吃好蔬果合理膳食
2019年5月12日~18日，我们将迎来第五个“全民营养周”，今年的宣传主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。合理膳食曾在《“健康中国2030”规划纲要》等多个国务院文件和专业指南中被重笔描绘，但“天天蔬果”并非大家都熟悉。当前，国人饮食存在哪些问题，又该如何改善？为何强调蔬果的重要性？《生命时报》记者采访了权威专家。
30年间膳食变化巨大
1989年，中国营养学会首次发布《中国居民膳食指南》，经过3次修订，内容更加符合实际和科学理论。中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣教授告诉《生命时报》记者，在这30年间，国人膳食结构、疾病谱、对营养的认识均发生了很大变化。
膳食结构变了。随着生活条件的改善，大多数人吃喝不愁了，食物选择更加丰富，但问题也随之而来。过去，人们粗粮、蔬菜吃得多，为了鼓励平衡膳食，建议大家吃些肉类，人们愿意执行；可如今，正好反过来，人们肉类吃得多，还高油高盐，营养专家建议大家控制肉类摄入、减油减盐，大家则不太容易接受了。到头来，好像什么不好吃，营养专家就推荐什么。可以说，居民膳食结构的巨大变化，增加了营养教育的挑战，也使得合理膳食、营养意识于个人而言更为重要。
疾病谱变了。上世纪80年代时，贫血等营养缺乏疾病和传染病在疾病谱中占主导；现在，心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病等营养代谢疾病成为主导，这些慢性病都和饮食不合理有关。慢性病不仅影响个人和家庭幸福，患病人数激增也给国家带来沉重的医疗负担。
对营养的认识提高了。现在，多数人逐渐认识到膳食和医疗同等重要，国家出台了一系列政策，赋予膳食营养越来越高的地位。比如，2016年，中共中央、国务院印发并实施《“健康中国2030”规划纲要》，合理膳食、营养教育是其重要内容；原国家卫生计生委主导发布了《中国居民膳食指南(2016)》；2017年，国务院印发《国民营养计划(2017~2030)》，全方位布局营养发展的未来；今年2月，国家卫生健康委员会同17个部门组建国家层面的“国民营养健康指导委员会”，统筹推进全民营养工作的开展，全民营养周作为其中一项重要工作，被提升到新的高度。这些政策引领体现了党和政府对百姓营养和健康的重视，也给了营养科学发展很大的机会。营养教育是“价值观”工程，是营养改善的最经济、最有效的办法，只有这样的国家布局，科学界的共同努力，营养教育才能稳定、持续地推进。
杨月欣表示，为了做好今年的全民营养周，国民营养健康指导委员会、国家卫健委专门发文，切实推动了政府主导、科技界参与、全社会动员，对促进大众“知信行”的转变起到良好作用。“希望大家积极参与全民营养周活动，试着改善自己的行为习惯，注意平衡膳食，多吃蔬菜水果，走到户外运动，哪怕坚持一周，都有助于好习惯的养成。”
蔬果对健康意义重大
今年全民营养周的主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，除了将合理膳食作为基础，蔬果的健康意义被格外强调。杨月欣告诉《生命时报》记者，早在去年9月，全民营养周办公室就确定了蔬果主题，她具体介绍了这一主题的由来。
吃得不够。在合理膳食中，蔬菜水果是非常重要的一部分，但在1982至2012年间，居民蔬菜消费量却呈下降趋势，水果消费一直没有上升。2012年调查数据显示，我国居民平均每人每日蔬菜消费量为269.4克， (下转3版)
(上接1版)达到推荐量300~500克的人仅为15%；与1982年的316.1克相比，2012年蔬菜消费量降了15%。水果方面，2012年我国居民每人每日消费量为40.7克，达到推荐量200~350克的人只有4%；我国居民水果消费量一直处于较低水平，1982年为37.4克，1992年略有上升，随后又呈下降趋势。生活中，很多人尤其是男士，从不吃水果。很多家长从小在饭桌上告诉孩子多吃点肉，蔬菜却不在督促之中。
殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心。举例来说，如果多吃蔬菜，盐和饱和脂肪的摄入自然就会降下来，因为多数新鲜蔬菜富含营养素和植物化合物，是人类必需营养素的来源，即使不放油盐也照样好吃，而畜肉类更加依赖高油高盐的烹饪方式。
