抑郁，管好睡眠排压力
抑郁，管好睡眠排压力
主讲人：中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林
喜、怒、哀、乐，是大脑用情绪“说话”，品尝人生百味。情绪是生活中必不可少的一部分，适度的情绪表达有助于获得幸福感、释放内心压力，过度则可能产生乐极生悲、过激行为，甚至整日提心吊胆，患上精神疾病。
抑郁不是怯懦的表现
抑郁和焦虑障碍，对不少人来说并不陌生，甚至有些人正在痛苦挣扎，但它们究竟什么样？
抑郁障碍。主要临床特征为显著而持久的心境低落，表现为情绪低落，兴趣减退或快感缺失，可能会焦虑、自责、紧张、有自杀意念，导致睡眠、饮食及体重障碍、精力丧失、抑郁情绪昼重夜轻、性功能障碍等。
轻中度的抑郁障碍可进行心理治疗，重度要采取药物治疗，医生也可能采取电休克、重复经颅磁刺激、迷走神经刺激、深部脑刺激等物理治疗。
但大家需要清楚，抑郁并不是怯懦的表现，而是大脑出现了问题。如果发现自己或身边的朋友有抑郁倾向，一定要及时寻求或给予帮助。如果遇到患者求助，需要做到4点。
1.积极倾听。给予患者足够的时间述说问题，通过耐心倾听，让患者感受到关心和理解。2.表达情感。引导患者察觉自己的情绪，并鼓励他们表达出来。3.疾病健康教育。让患者客观认识自身问题，积极面对疾病。4.增强患者的信心。鼓励其通过多种方式进行自我调节。
焦虑障碍。焦虑障碍主要表现为持续较长时间的过分紧张，这种紧张不安、担心或烦恼与现实很不相称，让人难以忍受，但又无法摆脱；还会出现心慌、胸闷、出汗、手脚麻木、警觉性增高、对声音等外在刺激敏感、易惊吓，甚至伴随失眠，导致工作能力受损，生活质量下降。患者应在精神科医生的指导下服药。心理治疗的疗效与药物相同，远期效果可能会更好。
多因素影响心灵健康
目前，社会适应问题、职业倦怠、家庭问题、人际关系问题、情感问题、重大生活事件、危机等多因素，正在影响大众心理健康。
职业倦怠。又称“过劳”，指在工作重压之下，身心交瘁、能量耗尽的主观感受。
家庭问题。比如夫妻关系紧张、感情淡薄，与孩子有代际差异、不合理期望，与父母缺乏沟通、有隔阂。若不及时发现与处理，可导致严重后果。
社会适应问题。社会文化会影响人们对心理问题的接纳与正视，与判定心理健康的标准息息相关。
人际关系问题。因人际关系压力而烦恼，表现为自卑、过分注意他人评价、容易受伤、虚荣心强、怕丢面子等；心理承受能力较弱，而自尊心极强的人，很容易在集体中有压抑感和孤独感。
情感问题。过多的自我否定、消极的自我暗示、挫折和心理、生理等方面的不足，让人感到与世隔绝、孤单寂寞；对他人的长处和成绩心怀嫉妒，希望别人落后于自己，却没有竞争的勇气，甚至挖苦讥讽、打击报复他人等状况。
重大生活事件和危机。当灾难事件发生时，个体会感到无能为力，没有充分能力来改变事实。经历哀伤事件(离婚、父母突然离世)后，情绪低下，有强烈悲伤感，从此一蹶不振。
心理“感冒”需重视。遇到一般的心理问题，个人基本上可以应对，也可以向家庭和朋友倾诉，但严重心理问题需要心理咨询师；如果发展到心理障碍，要求助心理咨询师，必要时请心理医生介入；如果出现精神病性症状，需要精神科医生对症处理。
识别压力报警信号
当身体已经无法承受压力时，会发出信号，比如焦躁不安、唉声叹气、记忆力下降、注意力不集中、吸烟增加等行为信号；心慌心悸、口腔溃疡、胃胀胃痛、胸闷憋气、失眠多梦等身体信号，遇到这些问题，可以尝试一些自我减压方法。
1.身体扫描减压。先做几次腹式深呼吸，然后把注意力集中在身体上，从脚开始向上一点点观察身体并放松，遇到紧张与疼痛也顺其自然。
2.艺术表达减压技术。比如绘画表达减压、歌唱表达减压、书法艺术减压、舞动表达减压等。
3.情绪管理训练。
心理暗示法：“我变得越来越好”等积极的自我暗示能令个体保持乐观自信的好心情，调动人的内在因素，发挥主观能动性。
注意力转移法：情绪不佳时，将注意力转移到感兴趣的事上，如打球和下棋等，帮助情绪平静下来，在活动中寻找快乐。
自我安慰法：遇到挫折时，寻找合乎内心需要的理由，如“胜败乃兵家常事”等词语可缓解矛盾冲突，减轻不良情绪。
4.调节夫妻关系。站在对方的角度思考，打破自己心理上的角色偏见和以自我为中心的思维方式，避免因生活琐事闹矛盾；夫妻间闹矛盾或发生争吵时，千万不能用尖酸、刻薄、讽刺、挖苦的话去伤害对方。
5.调适父母、子女关系。了解父母、子女的生活经历和他们的思想和行为；对待父母的态度要谦恭、尊敬、温和。不要把自己过高的期望压在孩子身上。出现问题时及时、诚恳地向父母、子女说明，父母和子女应该是地位平等、互相尊重的关系。
6.心理咨询与心理治疗。心理咨询机构的服务对象主要是人格健全的大众，着重处理人际关系、学习成才、恋爱交友、成长择业等方面的适应和发展问题。心理治疗的工作对象主要是心理障碍者如神经症性障碍、人格障碍等，旨在帮助求询者消除精神症状、改变病态行为并重塑人格。
