训练下肢防跌倒
训练下肢防跌倒
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强
有些人在生活中容易跌倒，尤其是老人，那是因为下肢肌肉力量较差。在此介绍一招自测下肢肌力：站定，90度屈膝抬起一脚，膝盖与小腹等高，如果撑不到20秒就摇摇晃晃，说明肌力不合格。
下肢肌力差、易跌倒，可通过下面两种训练来避免。
方法1：立正站好，抬起一条腿，让着地的腿单独负重支撑和稳定身体，也就是“金鸡独立”，注意小腹用力。抬腿20秒后，换另一条腿，各重复3遍。这个练习可锻炼腹肌与大腿股四头肌，进行时双手可叉腰，初练者如果站不稳，也可稍微扶一下。水平提高后，还可尝试双手提重物，增加腿的负荷量，或者手握小哑铃上举过头顶，挑战更强的关节控制能力。
方法2：抬起一腿向前伸出，脚稍离开地面后缓慢下蹲，根据力量情况蹲30~60度，然后缓慢、有控制地起身，重复20~30次，换腿进行。这种蹲起练习看似简单，但只要保持有控制性、匀速、没有明显停顿，并且每天坚持，就能增强下肢力量，还可提高髋、膝、踝3个关节的稳定性。▲, http://www.100md.com
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强
有些人在生活中容易跌倒，尤其是老人，那是因为下肢肌肉力量较差。在此介绍一招自测下肢肌力：站定，90度屈膝抬起一脚，膝盖与小腹等高，如果撑不到20秒就摇摇晃晃，说明肌力不合格。
下肢肌力差、易跌倒，可通过下面两种训练来避免。
方法1：立正站好，抬起一条腿，让着地的腿单独负重支撑和稳定身体，也就是“金鸡独立”，注意小腹用力。抬腿20秒后，换另一条腿，各重复3遍。这个练习可锻炼腹肌与大腿股四头肌，进行时双手可叉腰，初练者如果站不稳，也可稍微扶一下。水平提高后，还可尝试双手提重物，增加腿的负荷量，或者手握小哑铃上举过头顶，挑战更强的关节控制能力。
方法2：抬起一腿向前伸出，脚稍离开地面后缓慢下蹲，根据力量情况蹲30~60度，然后缓慢、有控制地起身，重复20~30次，换腿进行。这种蹲起练习看似简单，但只要保持有控制性、匀速、没有明显停顿，并且每天坚持，就能增强下肢力量，还可提高髋、膝、踝3个关节的稳定性。▲, http://www.100md.com