睡眠与健康
睡眠与健康
□王建刚
研究表明，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。若长期每天睡眠不足4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老。长期睡眠不足也可使人发胖，影响人体生物钟的良性循环，会降低血液中一种名叫瘦素的物质。瘦素有抑制食欲的作用。熬夜的时候，肚子更容易感到饥饿，在不知不觉中就摄入多余的热量进而发胖。
为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球性睡眠和健康计划，将每年3月21日定为“世界睡眠日”。
睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱使原有疾病的发作，如高血压病和心脑血管疾病等。儿童若患有严重睡眠不足，可影响其身体发育。
睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
, http://www.100md.com
一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7~9小时，少年儿童增加1~3小时，老年人减少1~3小时，这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。睡眠质量良好的标准是半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，无梦或少梦，睡眠深沉。
普通人最佳睡眠时间应是晚上10时至清晨6时，老年人为晚上9时至清晨5时，儿童为晚上8时至清晨6时。但这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，与睡眠习惯也有一定关系。
有的人因平时工作太忙、睡眠不足，习惯在休息日“补觉”；但事实上，如果人的睡眠时间不停变化，人体就需要不断适应，长此以往，只会扰乱睡眠规律，造成更严重的睡眠障碍。因此，“补觉”非但不能解除疲劳，还可能使人更加昏昏沉沉、无精打采。
人要早睡早起、拥有良好的作息规律，是拥有良好睡眠质量的关键一步。要想睡眠好，必须注意以下几点：
, 百拇医药 一、白天给大脑多种刺激。合理安排脑力和体力活动，常保持坐姿的上班族和学生们应多在户外参加体育活动，这样既能改善睡眠，又能促进身体健康，有利于大脑“睡得香”。
二、学会放松。失眠的大敌是紧张和潜意识想睡觉。人只有在不知不觉的松弛心态下，才能进入睡眠状态。放松的关键是自我催眠，大脑无思想杂念时，闭上眼睛慢慢在心里从1数到24，然后细细品味，聆听自己的呼吸声，直到自然入睡。
三、对于一些生活不规律的人来说，从大脑的松果体分泌出的荷尔蒙——松果体素，可以有效调节生物钟。如果坚持每天规律而科学地接受阳光的沐浴，可从中摄取一定量的松果体素，帮助调节原本混乱的生活节奏，使其恢复正常。
四、饮食方面要注意晚餐少吃辛辣刺激或产气的食物，睡前不要饮用令人兴奋的刺激性饮料，睡前可以喝杯温牛奶达到助眠效果。
五、认识一些必要的助眠营养素，B族维生素是对人体健康非常有益的营养素，对于睡眠很有帮助，维生素B3就是烟碱酸，人体缺乏烟碱酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。维生素B6可以帮助人体制造血清素，与维生素B1和维生素B2一起使用时，可让色氨酸转换为烟碱酸，强化了助眠作用。维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁情绪的功能。
六、合理的运动能提高睡眠质量，每天至少运动1小时，可以跑步、打太极拳等，大脑分泌褪黑素可以帮助改善睡眠，让你睡得更“沉”。但不要在太晚的时候运动，因为这会刺激心血管和神经系统，只会使你保持清醒。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，可以帮助你拥有健康。
(作者供职于周口市第六人民医院，刘博整理), 百拇医药
□王建刚
研究表明，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。若长期每天睡眠不足4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老。长期睡眠不足也可使人发胖，影响人体生物钟的良性循环，会降低血液中一种名叫瘦素的物质。瘦素有抑制食欲的作用。熬夜的时候，肚子更容易感到饥饿，在不知不觉中就摄入多余的热量进而发胖。
为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球性睡眠和健康计划，将每年3月21日定为“世界睡眠日”。
睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱使原有疾病的发作，如高血压病和心脑血管疾病等。儿童若患有严重睡眠不足，可影响其身体发育。
睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
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一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7~9小时，少年儿童增加1~3小时，老年人减少1~3小时，这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。睡眠质量良好的标准是半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，无梦或少梦，睡眠深沉。
普通人最佳睡眠时间应是晚上10时至清晨6时，老年人为晚上9时至清晨5时，儿童为晚上8时至清晨6时。但这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，与睡眠习惯也有一定关系。
有的人因平时工作太忙、睡眠不足，习惯在休息日“补觉”；但事实上，如果人的睡眠时间不停变化，人体就需要不断适应，长此以往，只会扰乱睡眠规律，造成更严重的睡眠障碍。因此，“补觉”非但不能解除疲劳，还可能使人更加昏昏沉沉、无精打采。
人要早睡早起、拥有良好的作息规律，是拥有良好睡眠质量的关键一步。要想睡眠好，必须注意以下几点：
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二、学会放松。失眠的大敌是紧张和潜意识想睡觉。人只有在不知不觉的松弛心态下，才能进入睡眠状态。放松的关键是自我催眠，大脑无思想杂念时，闭上眼睛慢慢在心里从1数到24，然后细细品味，聆听自己的呼吸声，直到自然入睡。
三、对于一些生活不规律的人来说，从大脑的松果体分泌出的荷尔蒙——松果体素，可以有效调节生物钟。如果坚持每天规律而科学地接受阳光的沐浴，可从中摄取一定量的松果体素，帮助调节原本混乱的生活节奏，使其恢复正常。
四、饮食方面要注意晚餐少吃辛辣刺激或产气的食物，睡前不要饮用令人兴奋的刺激性饮料，睡前可以喝杯温牛奶达到助眠效果。
五、认识一些必要的助眠营养素，B族维生素是对人体健康非常有益的营养素，对于睡眠很有帮助，维生素B3就是烟碱酸，人体缺乏烟碱酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。维生素B6可以帮助人体制造血清素，与维生素B1和维生素B2一起使用时，可让色氨酸转换为烟碱酸，强化了助眠作用。维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁情绪的功能。
六、合理的运动能提高睡眠质量，每天至少运动1小时，可以跑步、打太极拳等，大脑分泌褪黑素可以帮助改善睡眠，让你睡得更“沉”。但不要在太晚的时候运动，因为这会刺激心血管和神经系统，只会使你保持清醒。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，可以帮助你拥有健康。
(作者供职于周口市第六人民医院，刘博整理), 百拇医药