身体是银行，睡眠是金钱
睡眠，占据了一生中1/3的时间。假如身体是银行，睡眠就是金钱。我们必须每天“定额存款”，当然，存款可以“预支”甚至“透支”，但代价会很大。
睡眠不足会导致焦虑障碍、抑郁障碍，甚至精神分裂症、高血压、心肌梗死等身体疾病。充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。
避免睡眠障碍要做到以下几点。
23点前睡觉。我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。
不要边看电视边睡觉。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种方法特别不可取。睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情。
喝酒会影响睡眠。酒精对于最初的入睡虽有帮助，但是随着酒精的代谢，它往往在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。
临睡前不要运动。临睡前运动会使大脑过度兴奋，导致睡眠效果不佳。
不要害怕吃安眠药。许多人怕吃安眠药会有副作用。事实上，只要能缓解压力、把睡眠调节好，吃药是有利的。但需要提醒的是，吃药要遵医嘱，不可私自停用或换药。
晚上失眠不要白天补觉。因手机或游戏晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
打呼噜要及时治疗。打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各个器官缺氧，长此以往易引起各个系统的功能紊乱。
别让手机“偷”走你的梦。手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律，影响睡眠周期。
开灯睡觉是坏习惯。睡眠状态时，虽然眼睛紧闭，但仍能感知外界光线。开灯时，大脑难以进入睡眠状态，睡眠变浅，容易惊醒。
夜宵不利于睡眠。中医认为“胃不和，则寐难安”。日落后，肠胃功能减弱，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是影响入睡。
警惕“夺梦药丸”。一些药物在治疗疾病的同时也会影响睡眠，如抗生素、抗病毒药、抗高血压药、糖皮质激素、平喘药等。
不要趴着、蜷着睡觉。趴着睡会对心脏构成压迫。长期采用这种睡姿，对周身气血的运行造成影响，导致出现心脏不适、呼吸困难等情况。蜷着睡是背痛、颈痛的主要原因。
不要仰面朝天睡觉。由于脸孔朝上，口水流入气管或舌根下坠，容易导致打呼噜或呛咳，甚至造成气滞，对肺部气血的运行产生影响，进而影响到肺的功能。
不要枕臂而眠。枕着手臂睡觉，会因为上臂的桡神经受到压迫性伤害，造成前臂、手腕、手指麻痹。
不要全身侧卧。95%以上的脑梗塞病人有全身侧卧睡觉的习惯，这样会加重血流障碍，导致颈部血流速度减慢，十分容易在动脉内膜损伤处形成血栓。
教你睡个舒服觉
选好寝室用具。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
卧室光不要太强。卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。
向右侧睡觉。以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。一般维持7~8小时，但应视个体差异而定。
固定时间起床。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短，白天可以休息。午睡时间在半小时到一小时最佳。
避免就寝前过度刺激。试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，考虑学习一套放松方法，晚上入睡前加以练习。
少喝咖啡因饮料。少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠；下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
适量的体育运动。白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量；建议每天进行60分钟左右的运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等。运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。▲
