倒时差想快点睡 用褪黑素行不行
现在长途旅行已成为不少人生活工作中的一部分，当你到达一个新时区或是返回国内时，常会出现时差反应,到晚上睡不着。人们都希望赶紧把时差倒过来，于是有人想到了吃点褪黑素来解决。褪黑素真的能让你快速倒时差，且快速入睡吗?
▌北大医院消化内科主任医师 成虹
人脑每天只能调整
约1小时时差
飞机的发明，在带来交通便利的同时，也带来对人体节律睡眠的影响——时差反应。
在新的时区里，由于人的生物钟还保持在原来时区的状态，白天会感到疲劳和困倦，晚上却无法安稳入睡。幸运的是，我们的大脑会通过新地区的阳光信号来适应新时区，但这是一个缓慢的过程，每天人的大脑只能调整大约1个小时。但人们可能经常会在不同的时区穿梭或者往返，使得生物钟反复在不同的时间方向上(正向或反向)挣扎，从而导致身体的各种不适。
, 百拇医药
褪黑素vs睡眠
褪黑素是人大脑松果体在晚上释放分泌的一种物质，是人体中非常重要的一种激素，褪黑素的分泌具有昼夜规律性，可以诱导人体自然睡眠，有助于调节人体的睡眠觉醒周期。
当黄昏来临后，褪黑素的分泌就开始不断上升，它就像一个强大的扩音器一样，不断地给大脑和身体发出一个清晰的信号“天黑了，天黑了!”褪黑素是通过向机体发出黑暗信号，来帮助调节人体睡眠发生的时间。
我们可以把睡眠想象成百米赛跑，褪黑素就相当于宣布比赛开始的计时员，发出声音“各就各位，预备，跑!”计时员(褪黑素)控制比赛(睡眠)开始的时间，但不参与比赛。
褪黑素在黄昏后开始释放，其在体内循环的浓度会迅速上升，一旦人体进入睡眠状态，褪黑素在体内的浓度就会逐渐下降，当黎明的阳光通过眼睛(甚至是闭着的眼睑)进入大脑时，松果体就会踩下刹车踏板，停止释放褪黑素，褪黑素在人体循环内的消失，给予大脑的信号就是身体已经到达了睡眠的终点，人体开始在白天保持活跃而清醒的状态。
, 百拇医药
褪黑素对时差的作用
对于经常面临时差反应的人，为了减少时差反应所带来的痛苦，有些人会选择服用褪黑素药片。
当你到达一个新时区时，夜晚你难以入睡，因为你体内褪黑素水平的升高还需要几个小时，使得你的大脑总是在维持清醒的状态，但如果在新时区的晚上，你服用1片褪黑素药片，使体内循环内的褪黑素水平迅速上升，达到与当地人自然释放的褪黑素水平，因药物而导致的循环中增高的褪黑素水平就会”愚弄”你的大脑，使大脑认为已经是晚上，从而发出了睡眠竞赛的信号时间，虽然在这个不规律的时间内产生睡眠，对于人体来讲可能仍然很困难，但这种褪黑素发出的时间信号确实大大地增加了使你产生睡眠的可能性。
褪黑素不是有效的助眠剂
由于褪黑素只是启动了睡眠的时间，让你犯困，而你是否真的可以进入睡眠它可是管不了，也就是说它并不参与调节和维持睡眠的过程。因此，褪黑素本身并不是一种有效的助眠剂，至少对于健康的、没有倒时差的人(或者倒夜班的人)来说，它不是。
, http://www.100md.com
一般情况下，人体只需要0.03毫克的褪黑素就能够达到理想的诱导睡眠的效果，但如果过量服用或者长期服用褪黑素，就可能会对人体产生危害。特别要注意的是，目前有不少助眠药物或营养补充剂中都含有褪黑素的成分。
过量服用褪黑素，可导致人体产生嗜睡、头晕、头痛、关节痛、胃痉挛、加重抑郁、易怒等不良反应。而长期或过量服用褪黑素，还会让大脑对这种激素敏感性降低，从而产生对褪黑素的依赖性。另外褪黑素具有一定的抑制排卵作用，可能会影响人体的生育能力。
链接
生活方式可调节
褪黑素分泌
晒太阳
由于人体褪黑素的分泌与阳光照射的昼夜节律有关，可以通过在早上和下午晒太阳的方式来增加人自身褪黑素的生成或者改善褪黑素的分泌释放时间，使大脑在正常应该睡眠的时间分泌释放的褪黑素达到较高的水平，从而在正确的时间诱导人体睡眠的产生。
, 百拇医药
睡前远离屏幕
电脑或手机发出的蓝光会干扰大脑生成和分泌褪黑素，所以在睡觉前1小时应停止使用电脑和电话，至少离电视屏幕1.8米远。其实，人体需要调整的可能不是褪黑素本身的水平，而是其释放时间。在睡觉前的几个小时里，人体需要减少对蓝光的暴露，帮助大脑认为这是晚上，从而诱导睡眠。
食物助眠
睡前可吃一些富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、杏仁、菠萝、香蕉和橘子等，可能也会对改善睡眠有所帮助。
哪些人不宜服用褪黑素
服用某些药物时：褪黑素会与多种药物发生相互作用，如抗凝血药、抗血小板药物、抗惊厥药、避孕药、治疗糖尿病的药物、某些降压药和免疫抑制剂等，因此正在服用这些药物的人不宜服用褪黑素。
怀孕或哺乳期，患有自身免疫性疾病、癫痫、抑郁症等疾病，有晚上喝咖啡或饮酒习惯的人，也不宜服用褪黑素。
插图 冯晨清, 百拇医药