挑把好椅子，腰不疼
挑把好椅子，腰不疼
主讲人：北京大学第三医院康复医学中心副主任医师 杨延砚
生活中，约60%~80%的成人有过腰痛。到医院看病，医生大多会交代“注意不要久坐”。但有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业时间更久。因此，抛开“不要久坐”的空洞告诫，有3招可以保证在不得不久坐的情况下也能“坐”着说话不腰疼。
挑把好椅子。市面上的椅子五花八门，哪种适合腰痛患者呢？请记住“好椅子”的以下几个要素：
1.椅背。一把好椅子要有椅背。坐着时，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘所受的压力至少是站立位的1.5倍，椅背则可以帮我们承担一部分负荷。好的椅背要兼具“外在美”和“内在美”。
“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈现优雅的曲线美，这样才能与有弧度的人体腰椎相契合，实现“人椅合一”。
“内在美”则是指椅背的软硬要适中，坐着时身体能微微后仰。因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°~105°之间且局部有支撑时，间盘内压力最小，也是最舒服的状态。
2.扶手。跟椅背的功能相似，扶手也可以有效地分担一部分负荷。扶手的高度要合适，最好能让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或过低牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等软组织。
3.轮子。工作时，大家可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子就突显出了作用。没有轮子，人们很容易因转身对腰椎产生剪切应力；有了轮子，这个动作就安全多了。
总之，选择一把好椅子的秘诀就是：
腰椎局部有弧度，椅背讲究有高度。身体后仰100°，轮子扶手保风度。
调整好姿势。有了好椅子未必就能保持好姿势。很多人在开始工作时都能坐得很标准，但一段时间后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。
工作时，最好把椅子尽量前移，使身体前方距离桌边保持一拳的距离，有助于控制姿势。
搞点儿“小动作”。听课、开会等不得不久坐的场合，大家可以搞点儿“小动作”，每个动作连续做5~10次，可以立刻感觉轻松一些。
1.坐位挺身。身体坐直，双肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后，放松10秒为一次。
2.坐位猫式伸展。后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，就像猫在伸懒腰，维持姿势10秒之后，放松10秒为一次。
虽然教了大家“坐”着说话不腰疼的小妙招，但需要提醒的是，除了脊柱，久坐还会对人体心肺系统、神经系统、消化系统等各个系统产生不良影响。所以，作为医生，最后要叮嘱一句：“尽量不要久坐!”▲
主讲人：北京大学第三医院康复医学中心副主任医师 杨延砚
生活中，约60%~80%的成人有过腰痛。到医院看病，医生大多会交代“注意不要久坐”。但有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业时间更久。因此，抛开“不要久坐”的空洞告诫，有3招可以保证在不得不久坐的情况下也能“坐”着说话不腰疼。
挑把好椅子。市面上的椅子五花八门，哪种适合腰痛患者呢？请记住“好椅子”的以下几个要素：
1.椅背。一把好椅子要有椅背。坐着时，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘所受的压力至少是站立位的1.5倍，椅背则可以帮我们承担一部分负荷。好的椅背要兼具“外在美”和“内在美”。
“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈现优雅的曲线美，这样才能与有弧度的人体腰椎相契合，实现“人椅合一”。
“内在美”则是指椅背的软硬要适中，坐着时身体能微微后仰。因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°~105°之间且局部有支撑时，间盘内压力最小，也是最舒服的状态。
2.扶手。跟椅背的功能相似，扶手也可以有效地分担一部分负荷。扶手的高度要合适，最好能让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或过低牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等软组织。
3.轮子。工作时，大家可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子就突显出了作用。没有轮子，人们很容易因转身对腰椎产生剪切应力；有了轮子，这个动作就安全多了。
总之，选择一把好椅子的秘诀就是：
腰椎局部有弧度，椅背讲究有高度。身体后仰100°，轮子扶手保风度。
调整好姿势。有了好椅子未必就能保持好姿势。很多人在开始工作时都能坐得很标准，但一段时间后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。
工作时，最好把椅子尽量前移，使身体前方距离桌边保持一拳的距离，有助于控制姿势。
搞点儿“小动作”。听课、开会等不得不久坐的场合，大家可以搞点儿“小动作”，每个动作连续做5~10次，可以立刻感觉轻松一些。
1.坐位挺身。身体坐直，双肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后，放松10秒为一次。
2.坐位猫式伸展。后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，就像猫在伸懒腰，维持姿势10秒之后，放松10秒为一次。
虽然教了大家“坐”着说话不腰疼的小妙招，但需要提醒的是，除了脊柱，久坐还会对人体心肺系统、神经系统、消化系统等各个系统产生不良影响。所以，作为医生，最后要叮嘱一句：“尽量不要久坐!”▲