主讲人：中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林
喜、怒、哀、乐，是大脑用情绪“说话”，品尝人生百味。情绪是生活中必不可少的一部分，适度的情绪表达有助于获得幸福感、释放内心压力，过度则可能产生乐极生悲、过激行为，甚至整日提心吊胆，患上精神疾病。
抑郁不是怯懦的表现
抑郁和焦虑障碍，对不少人来说并不陌生，甚至有些人正在痛苦挣扎，但它们究竟什么样？
抑郁障碍。主要临床特征为显著而持久的心境低落，表现为情绪低落，兴趣减退或快感缺失，可能会焦虑、自责、紧张、有自杀意念，导致睡眠、饮食及体重障碍、精力丧失、抑郁情绪昼重夜轻、性功能障碍等。
轻中度的抑郁障碍可进行心理治疗，重度要采取药物治疗，医生也可能采取电休克、重复经颅磁刺激、迷走神经刺激、深部脑刺激等物理治疗。
但大家需要清楚，抑郁并不是怯懦的表现，而是大脑出现了问题。如果发现自己或身边的朋友有抑郁倾向，一定要及时寻求或给予帮助。如果遇到患者求助，需要做到4点。
1.积极倾听。给予患者足够的时间述说问题，通过耐心倾听，让患者感受到关心和理解。2.表达情感。引导患者察觉自己的情绪，并鼓励他们表达出来。3.疾病健康教育。让患者客观认识自身问题，积极面对疾病。4.增强患者的信心。鼓励其通过多种方式进行自我调节。
焦虑障碍。焦虑障碍主要表现为持续较长时间的过分紧张，这种紧张不安、担心或烦恼与现实很不相称，让人难以忍受，但又无法摆脱；还会出现心慌、胸闷、出汗、手脚麻木、警觉性增高、对声音等外在刺激敏感、易惊吓，甚至伴随失眠，导致工作能力受损，生活质量下降。患者应在精神科医生的指导下服药。心理治疗的疗效与药物相同，远期效果可能会更好。
多因素影响心灵健康
目前，社会适应问题、职业倦怠、家庭问题、人际关系问题、情感问题、重大生活事件、危机等多因素，正在影响大众心理健康。
职业倦怠。又称“过劳”，指在工作重压之下，身心交瘁、能量耗尽的主观感受。
家庭问题。比如夫妻关系紧张、感情淡薄，与孩子有代际差异、不合理期望，与父母缺乏沟通、有隔阂。若不及时发现与处理，可导致严重后果。
社会适应问题。社会文化会影响人们对心理问题的接纳与正视，与判定心理健康的标准息息相关。
人际关系问题。因人际关系压力而烦恼，表现为自卑、过分注意他人评价、容易受伤、虚荣心强、怕丢面子等；心理承受能力较弱，而自尊心极强的人，很容易在集体中有压抑感和孤独感。
情感问题。过多的自我否定、消极的自我暗示、挫折和心理、生理等方面的不足，让人感到与世隔绝、孤单寂寞；对他人的长处和成绩心怀嫉妒，希望别人落后于自己，却没有竞争的勇气，甚至挖苦讥讽、打击报复他人等状况。
重大生活事件和危机。当灾难事件发生时，个体会感到无能为力，没有充分能力来改变事实。经历哀伤事件(离婚、父母突然离世)后，情绪低下，有强烈悲伤感，从此一蹶不振。
心理“感冒”需重视。遇到一般的心理问题，个人基本上可以应对，也可以向家庭和朋友倾诉，但严重心理问题需要心理咨询师；如果发展到心理障碍，要求助心理咨询师，必要时请心理医生介入；如果出现精神病性症状，需要精神科医生对症处理。
识别压力报警信号
当身体已经无法承受压力时，会发出信号，比如焦躁不安、唉声叹气、记忆力下降、注意力不集中、吸烟增加等行为信号；心慌心悸、口腔溃疡、胃胀胃痛、胸闷憋气、失眠多梦等身体信号，遇到这些问题，可以尝试一些自我减压方法。
1.身体扫描减压。先做几次腹式深呼吸，然后把注意力集中在身体上，从脚开始向上一点点观察身体并放松，遇到紧张与疼痛也顺其自然。
2.艺术表达减压技术。比如绘画表达减压、歌唱表达减压、书法艺术减压、舞动表达减压等。
3.情绪管理训练。
心理暗示法：“我变得越来越好”等积极的自我暗示能令个体保持乐观自信的好心情，调动人的内在因素，发挥主观能动性。
注意力转移法：情绪不佳时，将注意力转移到感兴趣的事上，如打球和下棋等，帮助情绪平静下来，在活动中寻找快乐。
自我安慰法：遇到挫折时，寻找合乎内心需要的理由，如“胜败乃兵家常事”等词语可缓解矛盾冲突，减轻不良情绪。
4.调节夫妻关系。站在对方的角度思考，打破自己心理上的角色偏见和以自我为中心的思维方式，避免因生活琐事闹矛盾；夫妻间闹矛盾或发生争吵时，千万不能用尖酸、刻薄、讽刺、挖苦的话去伤害对方。
5.调适父母、子女关系。了解父母、子女的生活经历和他们的思想和行为；对待父母的态度要谦恭、尊敬、温和。不要把自己过高的期望压在孩子身上。出现问题时及时、诚恳地向父母、子女说明，父母和子女应该是地位平等、互相尊重的关系。
6.心理咨询与心理治疗。心理咨询机构的服务对象主要是人格健全的大众，着重处理人际关系、学习成才、恋爱交友、成长择业等方面的适应和发展问题。心理治疗的工作对象主要是心理障碍者如神经症性障碍、人格障碍等，旨在帮助求询者消除精神症状、改变病态行为并重塑人格。
