一个人吃饭，如何保证营养
原料多样化 选择小包装 烹调要简单
一个人吃饭，如何保证营养
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
刚工作一年，体重增加了20多斤；头发不仅发黄，还掉得厉害；血压忽高忽低，一直控制不好……在营养门诊上，我经常碰到有类似困扰的患者。通过对他们的膳食调查，我发现他们大多独自一人生活，这意味着他们大部分时间是独自就餐。
对于经常独自吃饭的人来说，很容易造成自我放纵，集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等，因此较难做到膳食平衡，从而导致身体容易出现多种问题。一个人吃饭，如何保证营养均衡呢？
做一个人的营养简餐，首先要做到食物多样化，保证营养均衡。中国营养学会建议：平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。要达到这个目标，需要原料复合化。如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。其次，要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。第三，要学会采购和储备，随时可以变花样。一个人，每次消耗量不大，尽量选择小包装食物。叶类蔬菜尽量当天买当天吃；根茎类蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里；鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些，分包速冻；主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存；排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。
如果一个人常在外面就餐，又该怎么办？吃西式快餐要注意合理搭配，如1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁，而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和1大杯饮料则是营养很差的选择。吃中式快餐或食堂，可以要2种蔬菜和1种肉菜，注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量高的蔬菜，牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。如果是中式餐馆点餐，一个省钱又有营养的办法就是：1碗米饭+1个含肉凉菜+1份炒蔬菜，量小油少，荤素比例合理。对于经常靠吃方便面、热干面或包子、凉皮、凉面等应付三餐的人，由于缺少富含蛋白质食物及蔬菜，导致饮食结构单一、偏向于碳水化合物，而蛋白质和各种维生素及矿物质摄入不足，建议搭配肉鱼类、鸡蛋、乳类、豆制品、蔬菜来改善其营养平衡，另外，最好再搭配水果作为零食。▲, 百拇医药
一个人吃饭，如何保证营养
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
刚工作一年，体重增加了20多斤；头发不仅发黄，还掉得厉害；血压忽高忽低，一直控制不好……在营养门诊上，我经常碰到有类似困扰的患者。通过对他们的膳食调查，我发现他们大多独自一人生活，这意味着他们大部分时间是独自就餐。
对于经常独自吃饭的人来说，很容易造成自我放纵，集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等，因此较难做到膳食平衡，从而导致身体容易出现多种问题。一个人吃饭，如何保证营养均衡呢？
做一个人的营养简餐，首先要做到食物多样化，保证营养均衡。中国营养学会建议：平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。要达到这个目标，需要原料复合化。如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。其次，要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。第三，要学会采购和储备，随时可以变花样。一个人，每次消耗量不大，尽量选择小包装食物。叶类蔬菜尽量当天买当天吃；根茎类蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里；鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些，分包速冻；主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存；排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。
如果一个人常在外面就餐，又该怎么办？吃西式快餐要注意合理搭配，如1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁，而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和1大杯饮料则是营养很差的选择。吃中式快餐或食堂，可以要2种蔬菜和1种肉菜，注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量高的蔬菜，牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。如果是中式餐馆点餐，一个省钱又有营养的办法就是：1碗米饭+1个含肉凉菜+1份炒蔬菜，量小油少，荤素比例合理。对于经常靠吃方便面、热干面或包子、凉皮、凉面等应付三餐的人，由于缺少富含蛋白质食物及蔬菜，导致饮食结构单一、偏向于碳水化合物，而蛋白质和各种维生素及矿物质摄入不足，建议搭配肉鱼类、鸡蛋、乳类、豆制品、蔬菜来改善其营养平衡，另外，最好再搭配水果作为零食。▲, 百拇医药