影响蔬果摄入更多的是意识问题，而不是钱的问题。2012年调查数据显示，我国城市居民每人每日蔬菜摄入量高于农村，分别为283.3克和256.1克。与1982年相比，城乡居民蔬菜消费量均下降，但农村居民下降幅度远大于城市居民，降幅分别为20%和6%。城市和农村水果摄入差别更大。在吃菜和水果上，很多农村孩子从2岁开始就不及城市了。
利于预防多种疾病。国内外研究证实，增加蔬菜摄入可降低全因死亡率、心脑血管病发病率和死亡率，以及食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌的发病风险。增加水果摄入则可降低心血管系统疾病，以及食管癌、胃癌、结直肠癌、肾癌、胰腺癌等消化系统癌症的发病风险，预防成年人肥胖。
4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟，营养学界需要对此加强宣传教育。
有助于扶贫工作。市场上的新鲜蔬果多来源于农村。我们鼓励蔬果摄入，鼓励合理膳食，同样对农业有好处。蔬果都是新鲜的，如果消费少，势必增加储存成本，造成浪费，农民因此蒙受损失。还有一些地区盛产水果，却因种种原因卖不出去，烂在地里，农民往往非常无助。全民增加蔬果摄入，不仅直接利于扶贫和农业发展，也能促进国家低碳排放和可持续发展。
平衡膳食不难做到
了解平衡膳食和多吃蔬果的重要性后，我们又该如何落实到生活中呢？
很多人说要是听营养专家的话，生活就太累了，啥也不能吃了。对此，杨月欣表示，平衡膳食没有大家想得那么难。膳食宝塔将食物分为五层，就是给大家一个营养分类，每层食物要吃多少，都有相应的推荐量。只要按照大概的比例饮食，膳食摄入的营养素一般就能满足身体所需。平衡膳食不是让大家每顿饭都符合标准，这样的话确实不好做到，只要能在一周内基本满足就算平衡，这很容易做到。另外，人们在吃饭时只要谨记“多样化”和“适度”两个词，保证食材丰富多样，就简单了。
中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半；研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。
建议大家天天吃水果，三口之家一周应摄入4~5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。
为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。
构建“健康中国”靠每一个人
杨月欣说，吃饭这件“小事”看似只和个人有关，却会影响每个家庭、社会发展和国家经济。“健康中国”是由一个个健康的中国人组成，只有每个人都来学习营养知识、改变行为、参与健康活动，才能构建利于健康行为的文化和环境。以下几点尤为重要：
主妇影响家庭健康。在家庭中，主妇作为妻子和母亲，对家庭成员的饮食结构和生活习惯影响很大，应主动学习健康知识，注重食物购买、饭菜的营养搭配，鼓励丈夫和孩子回家吃饭，营造一个温馨、健康的家庭氛围。
餐饮行业亟需引导。餐饮行业影响着饮食风潮。举例来说，过去没有几家餐厅会做麻辣类的菜，如今重口味菜肴已经在大江南北流行起来。一项针对600多个城市的调查发现，点外卖的人占比30%；最受欢迎的前10个菜肴几乎都是又咸又辣又油；全国范围内纯肉类餐品占外卖整体的1/3，纯素菜仅约10%，这反映了一种不健康的饮食趋势。在外吃的这么重口味，自然觉得家里的菜没滋没味。可见，制定并推广“健康餐厅标准”“食品工业减盐指南”，营造整体的“低盐”环境，非常紧迫。
食品行业应担起责任。生活中，食品的广告口号、包装设计常令人印象深刻，潜移默化地对消费者产生影响。食品工业应对“三减”提起足够重视，不但要注重研发健康食品，也要传播营养、健康文化。
打造营养职业队伍。目前，我国营养职业队伍有待完善，高校里的营养学教授、教师、研究人员，以及医院里的营养师，虽然都很专业，却因人数较少，离百姓还有些距离。在谣言来袭的日子里，大家都期盼专业人员的澄清。在国民营养计划中，营养人才能力建设作为重要内容，被高度重视。希望不久的将来，我们的营养专业人员有更多的层次和岗位。当专业营养师作为职业工作，深入基层，谣言就没有市场了。孕妇儿童营养咨询、肥胖的行为改善、糖尿病患者营养配餐、社区营养教育等工作，都是营养师的职业范畴。
