康没有影响。
除了饮食原因，熬夜、失眠、缺乏运动也会导致肤色暗淡无光。熬夜，或者精神上过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是什么化妆品都无法掩饰的。
缺乏运动会让血液循环效率低下，导致皮肤得不到足够的营养和氧气，无法透出红润的光泽，显得暗淡枯黄。因此，多运动、改善睡眠，对于告别“黄脸婆”也是有帮助的。
等到慢慢把胃肠养好，铁摄入充足了，睡眠和体能也都改善了，照照镜子你就会看到自己的变化：脸色亮了，从内而外地透出红润，皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，可是用什么护肤品也得不到的呢!
■ 中国营养学会理事 中国农业大学食品科学博士 范志红
对于女人来说，“黄脸婆”是杀伤力最大的词之一。当面色不再红润、皮肤开始松弛的时候，多数女性首先想到是求助于各种护肤品，甚至去美容机构做微整形。
然而，无论是高级护肤品还是拉皮、去皱等美容措施，都不能给身体带来真正的年轻。我想提醒大家的是，如果你脸色发黄发暗，又查不出病因，有可能是饮食不当导致的，不妨认真反思一下自己的一日三餐，查找原因并“对症下药”。
原因一：铁摄入不足导致贫血
女性肌肤的健康，很大程度上取决于血液循环的质量，而血红蛋白是其中最要紧因素。
血红蛋白之所以是红色，全在于其中含有血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任。如果没有足够的铁，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气和能量供应，皮肤的更新和修复受阻，自然不可能红润动人。贫血者的皮肤苍白或发黄，弹性变差，暗淡无光，正是这个原因。
许多女性为了保持苗条身材或平滑肌肤，往往拒绝肉类，经常以蔬菜、水果、瓜类等充饥。也有一些女性因为生活节奏紧张经常省略正餐，用饼干、零食、方便面凑合一餐。然而，这样的膳食都无法供应足够的铁，从而导致缺铁性贫血的发生。
对策：每天吃肉50克，适当补铁和维生素C。食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁”，另一类是植物性食品中的“非血红素铁”。
研究发现，肉类不仅是铁的好来源，还能帮助其他食品中的铁提高吸收率。一般来说，肉类的颜色越红，其中所含的血红素铁就越多。心、肝、肾等内脏和动物血中所含的血红素铁最为丰富。相比之下，植物性食品中的铁吸收效率普遍较低，而乳制品也含铁非常少。
对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃50克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉是很有必要的。这些肉类能帮助女性获得红润肌肤，而且不影响保持良好体形。鸡心、鸡胗等动物内脏也是美味低脂的补铁食物。
如果担心肉类当中的脂肪过多，不妨从烹调方法上下下功夫。可选择蒸、煮、烤、焖等烹调方式，不放或少放烹调油，甚至通过烹调把肉当中的脂肪除去一部分，就可有效减少吃肉发胖的风险。
素食女性因为失去了从动物性食品中获得血红素铁的机会，因此必须注意额外补充铁元素。不妨大量吃富含维生素C的蔬菜，因为维生素C可以帮助植物性铁的吸收。瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。
如果已经出现贫血，最好能在医生和营养师的指导下服用含铁的营养补充剂。
原因二：消化吸收不好导致营养不良
皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。
消化吸收好的时候，食物中的养分能被充分吸收，面色就有光泽；消化功能差，食物中没有充分消化的部分进入身体之后会增加肝脏负担，甚至引发免疫反应。
食物残渣从大肠排出，吸收之后经过肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不尽如人意，那么皮肤的清爽也就无从保证了。糟糕的是，如果肠胃功能不好，还经常吃油腻煎炸的食物，更容易造成营养不良，导致脸色发黄发暗。
需要说明的是，除了从小形成的身体基础不一样，肠胃病大部分都是自己“作”出来的。想一想，毁坏胃肠健康的做法还真是不少。有节食断食的残害，有饮料冷饮的折腾，有瓜果零食的负荷，有油腻暴食的考验，有食无定时的折磨，有挑食偏食的影响……
此外，熬夜晚睡、过度疲劳、精神紧张、缺乏运动等不良的生活状况，也都会伤害到胃肠功能。
对策：从改变不良习惯入手。对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不喝酒、避免冷饮冷食、避免过度刺激的辣椒等调味品、少吃伤害消化系统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良生活习惯。注意以下几点有助于帮大家养好肠胃：
1.食材上，选择发酵食品。一般来说，经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。比如把面粉变成发酵面食，把大米变成醪糟，把牛奶变成酸奶，把豆腐变成腐乳，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等。让微生物来帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。
消化不良的人，经常喝点醪糟汤，喝点酸奶，吃点泡菜等，是有利于胃肠康复的。
2.烹调上，食物可做的软烂一点。胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较少的细腻食物，比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。
对于那些不太好煮，但是营养价值高的全谷杂粮食材，完全可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。
3.用餐上，专心致志，细嚼慢咽。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。工作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。
所以，无论怎么忙，都要放下工作，按时吃饭，专心致志，细嚼慢咽，这样不仅有利消化，还能帮助控制食量。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，比如水果、酸奶、坚果、水果干、燕麦片、杂粮糊粉之类。
如果肠胃问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或营养师建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和微量元素等。
无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。即便吃药暂时好转，如果不能改变错误的生活习惯，早晚都会再次恶化。
原因三：摄入膳食纤维和抗氧化成分太少
食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，各种有害物质排出能力下降。抗氧化成分太少，则肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，也会影响到皮肤健康。
对策：一斤蔬菜、半斤水果，主食三分之一谷、豆、薯。每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是全谷、豆类或薯类。这些食品可以供应充足的膳食纤维，帮我们排出污染、畅通肠道，还给我们提供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点和暗沉。
原因四：橙黄色食物吃太多
橘子、南瓜、胡萝卜、芒果等橙黄色食物富含胡萝卜素，如果一次吃得过量，或者短期内摄入太多，肝脏无法完全分解，会导致血液中胡萝卜素浓度过高，就会沉积在皮肤角质层和黏膜部位，从而引起皮肤发黄。不过，这种黄不会带来暗淡感，也不影响皮肤质地。
对策：适当减少胡萝卜素摄入，不熬夜，多运动。这种症状的恢复是一个良性过程，无需任何治疗，只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物，过两周颜色就能渐渐淡去，对身体健康没有影响。
除了饮食原因，熬夜、失眠、缺乏运动也会导致肤色暗淡无光。熬夜，或者精神上过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是什么化妆品都无法掩饰的。
缺乏运动会让血液循环效率低下，导致皮肤得不到足够的营养和氧气，无法透出红润的光泽，显得暗淡枯黄。因此，多运动、改善睡眠，对于告别“黄脸婆”也是有帮助的。
等到慢慢把胃肠养好，铁摄入充足了，睡眠和体能也都改善了，照照镜子你就会看到自己的变化：脸色亮了，从内而外地透出红润，皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，可是用什么护肤品也得不到的呢!