花生的健康美味吃法
水煮不油腻 醋泡增食欲 打浆好消化
花生的健康美味吃法
中国注册营养师 郑飞飞
花生营养美味，有“长寿果”的 美誉。众多吃法中，油炸花生备受推崇。然而，油炸不仅破坏营养，增加脂肪摄入，还可能产生致癌物，给健康带来风险。其实，花生还有很多美味吃法，以下几种大家不妨试试。
水煮凉拌菜，清爽不油腻。将生的花生米浸泡后煮熟，与其他蔬菜凉拌吃，一方面可以实现食物多样化、口感层次化；另一方面这种吃法比炒、煎、炸花生等方式都更低脂低热量，蔬菜的清爽与花生中天然的油脂在口腔中相遇也很美味。只需要注意花生要适量，否则可能产生胀气、热量过多的问题。
花生米露米糊，老幼皆宜。将干花生米去掉红色花生衣，与大米4∶1的比例，加入8~9倍的水，用豆浆机米糊程序可以做成香浓顺滑的花生米露，这样的做法适合还不能整颗吃坚果的小宝宝，也适合咀嚼能力下降的老年人，暂时性拔牙补牙的人也可以。除了花生米露，用各种全谷物、杂豆等各种食材做杂粮糊时，加入适量花生，也可以形成营养优势互补，还能让杂粮糊的味道更香浓，同时好消化，解决咀嚼障碍人群吃花生的难题。
醋泡花生，酸爽增食欲。花生经过醋泡之后，蛋白质含量会下降。有研究表明，浸泡两周，花生蛋白质含量下降约20%，但溶解在醋液中的多肽物质含量会上升，同时抗氧化能力也会有一定提高。醋泡花生一定程度上还能促进食欲，但“醋泡花生能软化血管”等说法不靠谱。
花生变成酱，香醇浓郁。用料理机将花生打碎，制作花生碎，或继续研磨成香醇浓郁花生酱，凉拌菜时加一勺，既调味，还能补充一定量的蛋白质、钙、镁等营养素，需要注意的是，花生碎、花生酱接触空气容易被氧化，所以每次不要做太多，并尽量密封保存在冰箱冷藏室。
花生发芽，蜕变成低脂蔬菜。选购一些带壳的生花生，剥去外壳，类似黄豆芽的制作方式，使花生萌发长出白嫩的花生芽。这时候花生就华丽蜕变成低脂的芽苗类蔬菜，简单清炒一下营养又好吃。花生发芽变成花生芽后，脂肪含量大大下降，但脂肪酸的比例变化不大。花生芽中含有丰富的白藜芦醇，它是一种具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚类物质。有研究表明，花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的3~8倍。而且花生萌芽后抗营养因子也会有所减少，矿物质的吸收利用率提高。
最后，需要说明，花生含25%的蛋白质，而且富含膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钙、钾等矿物质，可以算作一种健康的加餐零食。不过，炒花生的脂肪含量约为44%，中国营养学会建议，每天吃大豆和坚果总共25~35克，每周吃50~70克坚果，生的新鲜花生水分较大，可以适当多吃点，比如夏天常吃的水煮花生。总之，花生当零食吃，控量是关键。如果吃着吃着停不下来，就适当减少烹调油的用量，按照脂肪含量换算，每多吃50克花生仁，相应减少20克烹调油。另外，尽量选择原味花生，否则可能导致钠摄入超标。▲, 百拇医药
花生的健康美味吃法
中国注册营养师 郑飞飞
花生营养美味，有“长寿果”的 美誉。众多吃法中，油炸花生备受推崇。然而，油炸不仅破坏营养，增加脂肪摄入，还可能产生致癌物，给健康带来风险。其实，花生还有很多美味吃法，以下几种大家不妨试试。
水煮凉拌菜，清爽不油腻。将生的花生米浸泡后煮熟，与其他蔬菜凉拌吃，一方面可以实现食物多样化、口感层次化；另一方面这种吃法比炒、煎、炸花生等方式都更低脂低热量，蔬菜的清爽与花生中天然的油脂在口腔中相遇也很美味。只需要注意花生要适量，否则可能产生胀气、热量过多的问题。
花生米露米糊，老幼皆宜。将干花生米去掉红色花生衣，与大米4∶1的比例，加入8~9倍的水，用豆浆机米糊程序可以做成香浓顺滑的花生米露，这样的做法适合还不能整颗吃坚果的小宝宝，也适合咀嚼能力下降的老年人，暂时性拔牙补牙的人也可以。除了花生米露，用各种全谷物、杂豆等各种食材做杂粮糊时，加入适量花生，也可以形成营养优势互补，还能让杂粮糊的味道更香浓，同时好消化，解决咀嚼障碍人群吃花生的难题。
醋泡花生，酸爽增食欲。花生经过醋泡之后，蛋白质含量会下降。有研究表明，浸泡两周，花生蛋白质含量下降约20%，但溶解在醋液中的多肽物质含量会上升，同时抗氧化能力也会有一定提高。醋泡花生一定程度上还能促进食欲，但“醋泡花生能软化血管”等说法不靠谱。
花生变成酱，香醇浓郁。用料理机将花生打碎，制作花生碎，或继续研磨成香醇浓郁花生酱，凉拌菜时加一勺，既调味，还能补充一定量的蛋白质、钙、镁等营养素，需要注意的是，花生碎、花生酱接触空气容易被氧化，所以每次不要做太多，并尽量密封保存在冰箱冷藏室。
花生发芽，蜕变成低脂蔬菜。选购一些带壳的生花生，剥去外壳，类似黄豆芽的制作方式，使花生萌发长出白嫩的花生芽。这时候花生就华丽蜕变成低脂的芽苗类蔬菜，简单清炒一下营养又好吃。花生发芽变成花生芽后，脂肪含量大大下降，但脂肪酸的比例变化不大。花生芽中含有丰富的白藜芦醇，它是一种具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚类物质。有研究表明，花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的3~8倍。而且花生萌芽后抗营养因子也会有所减少，矿物质的吸收利用率提高。
最后，需要说明，花生含25%的蛋白质，而且富含膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钙、钾等矿物质，可以算作一种健康的加餐零食。不过，炒花生的脂肪含量约为44%，中国营养学会建议，每天吃大豆和坚果总共25~35克，每周吃50~70克坚果，生的新鲜花生水分较大，可以适当多吃点，比如夏天常吃的水煮花生。总之，花生当零食吃，控量是关键。如果吃着吃着停不下来，就适当减少烹调油的用量，按照脂肪含量换算，每多吃50克花生仁，相应减少20克烹调油。另外，尽量选择原味花生，否则可能导致钠摄入超标。▲, 百拇医药