最后，杨月欣呼吁，全民营养、全民健康是“全民营养周”和国民营养计划的目标，大家一起努力!▲ (李迪)
30年间膳食变化巨大
1989年，中国营养学会首次发布《中国居民膳食指南》，经过3次修订，内容更加符合实际和科学理论。中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣教授告诉《生命时报》记者，在这30年间，国人膳食结构、疾病谱、对营养的认识均发生了很大变化。
膳食结构变了。随着生活条件的改善，大多数人吃喝不愁了，食物选择更加丰富，但问题也随之而来。过去，人们粗粮、蔬菜吃得多，为了鼓励平衡膳食，建议大家吃些肉类，人们愿意执行；可如今，正好反过来，人们肉类吃得多，还高油高盐，营养专家建议大家控制肉类摄入、减油减盐，大家则不太容易接受了。到头来，好像什么不好吃，营养专家就推荐什么。可以说，居民膳食结构的巨大变化，增加了营养教育的挑战，也使得合理膳食、营养意识于个人而言更为重要。
疾病谱变了。上世纪80年代时，贫血等营养缺乏疾病和传染病在疾病谱中占主导；现在，心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病等营养代谢疾病成为主导，这些慢性病都和饮食不合理有关。慢性病不仅影响个人和家庭幸福，患病人数激增也给国家带来沉重的医疗负担。
对营养的认识提高了。现在，多数人逐渐认识到膳食和医疗同等重要，国家出台了一系列政策，赋予膳食营养越来越高的地位。比如，2016年，中共中央、国务院印发并实施《“健康中国2030”规划纲要》，合理膳食、营养教育是其重要内容；原国家卫生计生委主导发布了《中国居民膳食指南(2016)》；2017年，国务院印发《国民营养计划(2017~2030)》，全方位布局营养发展的未来；今年2月，国家卫生健康委员会同17个部门组建国家层面的“国民营养健康指导委员会”，统筹推进全民营养工作的开展，全民营养周作为其中一项重要工作，被提升到新的高度。这些政策引领体现了党和政府对百姓营养和健康的重视，也给了营养科学发展很大的机会。营养教育是“价值观”工程，是营养改善的最经济、最有效的办法，只有这样的国家布局，科学界的共同努力，营养教育才能稳定、持续地推进。
杨月欣表示，为了做好今年的全民营养周，国民营养健康指导委员会、国家卫健委专门发文，切实推动了政府主导、科技界参与、全社会动员，对促进大众“知信行”的转变起到良好作用。“希望大家积极参与全民营养周活动，试着改善自己的行为习惯，注意平衡膳食，多吃蔬菜水果，走到户外运动，哪怕坚持一周，都有助于好习惯的养成。”
蔬果对健康意义重大
今年全民营养周的主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，除了将合理膳食作为基础，蔬果的健康意义被格外强调。杨月欣告诉《生命时报》记者，早在去年9月，全民营养周办公室就确定了蔬果主题，她具体介绍了这一主题的由来。
吃得不够。在合理膳食中，蔬菜水果是非常重要的一部分，但在1982至2012年间，居民蔬菜消费量却呈下降趋势，水果消费一直没有上升。2012年调查数据显示，我国居民平均每人每日蔬菜消费量为269.4克， (下转3版)
(上接1版)达到推荐量300~500克的人仅为15%；与1982年的316.1克相比，2012年蔬菜消费量降了15%。水果方面，2012年我国居民每人每日消费量为40.7克，达到推荐量200~350克的人只有4%；我国居民水果消费量一直处于较低水平，1982年为37.4克，1992年略有上升，随后又呈下降趋势。生活中，很多人尤其是男士，从不吃水果。很多家长从小在饭桌上告诉孩子多吃点肉，蔬菜却不在督促之中。
殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心。举例来说，如果多吃蔬菜，盐和饱和脂肪的摄入自然就会降下来，因为多数新鲜蔬菜富含营养素和植物化合物，是人类必需营养素的来源，即使不放油盐也照样好吃，而畜肉类更加依赖高油高盐的烹饪方式。
