吃错了 也会导致失眠
视觉中国供图
▌北京健康科普专家 中国农业大学食品科学博士 范志红
躺在床上辗转反侧，难以入眠；夜里反复醒来，或醒后无法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲惫不堪、心情烦躁，感到生命的正能量正在一点点消逝……调查显示，从60后到90后，所有年龄段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康问题，就是睡眠问题。
睡不好觉，可不是一件小事。除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦，越来越多的研究表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。
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网上搜索一下，会找到许多缓解失眠的办法：运动、香熏、冥想，甚至改变卧室的颜色与布置。不过，作为营养师要提醒的是，大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面——饮食。吃错了，也会导致失眠，是真的。
失眠吃法1：钙镁摄入量不足
有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。另一项研究发现，镁的缺乏也会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性获得深睡眠，而且不容易中途醒来。如果你不爱喝奶、不爱吃豆制品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那么，你就很有可能钙和镁的摄入不足。
改善措施
每天保证吃500克以上的蔬菜，特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。
每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶等)，或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。
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烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。
失眠吃法2：B族维生素不足
多种B族维生素与神经系统功能关系密切，如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。
维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。
如果你爱吃甜食、喝甜饮料，主食只吃精白米面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米，各种杂豆，那么就极有可能缺乏维生素B1。
因为精白米和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠质量。
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改善措施
把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。
嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。
不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。
失眠吃法3：不吃主食、饥饿节食
减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。
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研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。人不吃主食之后，粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助人容易进入睡眠状态。
在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素突然断供。同时，主食不足时糖异生作用加强，又造成B族维生素消耗量增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。
退一步说，即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡啊。
改善措施
适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性，减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动，还需要加量到4到5两。
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晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。
失眠吃法4：晚餐太晚或太油腻
晚餐过晚、吃得太油腻、太刺激，或者晚上吃大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作；而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠。
此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早饭凑合甚至不吃早餐，还有造成胆结石的危险。
改善措施
晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点，油腻食物少点。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。
如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐晚上9到10点之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。
失眠吃法5：摄入咖啡因
咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。
巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是，甜甜腻腻的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。
改善措施
容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物，至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。, 百拇医药