真正吃好水果和蔬菜
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2003年2月3日
这个冬天多吃水果和蔬菜，补充丰富的维生素么？还要注意的是不要破坏它们的营养元素!为了更好地享用它们提供的营养，在保存和准备食用时应该采取一些技巧。请根据下面的指导去做。
蔬菜
新鲜的蔬菜在光线和热量的作用下，一旦与氧气接触就很容易丢失其维生素。因此要注意把它们保存在一个干燥凉快的地方，并且要尽快地吃掉。为了能够享受到蔬菜全部的营养，在吃之前才去收拾它们。
l卷心菜
选择：掂一下菜的重量。卷心菜应该是又重又密的，它们的叶子摸上去干脆发亮。花菜的菜心应该呈紧密的细粒状，周围的叶子应该是新鲜的。
储存：把卷心菜放到冰箱里装菜的保鲜盒里，可以放上一个星期。
准备：把卷心菜的菜心切开，去掉包着菜心的最初的几层叶子，然后把卷心菜切成四段，放在清水下洗干净。
, 百拇医药
窍门：为了避免红叶卷心菜切成丝后变色，事先先浇一勺热醋在上面。抱子甘蓝中含有较多的硫化合物，有时那些肠部敏感的人吃不了这种蔬菜。做的时候不要盖锅盖(在煮的过程中要换水)，这样那些挥发性的分子就被最大限度地释放出来了。
营养：卷心菜能够有效地满足人体对维生素的需求。如果有可能，最好生吃卷心菜，这样就可以保留卷心菜中所含的大量的维生素C(根据不同的品种，每100克卷心菜中含有57到80毫克维生素C)。这种维生素有利于促进来自植物中的铁元素的吸收。抱子甘蓝是卷心菜中含维生素E最多的品种，每100克中含110毫克维生素E。卷心菜，特别是白菜，同时还是维生素B9(或者叶酸)的重要来源，在育龄妇女中维生素B9的摄入量往往不足。最后，160克的卷心菜就可以满足我们对于β胡萝卜素(或维生素原)的全部需要。卷心菜里含有的脂类和碳水化合物较少，但是富含纤维素，因此它是减肥食谱中的上选食物。
l土豆
, http://www.100md.com 选择：选择那些个头结实、没有冒出芽的、颜色单一的土豆
保存：把土豆保存在干燥、通风和避光的地方
准备：把土豆上的土洗干净。如果有可能，不要去皮，带着皮煮。如果不行，先去皮然后用水洗干净。
窍门：土豆切块、冲洗完之后要先擦干净，再放到锅里炒，这样它就不会粘在锅底了。
营养：作为慢性(或“复合”)碳水化合物(淀粉)的来源，土豆很快就会给人以饱的感觉。与很多大家普遍接受的观点相反，土豆不会让人发胖，它含有的脂类很少。土豆使人发胖是因为在锅里煎、炸的烹饪方式使它获得了大量的脂肪物质。此外土豆还是维生素C的一个不可忽视的来源。
水果在吃水果之前，尽量不要剥去水果皮。要细心的把水果洗干净，或者只剥下薄薄的一层皮。水果中的维生素主要集中在果皮中或者紧挨着果皮的部分。
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l梨
选择：冬天的梨果肉都很结实，买回来之后过一段时间才能吃。通常放在果篮里保存。
保存：在室温下，可以保存几天，但是一个熟透了的梨要马上吃掉。
准备：没有必要削皮，但是要用水洗干净。
窍门：为了得到熟得“恰到好处”的梨，要把梨在冰箱的保鲜盒里放一两天，然后再把它放到室温下的果篮中让它自然变熟，这样就会加快成熟的过程。
营养：梨是一种清凉止渴的水果，因为梨中含有丰富的水分。在各个品种的梨中，guyot、williarn和comice中含有的水分最多。另一方面，梨、尤其是快要成熟的梨中含有的纤维素能够很好的被吸收、而且能够刺激肠部输送。
l猕猴桃
, 百拇医药
选择：如果你喜欢多汁甜美的猕猴桃，那么就挑选那些摸上去软软的。如果你喜欢微酸的，就挑那些稍稍生一点的。
保存：猕猴桃在买回来以后在室温条件下慢慢成熟。如果你希望加快其成熟过程，那么将它放在一个纸袋里。
准备：通常，吃猕猴桃就象吃带壳的蛋一样，用小勺盛着吃。但是切成块或片的猕猴桃能为各种菜肴增色不少，特别是水果沙拉。
窍门：要给肉汁里加一点微酸的美味，只需在出锅前20分钟的时候加一个压碎的猕猴桃就可以了。
