运动时当心低血糖来袭 严重者可导致摔倒、昏迷甚至猝死
▌北京医院心内科主任医师 汪芳
最近，有不少热爱运动的朋友纷纷留言，说自己在长时间跑步的时候，会出现头晕、心慌和两眼发黑等症状，初跑者特别是中年跑者忐忑不安，纷纷咨询。我的回答很简单：低血糖。
严重低血糖可致死亡风险
提起“高血糖”，大家都不陌生，最常见的就是糖尿病控制不佳的患者。既然有高血糖，那就肯定会有低血糖。实际上，严重的低血糖带来的伤害要比高血糖大得多，甚至还会增加心血管事件及死亡风险。
血液中的葡萄糖即为血糖，正常人血糖的产生和利用始终处于动态平衡，维持在3.9至6.1mmol/L的水平(成年人)，当血糖浓度<2.8mmol/L就可以判定为低血糖。运动性低血糖就是因为运动过量导致的血糖偏低。
我们都知道，血糖是人体主要的能量供给来源。运动时身体对能量的需求非常大，特别是较长时间的运动(尤其是半程马拉松以上的距离)，光靠现成的血糖已经远远不够了，还得氧化分解一部分脂肪变成脂肪酸，接着转化成葡萄糖，然后再利用。
, 百拇医药
说到这里，有人就问了，既然糖消耗完了还有脂肪，再瘦的人也有好几斤脂肪，慢慢分解呗……
理论上这么讲也是可行的，但是脂肪分解需要在有氧的条件下进行，而且速度也不如直接利用现成的糖那么快。而高强度运动到最后都接近无氧运动，所以此时若不能及时补给糖分的话，就很可能导致低血糖。
但是，同样是运动，有些人就不会引起低血糖，这是因为运动前或运动中体内的糖储备和补给足够运动消耗了。
对于大部分人来说，低血糖的症状都是类似的，比如头晕、乏力、头重脚轻、眼前发黑、手脚不听使唤等。这是为什么呢？人体运动最重要的指挥中心是神经系统，组成该系统的神经细胞对血糖变化最为敏感。当低血糖导致能量供给不足时，神经系统就无法按部就班地工作，因而也就无法控制身体了。
所以，无论一个人有多健壮，心肺功能有多好，一旦血糖过低，就会很快失去控制。严重者会因为大脑缺氧而出现障碍，可导致摔倒、昏迷，甚至猝死，必须引起重视。
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运动前吃面包喝饮料
对于爱好运动的人来说，运动性低血糖时必须要警惕。如何避免则要从两方面做起：
加强糖的补充
包括运动前和运动中。以大运动量的项目(如半马)为例，运动者要避免空腹或有饥饿感的时候运动，提前吃点面包，喝点运动饮料等。运动过程当中，如果身体反应比较大，比如腿发沉、短暂的意识模糊等，可能就是身体因低血糖刺激而发出的“求救”信号，要进行适量补给。
讲到这又想起有一些比较有意思的讨论，比如说空腹跑步有助于身体调用脂肪，因而利于减肥。此言差矣!如果运动量太大，身体能量的缺口短时间内无法填补，必然大大降低运动的能力和质量，即便能完成运动全程，也有可能在运动结束之后引起应激反应。
就在不久前，参加马拉松比赛的一位跑友，成功冲刺后瘫倒在终点，多亏志愿者及时救助才幸免于难。后来跑者自己回忆，途中身体曾感到不适(腿发沉、意识模糊等)，但是并没有就此放慢速度或补充能量。
, 百拇医药
从我自身体会及专业知识综合来看，运动速度非常快的时候，心率上升也比较迅速，很容易达到“无氧阈值”，消耗大量的血糖容易造成低血糖的发生。但是由于情绪激动、大脑亢奋，加之肌肉也有记忆，即使身体已经发出了头晕、眼花等低血糖的信号，人体也只受早前大脑下发的指令——习惯性地向前奔跑，从而错失调整的时机。
所以跑马拉松的朋友们必要的补给一定要提前准备。一般都是每10公里进行一次盐丸和能量棒补充(补充盐丸主要是为了预防因大量出汗引发的电解质紊乱)。半马虽然距离缩减，但是也不能忽略，有任何身体异常都要慎重。当然，也可以根据自身情况在赛前就开始补充盐丸和能量。
国际上最大运动心率的测算标准是：220-年龄，对于普通人而言，运动强度理应控制在此之下(最高心率的60%至80%为最佳)。
加强脂肪代谢能力
这部分能力只能靠长期有效的锻炼来积累，特别是大量有氧耐力训练十分必要，而且经常锻炼的人，“无氧阈值”也会更优化一些。像有些业余马拉松爱好者，单纯一时兴起参加马拉松，而不能在平时就坚持运动，那么很难提高自身的耐力，真正大考的时候也就相对容易出意外。
, 百拇医药
题外话
我特意关注了下几场马拉松赛后采访环节，发现队伍里有很多平时根本就没有跑步习惯的人还参加“半马”，他们坦言整个过程极其辛苦，甚至跑完还有点受伤。
网上有一段著名的“辣评”——中国新中产阶级的三大标志之一就是跑步，而且晒得越多，中产成色就越醒目。读罢，我有些五味杂陈。其实，运动的终极目的是强身健体，通过一次次超越极限来锻炼自己的意志品质。即使因为好奇，想体验一把也无可厚非。但是，若出于“秀晒炫”的话，那就需要慎重了，毕竟运动也是有风险的。
爱好运动，就让我们尽情地跑吧。如果平时没有运动习惯，最好不要一时兴起去做过于剧烈的运动，需要循序渐进。
插图 冯晨清, 百拇医药
