清蒸银鳕鱼 等
清蒸银鳕鱼
清蒸银鳕鱼
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：银鳕鱼300克，葱、生姜、蒸鱼豉油、料酒、白胡椒适量。
做法：1.银鳕鱼洗净，两面用厨房纸吸干水分；葱、姜洗净切丝备用；2.银鳕鱼置于盘中，加入料酒、白胡椒、葱丝和姜丝，腌制15分钟；3.烧开半锅水，隔水放入银鳕鱼，加盖开大火清蒸8分钟；4.取出银鳕鱼，装盘淋入蒸鱼豉油即可食用。
点评：银鳕鱼肉质细嫩，腥味小，最适合清蒸。清蒸的时间不宜超过10分钟，否则鱼肉会变老。这道菜优质蛋白质和不饱和脂肪酸含量高，富含人体必需脂肪酸以及促进大脑发育的EPA和DHA，特别适合孕妇、哺乳期女性、老人和儿童食用。需要说明的是，银鳕鱼是深海鱼的一种，自带淡淡咸味，无需盐来腌制。▲
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黄瓜拌海蜇丝
黄瓜拌海蜇丝
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：海蜇100克，黄瓜1根，大葱一段，生姜、香菜、香醋、香油、盐适量
做法：1.海蜇皮提前用清水浸泡，反复清洗干净，去除盐味和腥味；2、将海蜇切成丝，用热水轻轻烫过后过凉水；3.黄瓜、大葱、姜洗净，切成细丝；4.将黄瓜丝、葱丝、姜丝、香菜放在碗里，加入香醋、香油、盐等调料拌匀腌5分钟；5.将海蜇丝放入，拌好装盘即可。
点评：黄瓜拌海蜇丝晶莹剔透、口感清爽，特别适合“三高”人群食用。▲
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虾仁丝瓜盅
虾仁丝瓜盅
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：丝瓜一根，虾200克，小红辣椒2个，蒜、糖、蒸鱼豉油、食用油适量。
做法：1.虾洗净，去虾头虾线，剥壳备用；2.丝瓜洗净，去皮切段，小红辣椒切小块，蒜切末；3.用挖球器在每个丝瓜段上挖个小窝，将虾尾朝上放在里面；4.锅中加入少许底油，油热时倒入蒜末，煸炒出香味，撒少许盐和糖调味；5.将炒好的蒜蓉填塞进丝瓜窝里；6.蒸锅中放适量水，水烧开后将丝瓜虾仁放入蒸8分钟；7.用蒸鱼豉油、小红辣椒、香油调一碗酱汁；8.丝瓜虾仁蒸好后摆放在圆盘里，将酱汁洒在上面，再浇少许热油即可。
点评：这道菜主要采用蒸的烹调手法，做法简单。用蒸鱼豉油替代盐，符合低盐饮食，非常适合“三高”患者、牙口不好的老人、哺乳期女性以及儿童食用。▲
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豌豆炒虾仁
豌豆炒虾仁
中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：鲜豌豆100克，冷冻虾仁100克，胡萝卜50克，蛋清1个，干淀粉、酱油、料酒、橄榄油、盐适量。
做法：1.鲜豌豆去皮清水洗净，胡萝卜洗净切丁。2.豌豆粒用开水焯一两分钟，捞起控干备用；3.虾仁解冻后剥壳，洗净沥干水分。用少量盐和料酒腌制后，加蛋清、干淀粉抓匀；4.将锅烧热，加少量橄榄油，将胡萝卜炒熟；5.加入豌豆粒、虾仁快速翻炒，当虾仁变色后加入少许酱油、盐调味，翻炒均匀即可出锅食用。
点评：鲜豌豆高钙高钾低钠，并且富含膳食纤维，虾仁高蛋白高钙低脂肪，胡萝卜富含胡萝卜素，三者搭配，不仅颜色好看，而且营养互补。这道菜做法简单，主要采用了清炒的烹饪手法，豌豆粒提前焯水煮熟，既缩短了炒制的时间，又有助于营养和颜色的保持。▲
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玉米炒春笋
玉米炒春笋
