学会健康饮食 才能任性吃不发胖
北京健康科普专家、中国农业大学食品科学博士 范志红
各大媒体最近都争相报道了一个和吃有关的新闻：《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上对40种不同的饮食模式进行了评估和排名，而被评为世界第一名的饮食方法更是备受关注。这种饮食方法究竟是什么？是否符合中国老百姓的饮食习惯呢？
连续8次蝉联“最佳饮食”
根据专家组的意见，能够成为“最佳饮食”，需要达到四个标准：首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。结果，DASH饮食法(也被翻译为「得舒」饮食法)被评为第一名。而且这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。
DASH饮食法六大特点
资料显示，DASH是“饮食途径阻止高血压”的英文缩写，由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来。DASH强调食用蔬菜、水果、全谷物为主，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。它的特点包括以下几条：
1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干(葡萄干、枣等)。
可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。
2. 主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物(白米白面制作的食物)。
可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。
3. 用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。
可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。
4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等)。
5. 尽量不吃甜食、甜饮料。
6. 控制盐的摄入量在6克以下。
适合中国百姓需微调
这种吃法适合中国老百姓吗？对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：
1. 每天1两红肉
鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。
2. 无需追求低脂奶
鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。
3. 烹调油仍需控制
DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。
需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就可以放心大量用。
4. 零食点心要限量
DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。传统糕点用猪油、牛油、黄油制作，固然是高饱和脂肪的，而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。
各大媒体最近都争相报道了一个和吃有关的新闻：《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上对40种不同的饮食模式进行了评估和排名，而被评为世界第一名的饮食方法更是备受关注。这种饮食方法究竟是什么？是否符合中国老百姓的饮食习惯呢？
连续8次蝉联“最佳饮食”
根据专家组的意见，能够成为“最佳饮食”，需要达到四个标准：首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。结果，DASH饮食法(也被翻译为「得舒」饮食法)被评为第一名。而且这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。
DASH饮食法六大特点
资料显示，DASH是“饮食途径阻止高血压”的英文缩写，由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来。DASH强调食用蔬菜、水果、全谷物为主，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。它的特点包括以下几条：
1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干(葡萄干、枣等)。
可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。
2. 主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物(白米白面制作的食物)。
可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。
3. 用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。
可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。
4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等)。
5. 尽量不吃甜食、甜饮料。
6. 控制盐的摄入量在6克以下。
适合中国百姓需微调
这种吃法适合中国老百姓吗？对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：
1. 每天1两红肉
鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。
2. 无需追求低脂奶
鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。
3. 烹调油仍需控制
DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。
需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就可以放心大量用。
4. 零食点心要限量
DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。传统糕点用猪油、牛油、黄油制作，固然是高饱和脂肪的，而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。