身体是银行，睡眠是金钱
睡眠，占据了一生中1/3的时间。假如身体是银行，睡眠就是金钱。我们必须每天“定额存款”，当然，存款可以“预支”甚至“透支”，但代价会很大。
睡眠不足会导致焦虑障碍、抑郁障碍，甚至精神分裂症、高血压、心肌梗死等身体疾病。充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。
避免睡眠障碍要做到以下几点。
23点前睡觉。我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。
不要边看电视边睡觉。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种方法特别不可取。睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情。
喝酒会影响睡眠。酒精对于最初的入睡虽有帮助，但是随着酒精的代谢，它往往在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。
临睡前不要运动。临睡前运动会使大脑过度兴奋，导致睡眠效果不佳。
不要害怕吃安眠药。许多人怕吃安眠药会有副作用。事实上，只要能缓解压力、把睡眠调节好，吃药是有利的。但需要提醒的是，吃药要遵医嘱，不可私自停用或换药。
晚上失眠不要白天补觉。因手机或游戏晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
打呼噜要及时治疗。打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各个器官缺氧，长此以往易引起各个系统的功能紊乱。
别让手机“偷”走你的梦。手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律，影响睡眠周期。
开灯睡觉是坏习惯。睡眠状态时，虽然眼睛紧闭，但仍能感知外界光线。开灯时，大脑难以进入睡眠状态，睡眠变浅，容易惊醒。
夜宵不利于睡眠。中医认为“胃不和，则寐难安”。日落后，肠胃功能减弱，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是影响入睡。
警惕“夺梦药丸”。一些药物在治疗疾病的同时也会影响睡眠，如抗生素、抗病毒药、抗高血压药、糖皮质激素、平喘药等。
不要趴着、蜷着睡觉。趴着睡会对心脏构成压迫。长期采用这种睡姿，对周身气血的运行造成影响，导致出现心脏不适、呼吸困难等情况。蜷着睡是背痛、颈痛的主要原因。
不要仰面朝天睡觉。由于脸孔朝上，口水流入气管或舌根下坠，容易导致打呼噜或呛咳，甚至造成气滞，对肺部气血的运行产生影响，进而影响到肺的功能。
不要枕臂而眠。枕着手臂睡觉，会因为上臂的桡神经受到压迫性伤害，造成前臂、手腕、手指麻痹。
不要全身侧卧。95%以上的脑梗塞病人有全身侧卧睡觉的习惯，这样会加重血流障碍，导致颈部血流速度减慢，十分容易在动脉内膜损伤处形成血栓。
教你睡个舒服觉
选好寝室用具。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
卧室光不要太强。卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。
向右侧睡觉。以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。一般维持7~8小时，但应视个体差异而定。
固定时间起床。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短，白天可以休息。午睡时间在半小时到一小时最佳。
避免就寝前过度刺激。试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，考虑学习一套放松方法，晚上入睡前加以练习。
少喝咖啡因饮料。少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠；下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
适量的体育运动。白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量；建议每天进行60分钟左右的运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等。运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。▲