营养：猕猴桃的优势无疑是它富含的维生素C，一个猕猴桃就可以满足人体对维生素C的日常需要。猕猴桃中还含有其它种类的维生素，特别是维生素E，2个猕猴桃中含有的维生素E就大于人体日常需要量的一半。
l核桃
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选择：要选择好的核桃，就要摇一摇它的壳，那些里面不发出声音的就是好核桃。事实上，失去水分的核桃肉不再贴在核桃壳壁上了。
保存：核桃可以在室温条件下储存在果篮里，但是鲜核桃是时鲜的果实，所以一定要保存在冰箱里。
准备：只需用一个核桃夹就可以打开它。核桃仁可以用来装饰沙拉，核桃粉可以用来制作蛋糕。
窍门：在面包粉里加上磨碎的核桃粉，裹在白肉、家禽肉或蔬菜饼上，炸着吃。
营养：核桃是油质果实，含有大量的脂类。它含有一些主要的脂肪酸，在核桃油中也能找到这些脂肪酸。就象许多油质果实一样，核桃含有维生素E(25克核桃就可以满足人体每日对维生素E需求量的15%)和矿物质(镁、钾、磷……)
l栗子
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选择：要选那些皮有光泽、果实饱满的栗子。
保存：栗子很脆，要放到冰箱的保鲜盒中保存。
准备：在烧栗子之前，要在栗子上划一个切口，防止栗子爆开。栗子可以放在有小孔的锅里烤，也可以放在炉子上烤，或者用水煮。
窍门：在水煮的时候，你可以在水中加一勺油，这样可以使栗子皮变软，方便剥皮。
营养：栗子中含有丰富的慢性碳水化合物(或“复合”碳水化合物)，因此是能量型“水果”。它还含有B族维生素，特别是维生素B1(它参与机体对碳水化合物的吸收)和维生素B9(叶酸)。与别的食品相比，其富含的纤维素能给人以很饱的感觉。最后它还是镁元素的一个不可忽视的来源(100克的栗子中含有人体每日所需量的10到15%)。但是不要滥吃冰糖栗子，因为里面含有过多的糖分。
要知道：一个标准份的水果大约是150克，相当于一个中等大小的苹果、3个杏或2个猕猴桃。
如果你严格遵循这些基本的原则，你就会最大限度地享受到多种多样的蔬菜和水果带来的益处。它们是维生素、矿物质和纤维素的重要来源。营养专家们叮嘱我们每天至少要吃五个标准份额的水果和蔬菜，无论它们是新鲜的、冷冻的还是做成罐头的。, 百拇医药
蔬菜
新鲜的蔬菜在光线和热量的作用下，一旦与氧气接触就很容易丢失其维生素。因此要注意把它们保存在一个干燥凉快的地方，并且要尽快地吃掉。为了能够享受到蔬菜全部的营养，在吃之前才去收拾它们。
l卷心菜
选择：掂一下菜的重量。卷心菜应该是又重又密的，它们的叶子摸上去干脆发亮。花菜的菜心应该呈紧密的细粒状，周围的叶子应该是新鲜的。
储存：把卷心菜放到冰箱里装菜的保鲜盒里，可以放上一个星期。
准备：把卷心菜的菜心切开，去掉包着菜心的最初的几层叶子，然后把卷心菜切成四段，放在清水下洗干净。
, 百拇医药
窍门：为了避免红叶卷心菜切成丝后变色，事先先浇一勺热醋在上面。抱子甘蓝中含有较多的硫化合物，有时那些肠部敏感的人吃不了这种蔬菜。做的时候不要盖锅盖(在煮的过程中要换水)，这样那些挥发性的分子就被最大限度地释放出来了。
营养：卷心菜能够有效地满足人体对维生素的需求。如果有可能，最好生吃卷心菜，这样就可以保留卷心菜中所含的大量的维生素C(根据不同的品种，每100克卷心菜中含有57到80毫克维生素C)。这种维生素有利于促进来自植物中的铁元素的吸收。抱子甘蓝是卷心菜中含维生素E最多的品种，每100克中含110毫克维生素E。卷心菜，特别是白菜，同时还是维生素B9(或者叶酸)的重要来源，在育龄妇女中维生素B9的摄入量往往不足。最后，160克的卷心菜就可以满足我们对于β胡萝卜素(或维生素原)的全部需要。卷心菜里含有的脂类和碳水化合物较少，但是富含纤维素，因此它是减肥食谱中的上选食物。
l土豆
, http://www.100md.com 选择：选择那些个头结实、没有冒出芽的、颜色单一的土豆
保存：把土豆保存在干燥、通风和避光的地方
准备：把土豆上的土洗干净。如果有可能，不要去皮，带着皮煮。如果不行，先去皮然后用水洗干净。