影响蔬果摄入更多的是意识问题，而不是钱的问题。2012年调查数据显示，我国城市居民每人每日蔬菜摄入量高于农村，分别为283.3克和256.1克。与1982年相比，城乡居民蔬菜消费量均下降，但农村居民下降幅度远大于城市居民，降幅分别为20%和6%。城市和农村水果摄入差别更大。在吃菜和水果上，很多农村孩子从2岁开始就不及城市了。
利于预防多种疾病。国内外研究证实，增加蔬菜摄入可降低全因死亡率、心脑血管病发病率和死亡率，以及食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌的发病风险。增加水果摄入则可降低心血管系统疾病，以及食管癌、胃癌、结直肠癌、肾癌、胰腺癌等消化系统癌症的发病风险，预防成年人肥胖。
4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟，营养学界需要对此加强宣传教育。
有助于扶贫工作。市场上的新鲜蔬果多来源于农村。我们鼓励蔬果摄入，鼓励合理膳食，同样对农业有好处。蔬果都是新鲜的，如果消费少，势必增加储存成本，造成浪费，农民因此蒙受损失。还有一些地区盛产水果，却因种种原因卖不出去，烂在地里，农民往往非常无助。全民增加蔬果摄入，不仅直接利于扶贫和农业发展，也能促进国家低碳排放和可持续发展。
平衡膳食不难做到
了解平衡膳食和多吃蔬果的重要性后，我们又该如何落实到生活中呢？
很多人说要是听营养专家的话，生活就太累了，啥也不能吃了。对此，杨月欣表示，平衡膳食没有大家想得那么难。膳食宝塔将食物分为五层，就是给大家一个营养分类，每层食物要吃多少，都有相应的推荐量。只要按照大概的比例饮食，膳食摄入的营养素一般就能满足身体所需。平衡膳食不是让大家每顿饭都符合标准，这样的话确实不好做到，只要能在一周内基本满足就算平衡，这很容易做到。另外，人们在吃饭时只要谨记“多样化”和“适度”两个词，保证食材丰富多样，就简单了。
中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半；研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。
建议大家天天吃水果，三口之家一周应摄入4~5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。
为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。
构建“健康中国”靠每一个人
杨月欣说，吃饭这件“小事”看似只和个人有关，却会影响每个家庭、社会发展和国家经济。“健康中国”是由一个个健康的中国人组成，只有每个人都来学习营养知识、改变行为、参与健康活动，才能构建利于健康行为的文化和环境。以下几点尤为重要：
主妇影响家庭健康。在家庭中，主妇作为妻子和母亲，对家庭成员的饮食结构和生活习惯影响很大，应主动学习健康知识，注重食物购买、饭菜的营养搭配，鼓励丈夫和孩子回家吃饭，营造一个温馨、健康的家庭氛围。
餐饮行业亟需引导。餐饮行业影响着饮食风潮。举例来说，过去没有几家餐厅会做麻辣类的菜，如今重口味菜肴已经在大江南北流行起来。一项针对600多个城市的调查发现，点外卖的人占比30%；最受欢迎的前10个菜肴几乎都是又咸又辣又油；全国范围内纯肉类餐品占外卖整体的1/3，纯素菜仅约10%，这反映了一种不健康的饮食趋势。在外吃的这么重口味，自然觉得家里的菜没滋没味。可见，制定并推广“健康餐厅标准”“食品工业减盐指南”，营造整体的“低盐”环境，非常紧迫。
食品行业应担起责任。生活中，食品的广告口号、包装设计常令人印象深刻，潜移默化地对消费者产生影响。食品工业应对“三减”提起足够重视，不但要注重研发健康食品，也要传播营养、健康文化。
打造营养职业队伍。目前，我国营养职业队伍有待完善，高校里的营养学教授、教师、研究人员，以及医院里的营养师，虽然都很专业，却因人数较少，离百姓还有些距离。在谣言来袭的日子里，大家都期盼专业人员的澄清。在国民营养计划中，营养人才能力建设作为重要内容，被高度重视。希望不久的将来，我们的营养专业人员有更多的层次和岗位。当专业营养师作为职业工作，深入基层，谣言就没有市场了。孕妇儿童营养咨询、肥胖的行为改善、糖尿病患者营养配餐、社区营养教育等工作，都是营养师的职业范畴。
最后，杨月欣呼吁，全民营养、全民健康是“全民营养周”和国民营养计划的目标，大家一起努力!▲ (李迪)