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：春笋100克，玉米粒100克，青椒100克，火腿100克，黄瓜两根，葱、姜、白糖、酱油、盐、油适量。
做法：1.春笋洗净去皮，焯水后捞出，切丁；2.青椒去籽洗净，切丁；火腿切丁；3.黄瓜洗净，切成同等小段，中间挖空放在盘子里摆好；4.热锅冷油，葱姜入锅煸香后将春笋粒、玉米粒、青椒粒、火腿粒分别倒入锅里，加酱油、白糖、盐调味，翻炒均匀；5.将炒好的食材倒入黄瓜盅内，摆盘。
点评：这道菜主要采用了清炒的烹调手法，能尽可能多地留住食物中的营养，特别适合“三高”、便秘以及减重人群食用。▲
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韭菜炒鸭血
韭菜炒鸭血
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：韭菜200克，鸭血豆腐300克，姜丝、蒜末、料酒、生抽、油、盐、白胡椒粉适量。
做法：1.韭菜洗净切长段，沥干水分；2.鸭血切方块片状或长条状，用开水焯熟备用； 3.热锅冷油，锅中油五成热后放入姜丝蒜末爆香，放入鸭血用中火翻炒1~2分钟(锅铲推炒，以免把鸭血炒碎)；4.加入料酒、生抽、白胡椒粉等调料入味后将韭菜倒入，翻炒均匀，起锅前加少许食用盐调味，装盘。
点评：韭菜炒鸭血是一道红绿相间、营养丰富的家常滋补菜品，尤其适合便秘、贫血人群食用。需要注意的是，动物血一定要烧熟了，且不宜多食，两周一次即可。▲
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番茄焖大虾
●中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
番茄焖大虾
食材：大虾500克，番茄酱2汤匙，姜、料酒、冰糖、芝麻、油、盐适量。
做法：1.解冻的大虾用剪刀剪去虾须、虾腿以及虾头；虾背剪开，用牙签从虾背的二、三节处挑出虾线；2.洗净的大虾用料酒、姜丝、少许盐腌制10分钟；3.热锅凉油，油热后放入大虾，中火煎至虾壳变红，出现红油后，翻面，煎至虾壳酥脆，盛出备用；4.锅中红油里倒入番茄酱，翻炒均匀后放白开水、冰糖，煮滚热。倒入大虾，焖3分钟左右，待大虾入味，收汁，出锅撒些芝麻即可装盘食用。
点评：番茄焖大虾是一道色彩鲜艳、酸甜可口的开胃菜，主要采用焖的烹调手法，做法简单，老少咸宜。▲
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红烧萝卜
红烧萝卜●北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文
食材：白萝卜2斤，香葱2根，姜、蒜、八角、花椒、生抽、蚝油、黄酒、香油适量。
做法：1.白萝卜去皮切成鸡蛋大的斜刀块，姜蒜切片、香葱切段。2.锅中放2汤匙油，煸炒花椒八角出香味后放入姜蒜炒香。3.加入萝卜块中火煸炒半分钟，放入黄酒炒香去除萝卜味。4.淋入生抽和蚝油，翻炒均匀后盖好锅盖，但需要不时翻动。5.萝卜出汤后小火焖炖8~10分钟，如果把握不好可以少量添加热水。6.萝卜中的汤汁收完90%时，淋入1茶匙香油翻炒一下，撒入香葱段即可。
点评：这种做法利用了萝卜本身大量的水分把自己做熟，口感酥软鲜咸。加热对萝卜中的膳食纤维、钾等营养也没有破坏，其中的萝卜硫素在切割和加热后转变成葡萄糖异硫氰酸盐，有助于预防肿瘤。▲
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如意白菜卷
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
如意白菜卷
食材：白菜叶若干，猪肉馅100克，胡萝卜1根，香菇5朵，鸡蛋一个，葱、姜、料酒、芝麻油、生抽、胡椒粉、盐、蒸鱼豉油适量。
