糖友吃饭三大法则
美国科学家根据最新研究总结
糖友吃饭三大法则
受访专家：北京协和医院内分泌科副教授 李文慧
近日，ADA(美国糖尿病协会)年会在美国旧金山举行，会议上，阿拉巴马大学专家考特尼·彼得森以及威尔康奈尔医学中心的阿尔帕那·舒克拉教授介绍了饮食在体重、代谢和血糖控制中的影响，同时也给糖友在吃饭时间和吃饭顺序上进行了一些指导，引起广泛关注。这些方法是否适合我国糖友呢？为此本报专访了北京协和医院内分泌科副教授李文慧。
晚饭早饭要间隔12小时
前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。美国专家提示，按照这种间歇性断食方式，将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平以及提升胰岛素敏感性。
, http://www.100md.com
李文慧介绍，早些吃晚餐主要有以下三方面好处：1.避免血糖和血脂叠加，研究显示，晚餐后10小时血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态，因此夜宵或较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖和血脂升高叠加到一起，这样每天升高一些，最终会形成糖代谢和脂代谢的显著异常；2.利于晚间休息，睡觉时身体各部位血流缓慢，而睡前吃饭，会加重胃肠负担，同时可能产生夜间脑缺血的情况，影响睡眠；3.遵循昼夜节律，这个节律可以影响我们的代谢、生理和行为的规律，如果饮食规律发生变化，身体的代谢平衡就会被打破，便会将体内能量存储起来合成脂肪，使身体发胖。
同时李文慧提醒糖友，轻断食效果虽然好，但也需要循序渐进，糖友可在1~2个月内慢慢养成这样的习惯，但具体实施还是要以自身舒适度为主。
高能食物放在早餐
早中晚食物热量比例可以按照5：3：2分配。李文慧介绍，尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。但是，糖友并不一定要苛求按照这个比例进行，毕竟每个人的实际情况不同，但建议轻体力活动者的消耗热量1800千卡/天的标准摄取能量即可。
, 百拇医药
对于夜间经常加班的工作族而言，六点前吃晚饭可能有夜晚饥饿的问题，而对糖友而言更有可能引起低血糖等问题。当糖友出现低血糖情况时，及时补充糖分是第一位的，不能为刻意追求断食时间和刻意降低血糖而硬撑。若没有出现低血糖、只是稍有饥饿的情况，就需要着手准备些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖，含有丰富膳食纤维或易消化的蛋白质，从而能够改善饥饿、稳定情绪。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。加餐热量建议控制在90千卡。
先吃菜，后吃饭
先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水化合物，餐后血糖水平更加平稳。研究还考虑将这几类食物混着吃，结果发现餐后血糖和先吃碳水化合物，后吃蔬菜、蛋白质组一样出现了明显峰值，也就是说主食及果汁等碳水化合物最好放在最后吃。
中国人的饮食是饭菜搭配，很多人的习惯都是一口饭一口菜，那么怎样才能更好地保证血糖稳定呢？对此李文慧表示,对于中国糖友而言，应逐渐调整自己的饮食习惯，首先从食物种类上，杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况，三餐要保证是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有，缺一不可。增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比，适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白，然后慢慢调整吃饭顺序。如有凉拌菜/生食蔬菜，建议先吃一些，因蔬菜体积相对较大，能产生饱腹感，同时也能刺激胃肠蠕动。如果不方便咀嚼，也可以考虑先喝口粥或汤，从而润滑食道，开启胃肠消化功能，之后饭菜可同食，在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大，但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。另外，如果糖友仍旧担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响，建议糖友可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮，这些食物含有丰富的营养素，对改善餐后血糖同样效果显著。▲, 百拇医药(李爽)
糖友吃饭三大法则
受访专家：北京协和医院内分泌科副教授 李文慧
近日，ADA(美国糖尿病协会)年会在美国旧金山举行，会议上，阿拉巴马大学专家考特尼·彼得森以及威尔康奈尔医学中心的阿尔帕那·舒克拉教授介绍了饮食在体重、代谢和血糖控制中的影响，同时也给糖友在吃饭时间和吃饭顺序上进行了一些指导，引起广泛关注。这些方法是否适合我国糖友呢？为此本报专访了北京协和医院内分泌科副教授李文慧。
晚饭早饭要间隔12小时
前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。美国专家提示，按照这种间歇性断食方式，将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平以及提升胰岛素敏感性。
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李文慧介绍，早些吃晚餐主要有以下三方面好处：1.避免血糖和血脂叠加，研究显示，晚餐后10小时血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态，因此夜宵或较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖和血脂升高叠加到一起，这样每天升高一些，最终会形成糖代谢和脂代谢的显著异常；2.利于晚间休息，睡觉时身体各部位血流缓慢，而睡前吃饭，会加重胃肠负担，同时可能产生夜间脑缺血的情况，影响睡眠；3.遵循昼夜节律，这个节律可以影响我们的代谢、生理和行为的规律，如果饮食规律发生变化，身体的代谢平衡就会被打破，便会将体内能量存储起来合成脂肪，使身体发胖。
同时李文慧提醒糖友，轻断食效果虽然好，但也需要循序渐进，糖友可在1~2个月内慢慢养成这样的习惯，但具体实施还是要以自身舒适度为主。
高能食物放在早餐
早中晚食物热量比例可以按照5：3：2分配。李文慧介绍，尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。但是，糖友并不一定要苛求按照这个比例进行，毕竟每个人的实际情况不同，但建议轻体力活动者的消耗热量1800千卡/天的标准摄取能量即可。
, 百拇医药
对于夜间经常加班的工作族而言，六点前吃晚饭可能有夜晚饥饿的问题，而对糖友而言更有可能引起低血糖等问题。当糖友出现低血糖情况时，及时补充糖分是第一位的，不能为刻意追求断食时间和刻意降低血糖而硬撑。若没有出现低血糖、只是稍有饥饿的情况，就需要着手准备些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖，含有丰富膳食纤维或易消化的蛋白质，从而能够改善饥饿、稳定情绪。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。加餐热量建议控制在90千卡。
先吃菜，后吃饭
先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水化合物，餐后血糖水平更加平稳。研究还考虑将这几类食物混着吃，结果发现餐后血糖和先吃碳水化合物，后吃蔬菜、蛋白质组一样出现了明显峰值，也就是说主食及果汁等碳水化合物最好放在最后吃。
中国人的饮食是饭菜搭配，很多人的习惯都是一口饭一口菜，那么怎样才能更好地保证血糖稳定呢？对此李文慧表示,对于中国糖友而言，应逐渐调整自己的饮食习惯，首先从食物种类上，杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况，三餐要保证是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有，缺一不可。增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比，适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白，然后慢慢调整吃饭顺序。如有凉拌菜/生食蔬菜，建议先吃一些，因蔬菜体积相对较大，能产生饱腹感，同时也能刺激胃肠蠕动。如果不方便咀嚼，也可以考虑先喝口粥或汤，从而润滑食道，开启胃肠消化功能，之后饭菜可同食，在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大，但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。另外，如果糖友仍旧担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响，建议糖友可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮，这些食物含有丰富的营养素，对改善餐后血糖同样效果显著。▲, 百拇医药(李爽)