最近，有不少热爱运动的朋友纷纷留言，说自己在长时间跑步的时候，会出现头晕、心慌和两眼发黑等症状，初跑者特别是中年跑者忐忑不安，纷纷咨询。我的回答很简单：低血糖。
严重低血糖可致死亡风险
提起“高血糖”，大家都不陌生，最常见的就是糖尿病控制不佳的患者。既然有高血糖，那就肯定会有低血糖。实际上，严重的低血糖带来的伤害要比高血糖大得多，甚至还会增加心血管事件及死亡风险。
血液中的葡萄糖即为血糖，正常人血糖的产生和利用始终处于动态平衡，维持在3.9至6.1mmol/L的水平(成年人)，当血糖浓度<2.8mmol/L就可以判定为低血糖。运动性低血糖就是因为运动过量导致的血糖偏低。
我们都知道，血糖是人体主要的能量供给来源。运动时身体对能量的需求非常大，特别是较长时间的运动(尤其是半程马拉松以上的距离)，光靠现成的血糖已经远远不够了，还得氧化分解一部分脂肪变成脂肪酸，接着转化成葡萄糖，然后再利用。
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说到这里，有人就问了，既然糖消耗完了还有脂肪，再瘦的人也有好几斤脂肪，慢慢分解呗……
理论上这么讲也是可行的，但是脂肪分解需要在有氧的条件下进行，而且速度也不如直接利用现成的糖那么快。而高强度运动到最后都接近无氧运动，所以此时若不能及时补给糖分的话，就很可能导致低血糖。
但是，同样是运动，有些人就不会引起低血糖，这是因为运动前或运动中体内的糖储备和补给足够运动消耗了。
对于大部分人来说，低血糖的症状都是类似的，比如头晕、乏力、头重脚轻、眼前发黑、手脚不听使唤等。这是为什么呢？人体运动最重要的指挥中心是神经系统，组成该系统的神经细胞对血糖变化最为敏感。当低血糖导致能量供给不足时，神经系统就无法按部就班地工作，因而也就无法控制身体了。
所以，无论一个人有多健壮，心肺功能有多好，一旦血糖过低，就会很快失去控制。严重者会因为大脑缺氧而出现障碍，可导致摔倒、昏迷，甚至猝死，必须引起重视。
, 百拇医药
运动前吃面包喝饮料
对于爱好运动的人来说，运动性低血糖时必须要警惕。如何避免则要从两方面做起：
加强糖的补充
包括运动前和运动中。以大运动量的项目(如半马)为例，运动者要避免空腹或有饥饿感的时候运动，提前吃点面包，喝点运动饮料等。运动过程当中，如果身体反应比较大，比如腿发沉、短暂的意识模糊等，可能就是身体因低血糖刺激而发出的“求救”信号，要进行适量补给。
讲到这又想起有一些比较有意思的讨论，比如说空腹跑步有助于身体调用脂肪，因而利于减肥。此言差矣!如果运动量太大，身体能量的缺口短时间内无法填补，必然大大降低运动的能力和质量，即便能完成运动全程，也有可能在运动结束之后引起应激反应。
就在不久前，参加马拉松比赛的一位跑友，成功冲刺后瘫倒在终点，多亏志愿者及时救助才幸免于难。后来跑者自己回忆，途中身体曾感到不适(腿发沉、意识模糊等)，但是并没有就此放慢速度或补充能量。
, 百拇医药
从我自身体会及专业知识综合来看，运动速度非常快的时候，心率上升也比较迅速，很容易达到“无氧阈值”，消耗大量的血糖容易造成低血糖的发生。但是由于情绪激动、大脑亢奋，加之肌肉也有记忆，即使身体已经发出了头晕、眼花等低血糖的信号，人体也只受早前大脑下发的指令——习惯性地向前奔跑，从而错失调整的时机。
所以跑马拉松的朋友们必要的补给一定要提前准备。一般都是每10公里进行一次盐丸和能量棒补充(补充盐丸主要是为了预防因大量出汗引发的电解质紊乱)。半马虽然距离缩减，但是也不能忽略，有任何身体异常都要慎重。当然，也可以根据自身情况在赛前就开始补充盐丸和能量。
国际上最大运动心率的测算标准是：220-年龄，对于普通人而言，运动强度理应控制在此之下(最高心率的60%至80%为最佳)。
加强脂肪代谢能力
这部分能力只能靠长期有效的锻炼来积累，特别是大量有氧耐力训练十分必要，而且经常锻炼的人，“无氧阈值”也会更优化一些。像有些业余马拉松爱好者，单纯一时兴起参加马拉松，而不能在平时就坚持运动，那么很难提高自身的耐力，真正大考的时候也就相对容易出意外。
, 百拇医药
题外话
我特意关注了下几场马拉松赛后采访环节，发现队伍里有很多平时根本就没有跑步习惯的人还参加“半马”，他们坦言整个过程极其辛苦，甚至跑完还有点受伤。
网上有一段著名的“辣评”——中国新中产阶级的三大标志之一就是跑步，而且晒得越多，中产成色就越醒目。读罢，我有些五味杂陈。其实，运动的终极目的是强身健体，通过一次次超越极限来锻炼自己的意志品质。即使因为好奇，想体验一把也无可厚非。但是，若出于“秀晒炫”的话，那就需要慎重了，毕竟运动也是有风险的。
爱好运动，就让我们尽情地跑吧。如果平时没有运动习惯，最好不要一时兴起去做过于剧烈的运动，需要循序渐进。
插图 冯晨清, 百拇医药
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