孕期补钙，四友四敌
主讲人：北京妇产医院主管营养师 李 冉
9月7日
世界卫生组织(WHO)指南只推荐钙摄入量较少的孕妇进行日常补钙，但我国孕妇饮食中钙摄入不足，所以《孕期保健指南》推荐孕妇应从妊娠14周开始,常规补充元素钙600毫克/天。只有对于部分经产妇、年龄偏大或有小腿肌肉痉挛等缺钙症状的孕妇,可提前补钙，否则提前补钙可能影响孕妇食欲，加剧早孕反应。
孕期有大量的钙在母体内贮留，以供胎儿骨骼和牙齿生长发育。膳食中缺钙，不仅影响胎儿骨骼的钙化，还引起孕妇血钙降低，发生小腿抽搐、骨质软化和骨质疏松。小腿抽筋的症状,通常在怀孕5个月左右为高发期，夜间较多发；妊娠期高血压与孕期缺钙也相关，出现这一症状的孕妈妈可以去医院检查是否缺钙；如果孕妇出现牙齿松动，并伴有血钙浓度低于正常值，或出现骨密度下降，很可能缺钙了；此外，如果钙摄入不足，孕妈妈骨骼中的钙就会在激素的作用下大量释放出来，引起关节、骨盆疼痛。
孕期分阶段补钙。孕早期(0~12周)：孕早期时胚胎生长速度较缓，钙需求量基本与孕前一致，摄入量为800毫克/天。注意补充含钙丰富的食物，膳食达到均衡合理即可。
孕中期(13~26周)：孕中期时胎儿骨骼形成、发育旺盛，孕妈妈应增加高钙食物的摄入，摄入量为1000毫克/天。遵医嘱可以补充一些钙剂。
孕晚期(27周~足月)：孕晚期是宝宝蓄骨量最多的时期，因此更要坚持补钙，摄入量为1200~1500毫克/天。遵医嘱可以补充一些钙剂。
补钙别忘维生素D。维生素D是钙的好朋友，它们“结伴而行”，维生素D能促进钙吸收。虽然孕期对钙的补充已被重视，但是维生素D的补充未必能跟上。维生素D的最佳来源是阳光，紫外线能帮助合成维生素D，孕妇应养成每日晒太阳的习惯。当然，要避免烈日下直晒，且要注意时间，一般30分钟即可。含维生素D的食物主要有鱼肝油、深海鱼类及动物肝脏。
通过食物补钙是最佳的办法。但哪些食物利于钙吸收，哪些阻碍钙吸收呢？孕妈妈要注意补钙的“四友四敌”。
补钙四友： 牛奶、豆制品、虾皮、绿叶蔬菜。250毫升的牛奶，含钙300毫克。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等，一直是补钙的良好来源；大豆是优质植物蛋白的良好来源，含钙量也很高。100克豆腐含钙约340毫克，是补钙佳品；虾皮是高钙食品，25克虾皮中含钙500毫克；绿叶蔬菜中也有许多含钙丰富的品种。每天吃250克以上的绿叶蔬菜，补钙量可在400毫克左右。要注意的是，有的绿叶菜含草酸，会与钙结合生成草酸钙结合物，从而妨碍钙吸收，如菠菜，食用前应焯水。
补钙四敌：食盐、碳酸饮料及咖啡、油脂类食物、糙米。食盐中含钠，人体肾脏每天会把多余的钠排出，每排出100毫克钠，就会同时损失26毫克钙。因此，孕妈妈应多吃清淡的膳食，不可过多摄入食盐；碳酸饮料和咖啡中含有磷酸，若孕妈妈体内磷含量过高就会造成钙流失；食物过于油腻，会使脂肪堆积，脂肪分解的脂肪酸会在人体肠道中与钙形成难溶物质，阻碍钙吸收；糙米中含有植酸，也会影响人体对钙的吸收。▲(本讲座由本报特约记者巢伟整理)
9月7日
世界卫生组织(WHO)指南只推荐钙摄入量较少的孕妇进行日常补钙，但我国孕妇饮食中钙摄入不足，所以《孕期保健指南》推荐孕妇应从妊娠14周开始,常规补充元素钙600毫克/天。只有对于部分经产妇、年龄偏大或有小腿肌肉痉挛等缺钙症状的孕妇,可提前补钙，否则提前补钙可能影响孕妇食欲，加剧早孕反应。
孕期有大量的钙在母体内贮留，以供胎儿骨骼和牙齿生长发育。膳食中缺钙，不仅影响胎儿骨骼的钙化，还引起孕妇血钙降低，发生小腿抽搐、骨质软化和骨质疏松。小腿抽筋的症状,通常在怀孕5个月左右为高发期，夜间较多发；妊娠期高血压与孕期缺钙也相关，出现这一症状的孕妈妈可以去医院检查是否缺钙；如果孕妇出现牙齿松动，并伴有血钙浓度低于正常值，或出现骨密度下降，很可能缺钙了；此外，如果钙摄入不足，孕妈妈骨骼中的钙就会在激素的作用下大量释放出来，引起关节、骨盆疼痛。
孕期分阶段补钙。孕早期(0~12周)：孕早期时胚胎生长速度较缓，钙需求量基本与孕前一致，摄入量为800毫克/天。注意补充含钙丰富的食物，膳食达到均衡合理即可。
孕中期(13~26周)：孕中期时胎儿骨骼形成、发育旺盛，孕妈妈应增加高钙食物的摄入，摄入量为1000毫克/天。遵医嘱可以补充一些钙剂。
孕晚期(27周~足月)：孕晚期是宝宝蓄骨量最多的时期，因此更要坚持补钙，摄入量为1200~1500毫克/天。遵医嘱可以补充一些钙剂。
补钙别忘维生素D。维生素D是钙的好朋友，它们“结伴而行”，维生素D能促进钙吸收。虽然孕期对钙的补充已被重视，但是维生素D的补充未必能跟上。维生素D的最佳来源是阳光，紫外线能帮助合成维生素D，孕妇应养成每日晒太阳的习惯。当然，要避免烈日下直晒，且要注意时间，一般30分钟即可。含维生素D的食物主要有鱼肝油、深海鱼类及动物肝脏。
通过食物补钙是最佳的办法。但哪些食物利于钙吸收，哪些阻碍钙吸收呢？孕妈妈要注意补钙的“四友四敌”。
补钙四友： 牛奶、豆制品、虾皮、绿叶蔬菜。250毫升的牛奶，含钙300毫克。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等，一直是补钙的良好来源；大豆是优质植物蛋白的良好来源，含钙量也很高。100克豆腐含钙约340毫克，是补钙佳品；虾皮是高钙食品，25克虾皮中含钙500毫克；绿叶蔬菜中也有许多含钙丰富的品种。每天吃250克以上的绿叶蔬菜，补钙量可在400毫克左右。要注意的是，有的绿叶菜含草酸，会与钙结合生成草酸钙结合物，从而妨碍钙吸收，如菠菜，食用前应焯水。
补钙四敌：食盐、碳酸饮料及咖啡、油脂类食物、糙米。食盐中含钠，人体肾脏每天会把多余的钠排出，每排出100毫克钠，就会同时损失26毫克钙。因此，孕妈妈应多吃清淡的膳食，不可过多摄入食盐；碳酸饮料和咖啡中含有磷酸，若孕妈妈体内磷含量过高就会造成钙流失；食物过于油腻，会使脂肪堆积，脂肪分解的脂肪酸会在人体肠道中与钙形成难溶物质，阻碍钙吸收；糙米中含有植酸，也会影响人体对钙的吸收。▲(本讲座由本报特约记者巢伟整理)