我们为什么要吃油
受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国
解放军309医院营养科主任左小霞
本报记者王冰洁
油泼面、油焖大虾、油炸黄花鱼……油几乎是烹制中国菜肴时必不可少的原料。我们的生活离不开油，但吃油对健康不好的知识又人尽皆知。于是便有人产生了这样的疑惑：明知它不好，我们为什么还要吃油呢？专家给出的答案是，错不在油，而是我们的吃法有问题。
吃油危害困扰大众
在超市的售油区，菜籽油、橄榄油、花生油、葵花油、调和油等十余种油摆满了货架，琳琅满目，挑的人眼花缭乱，可见油在国人饮食中的地位。
最新的中国居民营养与健康监测数据显示，我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克，包括植物油37.1克和动物油4.7克，明显高于25~30克的推荐量。研究人员据此推算，我国居民每年人均消费食用油15.3千克，虽然比印度等国消费量高，却低于17.8千克的世界平均水平。在食用油选择上，植物油中大豆油虽占比有所下降，但仍是主要消费品类，玉米油、橄榄油、茶油等消费比例上升较快；农村居民消费猪油、鸭油等动物油偏多，高于城市居民。
食用油消费量在增长，一批探讨吃油危害的研究也随之增多。比如美国弗吉尼亚理工大学研究发现，连续5天食用油摄入过多，就会改变人体代谢情况，长期如此，更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。美国退伍军人事务部研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。美国密歇根州立大学进行的动物实验发现，吃太多油会加剧机体炎症反应、加速癌细胞增殖。种种研究还指出，食用油摄入太多对心理健康不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。
哈尔滨医科大学营养与食品卫生学教研室李杰等人搜索国内外数据库发现，近年来共有1万余篇研究文献，从各个角度探讨了食用油和健康的关系。综合分析后，他们认为有两点证据比较确凿：膳食中总油脂摄入量增加，可使肥胖风险提高；一些油脂中存在的反式脂肪酸与冠心病发病和死亡相关。这些说法一定程度上给老百姓带来困扰和焦虑，特别是老年人和慢性病患者。
食用油的安全问题也一度让人们惴惴不安。2010年前后，多省查处了规模化加工地沟油的黑作坊，一些不良商家将客人吃剩下的火锅油进行回收、售卖的行径也被曝光。此类事件让老百姓对地沟油、回收油的关注空前集中。虽然近年来类似事件少了，但截至2015年，居民对地沟油的关注度一直位列前三，可见对吃油安全仍不放心。
人体一刻也离不开“油”
油的负面信息这么多，那我们干脆不吃行不行？解放军309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，油在保证身体运行、营养均衡、增添菜肴风味等方面发挥着不可或缺的作用，可以说一旦离开了油，健康弊端更多。
高效的能量来源。人体每时每刻的生理活动都需要能量的支持，每百克食用油可以产生约900千卡的能量，是同等重量下碳水化合物和蛋白质的2倍多，所以说吃油是人体获取能量的重要途径。身体用不完的能量，会以脂肪的形式储存在皮下和脏器之间。身体有脂肪，且将其控制在合理范围内，才利于保暖、为脏器提供保护和支撑。
提供人体必需的脂肪酸。亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸是人体不可或缺的物质，但自身不能合成，必须依赖食物供应，而食用油正是必需脂肪酸的最好来源。如果不吃油，长期缺乏这类脂肪酸，会影响视力、大脑功能及心血管健康，免疫力也会降低。
补充脂溶性维生素。维生素A、维生素E、维生素D等脂溶性维生素，对健康意义重大，可以抗氧化、强壮骨骼、增强免疫力等，但它们的吸收利用需要依靠油脂的帮忙。如过度控制食用油摄入，此类维生素的摄入和利用也会受到制约，可能诱发夜盲症、皮肤病、骨质疏松等。
摄入磷脂和植物固醇。植物固醇在食用油中含量最高，能促进脂肪的代谢，对心血管病患者有一定的保健作用。食用油中的磷脂也有类似作用，长期缺乏两者，不利于脂肪代谢。相反，如摄入充足，利于降低血液中胆固醇水平。
增加菜肴的色香味。食用油的沸点高，加热后能缩短食物的烹调时间，让食材保持脆嫩。经油烹制的食物口味更好，能增进食欲。
吃油也有智慧
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国表示，吃油不是一件特别简单的事，需要学习选择、用量、烹饪等方面的知识，才能发挥油的价值，把不利影响降到最低。对于需要严控吃油量的患者，“少油”并不代表不吃油。
选油：多换花样。我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型，在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。
高油酸型。橄榄油和茶籽油油酸含量丰富，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，有助于预防心血管病。高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，一般橄榄油可以用来炒菜、炖菜。国产茶籽油性价比更高，炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品。
