老年便秘的饮食调理法
主讲人：清华大学第一附属医院临床营养科营养师 刘雪梅老年人肠胃功能下降，常常会面临便秘问题。便秘时，肠道内腐败细菌分解食物成分，产生有毒物质，会加速衰老、诱发癌症，引起动脉硬化、肝功能障碍等疾病。长期便秘还会引起老人食欲不振、头晕头痛、乏力失眠、脾气焦躁、左下腹压胀感、肠梗阻等，伴有高血压、冠心病、动脉硬化的患者，在腹压增加时还易发生意外。
心理是导致老人便秘的一大因素。老人如果精神上受到强烈刺激，比如惊恐、情绪紧张，或者注意力高度集中，忽略便意，都会导致便秘。抑郁症和焦虑障碍的患者也常伴有胃肠功能障碍。
除去心理因素，胃肠道病变、肛门疾病、糖尿病、甲状腺功能低下、脑血管意外都可能是便秘原因。此外，长期服用泻药会导致结肠应激性减退，粪便进入直肠不能引起便意；止痛药、麻醉药、抗高血压药、铁剂、钙剂等也会影响排便。
饮食对便秘的影响不可小视。不少便秘老人饮食都有相似的问题，比如食物过于精细，膳食纤维摄入太少；进食量太少，不能对胃肠道造成刺激，胃肠蠕动减慢，容易形成功能性便秘；液体摄入量过少，水分被过度吸收，导致大便干燥，肠道内移动缓慢；还有些老人运动量太少，肠道平滑肌张力减弱，造成迟缓性便秘 。
饮食调整是治疗便秘的基础，养成合理的饮食习惯能有效改善便秘问题。
1.多吃富含粗纤维的蔬菜和水果。如芹菜、韭菜、菠菜、桔子等，粗膳食纤维也可刺激肠壁，使肠道加快蠕动。
2.足量饮水，软化粪便。缓解便秘，空腹饮用加少量食盐的温开水300毫升，效果极佳。
3.炒菜时，适量加入烹调油，可起到润滑肠道的效果。其中的脂肪酸有促进肠蠕动的功能，有助于排便。
4.多吃富含维生素B的食物。比如粗粮、豆类、洋葱头、萝卜等。
5.各种干豆。肠道内的有益细菌可使其发酵、产气，促进肠道蠕动。
6.多吃润肠通便的食物。比如熟香蕉、芝麻、核桃、银耳、蜂蜜等。
7.适量补充益生菌。如酸奶等，可调节肠道菌群，维持肠道菌群平衡，有利于抑制致病菌生长，增强免疫力。
除了饮食习惯的改变，有便秘问题的老人平时的行为习惯也要做些调整。
1.每天30~60分钟的锻炼。
2.固定时间排便，养成良好的排便习惯。比如晨起后或早餐后如厕，即使不能达到满意的排便效果，到时间也要坚持蹲厕所。
3.排便时应集中注意力，不要看手机、报纸、小说等，以免造成排便反射抑制。
需要提醒的是，老年人便秘不宜用大黄类药物，以免伤气；宜用清热凉血、养阴生津的中药,如麻仁等。接下来为老人推荐一套缓解便秘的保健操：
手搓热，贴肚脐；以肚脐为圆心，掌跟在肚脐周围揉动，顺时针3圈，逆时针3圈；双脚张开，两手伸平，右脚微收，重心转移到左脚,臀部向左使劲，手向反方向拉伸。
老人可自测是否为慢性功能性便秘：排除疾病及其他因素影响，在过去一年中，持续或累积至少12周有下列2个或以上症状：1.>1/4时间排便费力；2.>1/4时间粪便呈团块状或坚硬；3.>1/4时间排便有不尽感；4.>1/4时间排便时有肛门直肠阻塞感；5.>1/4时间排便时需用手协助；6.每周排便少于3次。▲
心理是导致老人便秘的一大因素。老人如果精神上受到强烈刺激，比如惊恐、情绪紧张，或者注意力高度集中，忽略便意，都会导致便秘。抑郁症和焦虑障碍的患者也常伴有胃肠功能障碍。
除去心理因素，胃肠道病变、肛门疾病、糖尿病、甲状腺功能低下、脑血管意外都可能是便秘原因。此外，长期服用泻药会导致结肠应激性减退，粪便进入直肠不能引起便意；止痛药、麻醉药、抗高血压药、铁剂、钙剂等也会影响排便。
饮食对便秘的影响不可小视。不少便秘老人饮食都有相似的问题，比如食物过于精细，膳食纤维摄入太少；进食量太少，不能对胃肠道造成刺激，胃肠蠕动减慢，容易形成功能性便秘；液体摄入量过少，水分被过度吸收，导致大便干燥，肠道内移动缓慢；还有些老人运动量太少，肠道平滑肌张力减弱，造成迟缓性便秘 。
饮食调整是治疗便秘的基础，养成合理的饮食习惯能有效改善便秘问题。
1.多吃富含粗纤维的蔬菜和水果。如芹菜、韭菜、菠菜、桔子等，粗膳食纤维也可刺激肠壁，使肠道加快蠕动。
2.足量饮水，软化粪便。缓解便秘，空腹饮用加少量食盐的温开水300毫升，效果极佳。
3.炒菜时，适量加入烹调油，可起到润滑肠道的效果。其中的脂肪酸有促进肠蠕动的功能，有助于排便。
4.多吃富含维生素B的食物。比如粗粮、豆类、洋葱头、萝卜等。
5.各种干豆。肠道内的有益细菌可使其发酵、产气，促进肠道蠕动。
6.多吃润肠通便的食物。比如熟香蕉、芝麻、核桃、银耳、蜂蜜等。
7.适量补充益生菌。如酸奶等，可调节肠道菌群，维持肠道菌群平衡，有利于抑制致病菌生长，增强免疫力。
除了饮食习惯的改变，有便秘问题的老人平时的行为习惯也要做些调整。
1.每天30~60分钟的锻炼。
2.固定时间排便，养成良好的排便习惯。比如晨起后或早餐后如厕，即使不能达到满意的排便效果，到时间也要坚持蹲厕所。
3.排便时应集中注意力，不要看手机、报纸、小说等，以免造成排便反射抑制。
需要提醒的是，老年人便秘不宜用大黄类药物，以免伤气；宜用清热凉血、养阴生津的中药,如麻仁等。接下来为老人推荐一套缓解便秘的保健操：
手搓热，贴肚脐；以肚脐为圆心，掌跟在肚脐周围揉动，顺时针3圈，逆时针3圈；双脚张开，两手伸平，右脚微收，重心转移到左脚,臀部向左使劲，手向反方向拉伸。
老人可自测是否为慢性功能性便秘：排除疾病及其他因素影响，在过去一年中，持续或累积至少12周有下列2个或以上症状：1.>1/4时间排便费力；2.>1/4时间粪便呈团块状或坚硬；3.>1/4时间排便有不尽感；4.>1/4时间排便时有肛门直肠阻塞感；5.>1/4时间排便时需用手协助；6.每周排便少于3次。▲