窍门：土豆切块、冲洗完之后要先擦干净，再放到锅里炒，这样它就不会粘在锅底了。
营养：作为慢性(或“复合”)碳水化合物(淀粉)的来源，土豆很快就会给人以饱的感觉。与很多大家普遍接受的观点相反，土豆不会让人发胖，它含有的脂类很少。土豆使人发胖是因为在锅里煎、炸的烹饪方式使它获得了大量的脂肪物质。此外土豆还是维生素C的一个不可忽视的来源。
水果在吃水果之前，尽量不要剥去水果皮。要细心的把水果洗干净，或者只剥下薄薄的一层皮。水果中的维生素主要集中在果皮中或者紧挨着果皮的部分。
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l梨
选择：冬天的梨果肉都很结实，买回来之后过一段时间才能吃。通常放在果篮里保存。
保存：在室温下，可以保存几天，但是一个熟透了的梨要马上吃掉。
准备：没有必要削皮，但是要用水洗干净。
窍门：为了得到熟得“恰到好处”的梨，要把梨在冰箱的保鲜盒里放一两天，然后再把它放到室温下的果篮中让它自然变熟，这样就会加快成熟的过程。
营养：梨是一种清凉止渴的水果，因为梨中含有丰富的水分。在各个品种的梨中，guyot、williarn和comice中含有的水分最多。另一方面，梨、尤其是快要成熟的梨中含有的纤维素能够很好的被吸收、而且能够刺激肠部输送。
l猕猴桃
, 百拇医药
选择：如果你喜欢多汁甜美的猕猴桃，那么就挑选那些摸上去软软的。如果你喜欢微酸的，就挑那些稍稍生一点的。
保存：猕猴桃在买回来以后在室温条件下慢慢成熟。如果你希望加快其成熟过程，那么将它放在一个纸袋里。
准备：通常，吃猕猴桃就象吃带壳的蛋一样，用小勺盛着吃。但是切成块或片的猕猴桃能为各种菜肴增色不少，特别是水果沙拉。
窍门：要给肉汁里加一点微酸的美味，只需在出锅前20分钟的时候加一个压碎的猕猴桃就可以了。
营养：猕猴桃的优势无疑是它富含的维生素C，一个猕猴桃就可以满足人体对维生素C的日常需要。猕猴桃中还含有其它种类的维生素，特别是维生素E，2个猕猴桃中含有的维生素E就大于人体日常需要量的一半。
l核桃
, http://www.100md.com
选择：要选择好的核桃，就要摇一摇它的壳，那些里面不发出声音的就是好核桃。事实上，失去水分的核桃肉不再贴在核桃壳壁上了。
保存：核桃可以在室温条件下储存在果篮里，但是鲜核桃是时鲜的果实，所以一定要保存在冰箱里。
准备：只需用一个核桃夹就可以打开它。核桃仁可以用来装饰沙拉，核桃粉可以用来制作蛋糕。
窍门：在面包粉里加上磨碎的核桃粉，裹在白肉、家禽肉或蔬菜饼上，炸着吃。
营养：核桃是油质果实，含有大量的脂类。它含有一些主要的脂肪酸，在核桃油中也能找到这些脂肪酸。就象许多油质果实一样，核桃含有维生素E(25克核桃就可以满足人体每日对维生素E需求量的15%)和矿物质(镁、钾、磷……)
l栗子
, http://www.100md.com
选择：要选那些皮有光泽、果实饱满的栗子。
保存：栗子很脆，要放到冰箱的保鲜盒中保存。
准备：在烧栗子之前，要在栗子上划一个切口，防止栗子爆开。栗子可以放在有小孔的锅里烤，也可以放在炉子上烤，或者用水煮。
窍门：在水煮的时候，你可以在水中加一勺油，这样可以使栗子皮变软，方便剥皮。
营养：栗子中含有丰富的慢性碳水化合物(或“复合”碳水化合物)，因此是能量型“水果”。它还含有B族维生素，特别是维生素B1(它参与机体对碳水化合物的吸收)和维生素B9(叶酸)。与别的食品相比，其富含的纤维素能给人以很饱的感觉。最后它还是镁元素的一个不可忽视的来源(100克的栗子中含有人体每日所需量的10到15%)。但是不要滥吃冰糖栗子，因为里面含有过多的糖分。
要知道：一个标准份的水果大约是150克，相当于一个中等大小的苹果、3个杏或2个猕猴桃。
如果你严格遵循这些基本的原则，你就会最大限度地享受到多种多样的蔬菜和水果带来的益处。它们是维生素、矿物质和纤维素的重要来源。营养专家们叮嘱我们每天至少要吃五个标准份额的水果和蔬菜，无论它们是新鲜的、冷冻的还是做成罐头的。, 百拇医药