老想着“万一”让人焦虑
老想着“万一”让人焦虑
厦门市仙岳医院心理科医师 张振清
很多人谈到焦虑时会露出厌恶的表情，焦虑让人不愉快，但一定是不好的吗？焦虑也分有用和无用。“有用焦虑”是我们面对压力时产生的一种准备或对抗的力量，有助于激发我们完成任务；“无用焦虑”则指向那些未知的事情，让人越想越焦躁。举例而言，因担心考试失败而焦虑，我们会努力学习，认真准备，这是有用焦虑；但过度担心自己考试中会不会晕倒、失败后是否无法谋生，甚至觉得自己就是一个失败者，这就是无用焦虑。
从例子中可以看到，无用焦虑对我们的进步是一种打压，减少这种负面情绪，从易到难可以试试3个办法。
识别焦虑。怎么样的焦虑是无用的呢？可以将自己的焦虑对象列一个清单，从中挑出“万一”的例子。反问自己几个问题，如：这件事的发生概率是不是非常低；我正在做什么预测；我接下来要怎么做；我的做法是不是合理……这些问题能够让我们发现自己对于“万一”背后过度悲观的想法，为我们进一步应对焦虑打下基础。
放松疗法。有些人的焦虑并不局限于特定的事物和场景，是随时随地呈现出一种“漂浮”的状态，这种广泛性焦虑伴随着紧张不安、坐卧不宁的精神状态以及肌肉紧张、心慌冒汗的身体反应。这时候，使精神和肌肉松弛的放松疗法可能会有很好的效果。想象一个让你感到舒服的环境，例如躺在软软的草地上，感受着暖暖的阳光，集中精神，专注当下呼吸；再比如，让自己的肌肉从头到脚，一段一段的“紧张和收缩”，意念集中于每一段肌肉，感受到肌肉的变化，配合平稳地呼吸，在身心松弛的过程中重新获得自我掌控。
认知疗法。大部分人焦虑情绪的背后是一些不恰当的想法：1.绝对化。如“我必须不能有一点失误”“我一定要做到”，这些绝对化的想法会让焦虑程度显著增加，将其替换为“强烈地希望”就会减轻焦虑。2.灾难化。如“我如果考不好这辈子就完了”，这类“恐怖”的预测会让我们丧失理智，不妨客观地分析利弊，做好最佳准备即可。3.自我贬低。如“我这样的条件根本达不到老板的要求”“再努力好像也不会进步”……这些不良的自我暗示会打击自信心，建议尽量就事论事，不要一上来给自己贴一堆“负面标签”。▲, 百拇医药
厦门市仙岳医院心理科医师 张振清
很多人谈到焦虑时会露出厌恶的表情，焦虑让人不愉快，但一定是不好的吗？焦虑也分有用和无用。“有用焦虑”是我们面对压力时产生的一种准备或对抗的力量，有助于激发我们完成任务；“无用焦虑”则指向那些未知的事情，让人越想越焦躁。举例而言，因担心考试失败而焦虑，我们会努力学习，认真准备，这是有用焦虑；但过度担心自己考试中会不会晕倒、失败后是否无法谋生，甚至觉得自己就是一个失败者，这就是无用焦虑。
从例子中可以看到，无用焦虑对我们的进步是一种打压，减少这种负面情绪，从易到难可以试试3个办法。
识别焦虑。怎么样的焦虑是无用的呢？可以将自己的焦虑对象列一个清单，从中挑出“万一”的例子。反问自己几个问题，如：这件事的发生概率是不是非常低；我正在做什么预测；我接下来要怎么做；我的做法是不是合理……这些问题能够让我们发现自己对于“万一”背后过度悲观的想法，为我们进一步应对焦虑打下基础。
放松疗法。有些人的焦虑并不局限于特定的事物和场景，是随时随地呈现出一种“漂浮”的状态，这种广泛性焦虑伴随着紧张不安、坐卧不宁的精神状态以及肌肉紧张、心慌冒汗的身体反应。这时候，使精神和肌肉松弛的放松疗法可能会有很好的效果。想象一个让你感到舒服的环境，例如躺在软软的草地上，感受着暖暖的阳光，集中精神，专注当下呼吸；再比如，让自己的肌肉从头到脚，一段一段的“紧张和收缩”，意念集中于每一段肌肉，感受到肌肉的变化，配合平稳地呼吸，在身心松弛的过程中重新获得自我掌控。
认知疗法。大部分人焦虑情绪的背后是一些不恰当的想法：1.绝对化。如“我必须不能有一点失误”“我一定要做到”，这些绝对化的想法会让焦虑程度显著增加，将其替换为“强烈地希望”就会减轻焦虑。2.灾难化。如“我如果考不好这辈子就完了”，这类“恐怖”的预测会让我们丧失理智，不妨客观地分析利弊，做好最佳准备即可。3.自我贬低。如“我这样的条件根本达不到老板的要求”“再努力好像也不会进步”……这些不良的自我暗示会打击自信心，建议尽量就事论事，不要一上来给自己贴一堆“负面标签”。▲, 百拇医药