高亚油酸型。大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油的亚油酸含量均很丰富，其中大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，对健康各有益处。但这类油不耐高温，适合用来炖煮。
均衡型。花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例比较均衡，耐热性好，适合一般炒菜，最好不要用来油炸。芝麻油的香气会受高温影响，最好用于凉拌、蘸料或做汤。
饱和型。猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，由于饱和脂肪酸占比很高，耐热性较好，常用来做面点、煎炸食品，以打造酥脆口感。但这类油含较多胆固醇，不适合心血管病患者。建议大家不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。
吃油：点到为止。《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。为减少用油，建议将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从里面取，培养少用油的习惯。推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品，炸面包、煎鸡蛋、裹面糊的炸虾等都是典型的吸油食物。餐馆菜肴一般都是高油高盐，减少在外就餐频率，利于控制油脂摄入。即使下馆子，记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
用油：控制温度。不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物质。烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
炸过东西的油，很多家庭都舍不得扔，甚至用来二次或多次油炸，殊不知，反复高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和大量致癌物。炸油适合低温烹饪方式，比如炖菜或做花卷时加入一些。值得提醒的是，食用油会氧化变质，如果有哈喇味就不要吃了，对人体有害。
最后，针对食用油安全问题，何计国呼吁，我国食用油抽检合格率很高，老百姓只要从正规渠道购买，安全性很有保障。若对餐馆用油来源表示怀疑，可减少在外就餐频率。为保障老百姓餐桌安全，政府应重视废弃油脂的回收工作，增大源头监督力度。▲
解放军309医院营养科主任左小霞
本报记者王冰洁
油泼面、油焖大虾、油炸黄花鱼……油几乎是烹制中国菜肴时必不可少的原料。我们的生活离不开油，但吃油对健康不好的知识又人尽皆知。于是便有人产生了这样的疑惑：明知它不好，我们为什么还要吃油呢？专家给出的答案是，错不在油，而是我们的吃法有问题。
吃油危害困扰大众
在超市的售油区，菜籽油、橄榄油、花生油、葵花油、调和油等十余种油摆满了货架，琳琅满目，挑的人眼花缭乱，可见油在国人饮食中的地位。
最新的中国居民营养与健康监测数据显示，我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克，包括植物油37.1克和动物油4.7克，明显高于25~30克的推荐量。研究人员据此推算，我国居民每年人均消费食用油15.3千克，虽然比印度等国消费量高，却低于17.8千克的世界平均水平。在食用油选择上，植物油中大豆油虽占比有所下降，但仍是主要消费品类，玉米油、橄榄油、茶油等消费比例上升较快；农村居民消费猪油、鸭油等动物油偏多，高于城市居民。
食用油消费量在增长，一批探讨吃油危害的研究也随之增多。比如美国弗吉尼亚理工大学研究发现，连续5天食用油摄入过多，就会改变人体代谢情况，长期如此，更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。美国退伍军人事务部研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。美国密歇根州立大学进行的动物实验发现，吃太多油会加剧机体炎症反应、加速癌细胞增殖。种种研究还指出，食用油摄入太多对心理健康不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。
哈尔滨医科大学营养与食品卫生学教研室李杰等人搜索国内外数据库发现，近年来共有1万余篇研究文献，从各个角度探讨了食用油和健康的关系。综合分析后，他们认为有两点证据比较确凿：膳食中总油脂摄入量增加，可使肥胖风险提高；一些油脂中存在的反式脂肪酸与冠心病发病和死亡相关。这些说法一定程度上给老百姓带来困扰和焦虑，特别是老年人和慢性病患者。
食用油的安全问题也一度让人们惴惴不安。2010年前后，多省查处了规模化加工地沟油的黑作坊，一些不良商家将客人吃剩下的火锅油进行回收、售卖的行径也被曝光。此类事件让老百姓对地沟油、回收油的关注空前集中。虽然近年来类似事件少了，但截至2015年，居民对地沟油的关注度一直位列前三，可见对吃油安全仍不放心。
人体一刻也离不开“油”
