中老年人如何吃好早餐
中老年人如何吃好早餐
随着年龄增长，人们对养生的关注度越来越高。早餐作为一天饮食的开始，对中老年人健康起到关键作用。跟年轻人相比，中老年人在生理代谢上有以下几大特点。
第一，新陈代谢减慢，免疫力降低。新陈代谢是生命体不断进行自我更新的过程，它是维持身体器官有序运行的保证。然而，到了老年，特别是过了40岁，人体机能日趋退化，新陈代谢就逐渐缓慢，免疫力随之减低，导致人体更容易受多种病毒细菌的攻击。
第二，消化功能减退，容易缺多种营养。老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退，胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降。
第三，身体机能老化，容易出现多种问题。由于年龄增加，除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也会出现不同程度的衰退，导致中老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、体重异常和肌肉衰减等问题。
对于中老年人来说，早餐要注意以下几种营养素的摄取。
一是优质蛋白质。中老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。其中，动物性食物和大豆中的蛋白质属于优质蛋白质，其氨基酸模式接近人体需要，消化吸收利用率更高，早餐应该适当摄入。
二是维生素和矿物质。补充多种维生素和矿物质，保证营养均衡，满足身体每日所需营养，比如钙和镁。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。镁在绿叶菜中含量最丰富，其次是粗粮、坚果。
三是欧米伽3脂肪酸。研究证实，欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，能够调节血脂、延缓衰老，增强记忆力。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼。
四是膳食纤维。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富，因此中老年人的早餐中不能少了含膳食纤维的食物，例如多吃小米、玉米等粗杂粮。
五是益生菌。健康人的肠道中有数百万益生菌，对人类的认知功能、体重、免疫力都会有影响。随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，更容易发生感染。加之经常服用抗生素，中老年人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。食用富含益生菌的食物，可以壮大肠道内益生菌的队伍，促进消化吸收。▲, 百拇医药(陈晨)
随着年龄增长，人们对养生的关注度越来越高。早餐作为一天饮食的开始，对中老年人健康起到关键作用。跟年轻人相比，中老年人在生理代谢上有以下几大特点。
第一，新陈代谢减慢，免疫力降低。新陈代谢是生命体不断进行自我更新的过程，它是维持身体器官有序运行的保证。然而，到了老年，特别是过了40岁，人体机能日趋退化，新陈代谢就逐渐缓慢，免疫力随之减低，导致人体更容易受多种病毒细菌的攻击。
第二，消化功能减退，容易缺多种营养。老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退，胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降。
第三，身体机能老化，容易出现多种问题。由于年龄增加，除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也会出现不同程度的衰退，导致中老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、体重异常和肌肉衰减等问题。
对于中老年人来说，早餐要注意以下几种营养素的摄取。
一是优质蛋白质。中老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。其中，动物性食物和大豆中的蛋白质属于优质蛋白质，其氨基酸模式接近人体需要，消化吸收利用率更高，早餐应该适当摄入。
二是维生素和矿物质。补充多种维生素和矿物质，保证营养均衡，满足身体每日所需营养，比如钙和镁。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。镁在绿叶菜中含量最丰富，其次是粗粮、坚果。
三是欧米伽3脂肪酸。研究证实，欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，能够调节血脂、延缓衰老，增强记忆力。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼。
四是膳食纤维。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富，因此中老年人的早餐中不能少了含膳食纤维的食物，例如多吃小米、玉米等粗杂粮。
五是益生菌。健康人的肠道中有数百万益生菌，对人类的认知功能、体重、免疫力都会有影响。随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，更容易发生感染。加之经常服用抗生素，中老年人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。食用富含益生菌的食物，可以壮大肠道内益生菌的队伍，促进消化吸收。▲, 百拇医药(陈晨)
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