食用油没有绝对的好坏 调换着吃是关键
营养讲堂
说起油脂，其种类五花八门，大的类别可以分为动物油和植物油。动物油脂大多通过吃肉类摄取，烹饪用的植物油又有大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、菜籽油、椰子油、黄金配比调和油等种类。这么多油，我们在日常生活中应该如何选择？
植物油Vs动物油，一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。植物油中多以不饱和脂肪酸为主，但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。
很多人都说“动物油不好，植物油好，因为饱和脂肪酸不好，不饱和脂肪酸好”。其实，任何一种脂肪对健康的作用关键在于摄入量是否适当、脂肪酸摄入比例是否合理，过多摄入饱和脂肪会造成健康问题；同样，过多摄入不饱和脂肪造成的健康问题可能会更多。因此，笼统地说某种脂肪不健康或某种脂肪健康都是不严谨的。
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这么多的植物油，又该如何选择？
选择食用油的原则重点是要掌握各种油的特点，各种来源的油各有优劣，没有绝对的好坏之分。不同情况下根据实际需要，区别选用，才是最正确的选择。
大豆油：产量高，价格便宜，但是香味不够，原料有可能是转基因的。好在现在国家强制要求在包装上标明原料是否为转基因，大家可以关注包装进行筛选。
玉米油：维生素C含量高，稳定性强，适合煎炸用油，但是也容易受到污染，应注意妥善保存。
菜籽油：有特殊的香味，价格便宜，脂肪酸的组成比例接近人体需求，油酸含量高，但易被氧化，开瓶后要尽快食用。
花生油：香味浓郁，比葵花籽油的不饱和脂肪酸低一点，稳定性较高，适合煎炸。但自己压榨的花生油可能会有黄曲霉素，存在安全风险，不建议大家进行家庭化的压榨。
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芝麻油：香味足，不饱和程度高，热稳定性差，适合凉拌或食物即将出锅时放入。
橄榄油：气味清香，由橄榄果实直接冷榨而成，不经热化学处理，保留了天然营养成分，但热稳定性差，适合凉拌。有人宣称橄榄油是最好的食用油。但其实，它只是一种比较好的食用油，并没有比其他植物油的营养价值更高。同时，橄榄油的组成不符合婴幼儿的营养需求，与母乳中的脂肪组成更是相去甚远。
调和油：市面上很多广告宣称自己是“黄金配比”调和油，富含ω-3，对健康非常有益。从营养角度来说，食物多样性是件好事。但是，所谓“黄金比例”只不过是商家营销的噱头，并没有宣传的那么神奇。
同样是调和油，怎么看好坏？
消费者选购食用油时可以从配料表排序判断调和油的成分和价值，配料表排第一的就是含量最高的，越往后，含量越少。例如，对于某一种橄榄调和油，排第一的一般都是大豆油，橄榄油一般在靠后的位置。所以此类调和油和纯橄榄油相比，营养价值和价格都会有一定的区别。
中国居民平衡膳食宝塔指出 ，除正常饮食中摄入的脂肪外，烹饪用油日摄取量应保持在25—30克，一个矿泉水瓶盖大小的油脂重量为5克左右，油脂摄入过多或过少都不利于人体健康。同时，营养学木桶效应指出：仅单一补充一种或几种个别的营养成分，必然还会存在未能补充到位的营养成分。每种油脂都有自己的特点和营养价值，食用时尽量做定期的品种更换，保证自己能摄入到各种油脂中的营养成分。
(作者系北京营养源研究所国家公共营养师), 百拇医药(赵艳莎)