做法：1.将泡发好的香菇和胡萝卜放绞肉机里与肉馅一起绞碎混匀，加入适量盐、生抽、料酒、胡椒粉、鸡蛋、葱姜末、芝麻油等，拌匀；2.将白菜叶清洗干净，放入沸水锅中焯水至叶片变软，捞出，滤干水分；3.用烫好的大白菜叶把肉馅卷成一个长圆柱体，装盘放到蒸锅里蒸15分钟；4.倒掉盘子里的汤汁，将白菜卷切成寸段，摆盘，淋上蒸鱼豉油即可食用。
点评：这道菜主要采用了“蒸”的烹调手法，白菜叶包裹着肉馅，很好地保留了食材中的营养，荤素搭配，鲜嫩可口，可补充优质蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维，特别适合牙口不太好的老人和爱挑食的孩子。▲
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鱼头豆腐汤
食材：鲢鱼头一只(约500克)；北豆腐一盒(约400克)；枸杞若干；生姜、大葱、香菜若干；料酒少许；植物油适量；食盐适量。
做法：1.鱼头从中间剖开，去腮，洗净，放置盘中，倒料酒、少许盐，腌制10分钟；2.豆腐切一厘米厚方块，放在盐水中浸泡，可使豆腐在煮的过程中不易散形；3.生姜去皮切片，香菜切段，葱切段；4.锅中倒油，待七成热时，放入鱼头用中火双面煎成金黄色(鱼头不宜来回翻动，将一面煎好后翻至另一面)；5.倒入开水，没过鱼头，同时放入姜片、枸杞，大火煮至沸腾后改中小火煮15分钟，至汤呈奶白色；6.放入豆腐，轻轻搅匀，大火煮沸后改小火焖煮5分钟；7.起锅时放葱、香菜和食盐调味。
点评：清煮烹调，做法简单，老少咸宜。鱼头含有优质动物蛋白，容易被人体消化吸收；其脂肪含量低，DHA、EPA含量高于鱼肉，有助降血脂及健脑。豆腐含有优质植物蛋白质及丰富的钙质，配合鱼头中丰富维生素D，两者合吃，可提高人体对钙的吸收率。▲ (中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青)
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清蒸银鳕鱼
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：银鳕鱼300克，葱、生姜、蒸鱼豉油、料酒、白胡椒适量。
做法：1.银鳕鱼洗净，两面用厨房纸吸干水分；葱、姜洗净切丝备用；2.银鳕鱼置于盘中，加入料酒、白胡椒、葱丝和姜丝，腌制15分钟；3.烧开半锅水，隔水放入银鳕鱼，加盖开大火清蒸8分钟；4.取出银鳕鱼，装盘淋入蒸鱼豉油即可食用。
点评：银鳕鱼肉质细嫩，腥味小，最适合清蒸。清蒸的时间不宜超过10分钟，否则鱼肉会变老。这道菜优质蛋白质和不饱和脂肪酸含量高，富含人体必需脂肪酸以及促进大脑发育的EPA和DHA，特别适合孕妇、哺乳期女性、老人和儿童食用。需要说明的是，银鳕鱼是深海鱼的一种，自带淡淡咸味，无需盐来腌制。▲
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黄瓜拌海蜇丝
黄瓜拌海蜇丝
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：海蜇100克，黄瓜1根，大葱一段，生姜、香菜、香醋、香油、盐适量
做法：1.海蜇皮提前用清水浸泡，反复清洗干净，去除盐味和腥味；2、将海蜇切成丝，用热水轻轻烫过后过凉水；3.黄瓜、大葱、姜洗净，切成细丝；4.将黄瓜丝、葱丝、姜丝、香菜放在碗里，加入香醋、香油、盐等调料拌匀腌5分钟；5.将海蜇丝放入，拌好装盘即可。
点评：黄瓜拌海蜇丝晶莹剔透、口感清爽，特别适合“三高”人群食用。▲
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虾仁丝瓜盅
虾仁丝瓜盅
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：丝瓜一根，虾200克，小红辣椒2个，蒜、糖、蒸鱼豉油、食用油适量。