油的负面信息这么多，那我们干脆不吃行不行？解放军309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，油在保证身体运行、营养均衡、增添菜肴风味等方面发挥着不可或缺的作用，可以说一旦离开了油，健康弊端更多。
高效的能量来源。人体每时每刻的生理活动都需要能量的支持，每百克食用油可以产生约900千卡的能量，是同等重量下碳水化合物和蛋白质的2倍多，所以说吃油是人体获取能量的重要途径。身体用不完的能量，会以脂肪的形式储存在皮下和脏器之间。身体有脂肪，且将其控制在合理范围内，才利于保暖、为脏器提供保护和支撑。
提供人体必需的脂肪酸。亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸是人体不可或缺的物质，但自身不能合成，必须依赖食物供应，而食用油正是必需脂肪酸的最好来源。如果不吃油，长期缺乏这类脂肪酸，会影响视力、大脑功能及心血管健康，免疫力也会降低。
补充脂溶性维生素。维生素A、维生素E、维生素D等脂溶性维生素，对健康意义重大，可以抗氧化、强壮骨骼、增强免疫力等，但它们的吸收利用需要依靠油脂的帮忙。如过度控制食用油摄入，此类维生素的摄入和利用也会受到制约，可能诱发夜盲症、皮肤病、骨质疏松等。
摄入磷脂和植物固醇。植物固醇在食用油中含量最高，能促进脂肪的代谢，对心血管病患者有一定的保健作用。食用油中的磷脂也有类似作用，长期缺乏两者，不利于脂肪代谢。相反，如摄入充足，利于降低血液中胆固醇水平。
增加菜肴的色香味。食用油的沸点高，加热后能缩短食物的烹调时间，让食材保持脆嫩。经油烹制的食物口味更好，能增进食欲。
吃油也有智慧
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国表示，吃油不是一件特别简单的事，需要学习选择、用量、烹饪等方面的知识，才能发挥油的价值，把不利影响降到最低。对于需要严控吃油量的患者，“少油”并不代表不吃油。
选油：多换花样。我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型，在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。
高油酸型。橄榄油和茶籽油油酸含量丰富，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，有助于预防心血管病。高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，一般橄榄油可以用来炒菜、炖菜。国产茶籽油性价比更高，炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品。
高亚油酸型。大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油的亚油酸含量均很丰富，其中大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，对健康各有益处。但这类油不耐高温，适合用来炖煮。
均衡型。花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例比较均衡，耐热性好，适合一般炒菜，最好不要用来油炸。芝麻油的香气会受高温影响，最好用于凉拌、蘸料或做汤。
饱和型。猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，由于饱和脂肪酸占比很高，耐热性较好，常用来做面点、煎炸食品，以打造酥脆口感。但这类油含较多胆固醇，不适合心血管病患者。建议大家不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。
吃油：点到为止。《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。为减少用油，建议将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从里面取，培养少用油的习惯。推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品，炸面包、煎鸡蛋、裹面糊的炸虾等都是典型的吸油食物。餐馆菜肴一般都是高油高盐，减少在外就餐频率，利于控制油脂摄入。即使下馆子，记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
用油：控制温度。不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物质。烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
炸过东西的油，很多家庭都舍不得扔，甚至用来二次或多次油炸，殊不知，反复高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和大量致癌物。炸油适合低温烹饪方式，比如炖菜或做花卷时加入一些。值得提醒的是，食用油会氧化变质，如果有哈喇味就不要吃了，对人体有害。
最后，针对食用油安全问题，何计国呼吁，我国食用油抽检合格率很高，老百姓只要从正规渠道购买，安全性很有保障。若对餐馆用油来源表示怀疑，可减少在外就餐频率。为保障老百姓餐桌安全，政府应重视废弃油脂的回收工作，增大源头监督力度。▲