改善睡眠 提高免疫力 对抗病毒
专家观点
3月21日是第20个“世界睡眠日”，今年国际睡眠日的主题是“改善睡眠、改善生活、改善地球”；中国睡眠日的主题是“良好睡眠，健康中国”。目前正处于新冠肺炎疫情防控的特殊时期，为了能以健康的体魄来对抗病毒，保障良好的睡眠显得尤为重要。
疫情期间有一个视频非常火，是说“睡好觉等于有一个好的免疫力”。的确，这个说法有一定的道理。科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老等。另外，睡眠对于保护人们的心理健康，和维护人们的正常心理活动也非常重要。
成年人每晚约有4～6个睡眠周期
正常成人整夜睡眠由非快速眼动(NREM)期和快速眼动期(REM)两个时期交替组成。其中NREM睡眠又分为N1、N2和N3期，每90分钟左右各个睡眠期循环一次(N1→N2→N3→N2/N1→REM)。一般成年人每晚约有4~6个睡眠周期。
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N1期睡眠：清醒和睡眠之间的转换期，人很容易在此期醒来，约占总睡眠时间的2%～5%。
N2期睡眠：约占总睡眠时间的45%～55%，属于中等睡眠。
N3期睡眠：又称深睡眠，脑电图呈现慢波活动，占总睡眠时间的13%～23%。
REM期：占总睡眠时间的20%～25%。80%的梦发生在REM期，伴有心率不规则、呼吸频率加快。如果睡眠者正好从此期醒来，则能完整地叙述梦境，否则对梦境的回忆是不完整的。分娩、脑出血、心肌梗塞、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此睡眠期。
当机体进入睡眠状态后，除了脑电活动的改变外，机体各个系统的功能状态也发生显著的变化，且具有NREM睡眠和REM睡眠的不同变化。另外，睡眠与人体的生物节律和年龄有很大的关系，不同年龄所需要的睡眠时间不同，且睡眠结构也不完全相同。
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睡眠的生理功能包括：保存能量， 促进代谢产物排出，增强免疫功能，促进生长发育，增强学习记忆。如果出现睡眠相关障碍，上述功能会受到影响会导致精神和躯体疾病发生。
认知行为疗法调节睡眠
疫情期间人们长期呆在家里，身体活动减少、屏幕暴露时间延长、作息时间改变、饮食不规律，导致生物钟紊乱、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题的出现。加之对疫情的过分担心、恐惧、害怕、焦虑等一系列应急源的出现，导致情绪的应激反应。
这期间很多人出现入睡困难、睡后易醒、总是感觉睡得不踏实、多梦、早醒、醒后再次入睡等睡眠问题。
生活方式的变化和居家引起的心理压力相互作用，可能会影响睡眠，导致短期睡眠障碍(急性失眠)和加剧心身健康的损害，形成恶性循环。虽然在一段时间内，当应急事件过去后，睡眠可以恢复正常，但也有一部分患者可能发展为慢性失眠障碍。
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疫情期间睡不好，如何调节或治疗？
首先，改善焦虑和恐慌情绪。相信国家和医护人员；放下手机、减少过度关注，不听信谣言、不传谣言。
其次，建立与床的正确关系。不要提前上床，只在有睡意的时候才躺下；不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、电视、书本等；定时起床，午睡时间不超过30分钟。
最后，身体和灵魂都要在路上。室内也可以运动，可以跟着运动APP每天动起来；静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟；学做可口的饭菜；均衡饮食。
提醒大家，如果认知行为疗法效果不佳，可以考虑借助药物来改善睡眠，但需要听从睡眠专科医生的建议。切记千万不要自行购买助眠药物服用，药物滥用会延误治疗，甚至可能出现严重的药物副作用而影响身体健康。
(作者系北京和睦家医院睡眠医学中心特聘主任医师), 百拇医药(王雪花)