做法：1.虾洗净，去虾头虾线，剥壳备用；2.丝瓜洗净，去皮切段，小红辣椒切小块，蒜切末；3.用挖球器在每个丝瓜段上挖个小窝，将虾尾朝上放在里面；4.锅中加入少许底油，油热时倒入蒜末，煸炒出香味，撒少许盐和糖调味；5.将炒好的蒜蓉填塞进丝瓜窝里；6.蒸锅中放适量水，水烧开后将丝瓜虾仁放入蒸8分钟；7.用蒸鱼豉油、小红辣椒、香油调一碗酱汁；8.丝瓜虾仁蒸好后摆放在圆盘里，将酱汁洒在上面，再浇少许热油即可。
点评：这道菜主要采用蒸的烹调手法，做法简单。用蒸鱼豉油替代盐，符合低盐饮食，非常适合“三高”患者、牙口不好的老人、哺乳期女性以及儿童食用。▲
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豌豆炒虾仁
豌豆炒虾仁
中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：鲜豌豆100克，冷冻虾仁100克，胡萝卜50克，蛋清1个，干淀粉、酱油、料酒、橄榄油、盐适量。
做法：1.鲜豌豆去皮清水洗净，胡萝卜洗净切丁。2.豌豆粒用开水焯一两分钟，捞起控干备用；3.虾仁解冻后剥壳，洗净沥干水分。用少量盐和料酒腌制后，加蛋清、干淀粉抓匀；4.将锅烧热，加少量橄榄油，将胡萝卜炒熟；5.加入豌豆粒、虾仁快速翻炒，当虾仁变色后加入少许酱油、盐调味，翻炒均匀即可出锅食用。
点评：鲜豌豆高钙高钾低钠，并且富含膳食纤维，虾仁高蛋白高钙低脂肪，胡萝卜富含胡萝卜素，三者搭配，不仅颜色好看，而且营养互补。这道菜做法简单，主要采用了清炒的烹饪手法，豌豆粒提前焯水煮熟，既缩短了炒制的时间，又有助于营养和颜色的保持。▲
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玉米炒春笋
玉米炒春笋
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：春笋100克，玉米粒100克，青椒100克，火腿100克，黄瓜两根，葱、姜、白糖、酱油、盐、油适量。
做法：1.春笋洗净去皮，焯水后捞出，切丁；2.青椒去籽洗净，切丁；火腿切丁；3.黄瓜洗净，切成同等小段，中间挖空放在盘子里摆好；4.热锅冷油，葱姜入锅煸香后将春笋粒、玉米粒、青椒粒、火腿粒分别倒入锅里，加酱油、白糖、盐调味，翻炒均匀；5.将炒好的食材倒入黄瓜盅内，摆盘。
点评：这道菜主要采用了清炒的烹调手法，能尽可能多地留住食物中的营养，特别适合“三高”、便秘以及减重人群食用。▲
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韭菜炒鸭血
韭菜炒鸭血
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：韭菜200克，鸭血豆腐300克，姜丝、蒜末、料酒、生抽、油、盐、白胡椒粉适量。
做法：1.韭菜洗净切长段，沥干水分；2.鸭血切方块片状或长条状，用开水焯熟备用； 3.热锅冷油，锅中油五成热后放入姜丝蒜末爆香，放入鸭血用中火翻炒1~2分钟(锅铲推炒，以免把鸭血炒碎)；4.加入料酒、生抽、白胡椒粉等调料入味后将韭菜倒入，翻炒均匀，起锅前加少许食用盐调味，装盘。
点评：韭菜炒鸭血是一道红绿相间、营养丰富的家常滋补菜品，尤其适合便秘、贫血人群食用。需要注意的是，动物血一定要烧熟了，且不宜多食，两周一次即可。▲
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番茄焖大虾
●中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
番茄焖大虾
食材：大虾500克，番茄酱2汤匙，姜、料酒、冰糖、芝麻、油、盐适量。
