口重要注意补钙
研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄增加10毫克
口重要注意补钙
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
一直以来，“钙”都是人们最关注的营养素之一。然而，很多人在关注补钙的同时，却忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险，不健康的饮食习惯就会促进钙的流失，比如口重的人缺钙风险比一般人高。
盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。数据显示，我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。
还有人担心，喝咖啡会引起骨质疏松。其实，这样的担忧没必要。理论上来说，咖啡因的确能降低钙的吸收率、增加尿钙排泄，但是它产生的效应很小，多喝几口牛奶就能弥补一杯咖啡所带来的干扰。而且，每150毫升咖啡(大致含咖啡因67~84毫克)仅仅能增加2~3毫克尿钙的排泄，这种程度对于钙摄入充足的人来说构不成威胁。所以，在保证钙摄入充足的条件下，适量喝咖啡是可以的。
然而，应该如何保证钙摄入充足？第一，从饮食中补钙。膳食钙的最优质来源为乳制品，成人每人每天应该喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可选择酸奶。此外，豆制品(不包括豆浆和内酯豆腐)和菌藻类食物(紫菜、海带等)也是优质钙源。第二，均衡膳食。膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。因此，我们需要保证多样化的均衡膳食模式，为膳食钙的吸收和利用提供足够多的“助攻”力量。第三，当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。▲, 百拇医药
口重要注意补钙
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
一直以来，“钙”都是人们最关注的营养素之一。然而，很多人在关注补钙的同时，却忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险，不健康的饮食习惯就会促进钙的流失，比如口重的人缺钙风险比一般人高。
盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。数据显示，我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。
还有人担心，喝咖啡会引起骨质疏松。其实，这样的担忧没必要。理论上来说，咖啡因的确能降低钙的吸收率、增加尿钙排泄，但是它产生的效应很小，多喝几口牛奶就能弥补一杯咖啡所带来的干扰。而且，每150毫升咖啡(大致含咖啡因67~84毫克)仅仅能增加2~3毫克尿钙的排泄，这种程度对于钙摄入充足的人来说构不成威胁。所以，在保证钙摄入充足的条件下，适量喝咖啡是可以的。
然而，应该如何保证钙摄入充足？第一，从饮食中补钙。膳食钙的最优质来源为乳制品，成人每人每天应该喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可选择酸奶。此外，豆制品(不包括豆浆和内酯豆腐)和菌藻类食物(紫菜、海带等)也是优质钙源。第二，均衡膳食。膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。因此，我们需要保证多样化的均衡膳食模式，为膳食钙的吸收和利用提供足够多的“助攻”力量。第三，当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。▲, 百拇医药