做法：1.解冻的大虾用剪刀剪去虾须、虾腿以及虾头；虾背剪开，用牙签从虾背的二、三节处挑出虾线；2.洗净的大虾用料酒、姜丝、少许盐腌制10分钟；3.热锅凉油，油热后放入大虾，中火煎至虾壳变红，出现红油后，翻面，煎至虾壳酥脆，盛出备用；4.锅中红油里倒入番茄酱，翻炒均匀后放白开水、冰糖，煮滚热。倒入大虾，焖3分钟左右，待大虾入味，收汁，出锅撒些芝麻即可装盘食用。
点评：番茄焖大虾是一道色彩鲜艳、酸甜可口的开胃菜，主要采用焖的烹调手法，做法简单，老少咸宜。▲
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红烧萝卜
红烧萝卜●北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文
食材：白萝卜2斤，香葱2根，姜、蒜、八角、花椒、生抽、蚝油、黄酒、香油适量。
做法：1.白萝卜去皮切成鸡蛋大的斜刀块，姜蒜切片、香葱切段。2.锅中放2汤匙油，煸炒花椒八角出香味后放入姜蒜炒香。3.加入萝卜块中火煸炒半分钟，放入黄酒炒香去除萝卜味。4.淋入生抽和蚝油，翻炒均匀后盖好锅盖，但需要不时翻动。5.萝卜出汤后小火焖炖8~10分钟，如果把握不好可以少量添加热水。6.萝卜中的汤汁收完90%时，淋入1茶匙香油翻炒一下，撒入香葱段即可。
点评：这种做法利用了萝卜本身大量的水分把自己做熟，口感酥软鲜咸。加热对萝卜中的膳食纤维、钾等营养也没有破坏，其中的萝卜硫素在切割和加热后转变成葡萄糖异硫氰酸盐，有助于预防肿瘤。▲
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如意白菜卷
食材：白菜叶若干，猪肉馅100克，胡萝卜1根，香菇5朵，鸡蛋一个，葱、姜、料酒、芝麻油、生抽、胡椒粉、盐、蒸鱼豉油适量。
做法：1.将泡发好的香菇和胡萝卜放绞肉机里与肉馅一起绞碎混匀，加入适量盐、生抽、料酒、胡椒粉、鸡蛋、葱姜末、芝麻油等，拌匀；2.将白菜叶清洗干净，放入沸水锅中焯水至叶片变软，捞出，滤干水分；3.用烫好的大白菜叶把肉馅卷成一个长圆柱体，装盘放到蒸锅里蒸15分钟；4.倒掉盘子里的汤汁，将白菜卷切成寸段，摆盘，淋上蒸鱼豉油即可食用。
点评：这道菜主要采用了“蒸”的烹调手法，白菜叶包裹着肉馅，很好地保留了食材中的营养，荤素搭配，鲜嫩可口，可补充优质蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维，特别适合牙口不太好的老人和爱挑食的孩子。▲
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鱼头豆腐汤
食材：鲢鱼头一只(约500克)；北豆腐一盒(约400克)；枸杞若干；生姜、大葱、香菜若干；料酒少许；植物油适量；食盐适量。
做法：1.鱼头从中间剖开，去腮，洗净，放置盘中，倒料酒、少许盐，腌制10分钟；2.豆腐切一厘米厚方块，放在盐水中浸泡，可使豆腐在煮的过程中不易散形；3.生姜去皮切片，香菜切段，葱切段；4.锅中倒油，待七成热时，放入鱼头用中火双面煎成金黄色(鱼头不宜来回翻动，将一面煎好后翻至另一面)；5.倒入开水，没过鱼头，同时放入姜片、枸杞，大火煮至沸腾后改中小火煮15分钟，至汤呈奶白色；6.放入豆腐，轻轻搅匀，大火煮沸后改小火焖煮5分钟；7.起锅时放葱、香菜和食盐调味。
点评：清煮烹调，做法简单，老少咸宜。鱼头含有优质动物蛋白，容易被人体消化吸收；其脂肪含量低，DHA、EPA含量高于鱼肉，有助降血脂及健脑。豆腐含有优质植物蛋白质及丰富的钙质，配合鱼头中丰富维生素D，两者合吃，可提高人体对钙的吸收率。▲ (中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青)
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