更年期需要哪些营养素?
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进入更年期后,人体逐渐出现衰老和退化现象。在衰老过程中,不仅有代谢和生理机能的改变,而且伴有机体适应调节能力的减退和抵抗力的降低。对于营养成分的要求与以前不尽相同。否则将由于代谢失调引起一些疾病。所以,更年期营养必须给予足够的重视。
更年期的营养以保证和满足必需的活动能量为原则,限制动物性食品,减少食物中饱和脂肪酸和胆固醇含量,保障机体必需的维生素和矿物质,维持机体的正氮平衡。
更年期妇女每天摄入的热量应比年轻妇女少5%~10%,一般以每日1500卡为宜。如为了减肥,则热量还应减少,直至达到平均标准体重时止。此时应在营养师的指导下确定每日须进热量,按照常进食品的热卡值,订出用膳食谱,坚持执行。同时经常进行称重,观察效果。一般来说,更年期的人们,需要以下营养素。
(1)碳水化合物:碳水化合物能提供能源,该类食品应占总热量的55%~65%,以淀粉类较好,如米、面、杂粮、白薯、大豆等。粗粮内富有维生素B类,更为适宜。一般每日5两左右即已足够。对于含单糖多的甜食应该限制,每日不超过35~50g。因为,食糖过多会促使肝脏内形成过多的中性脂肪,引起脂肪肝及肥胖,促使血液内胆固醇及甘油三脂浓度升高,加速动脉粥样硬化的形成,而且亦不利于牙齿的保健。国外多用一些甜味代用品。
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(2)蛋白质:蛋白质是构成身体细胞成分的主要营养素,蛋白质类食品应占总热量的10%~15%。过多可增加肝、肾的负担,对健康不利。瘦肉、鱼、蛋、禽类等动物蛋白含一切必需氨基酸,皆可食用。但是,动物内脏、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高的食品应少吃或不吃。鲜奶及奶制品内蛋白质丰富,钙质亦多,应鼓励食用。黄豆及其各类制品含有35%的植物蛋白,价廉物美,深受广大群众的欢迎。
(3)脂肪:脂肪类食品是不可缺少的营养物质,每日不宜少于40g,它能增进食欲,为供给机体能量的主要来源。脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K亦借助脂肪在肠道内被吸收。类脂质则是构成脑细胞和神经细胞的主要成分,植物脂肪如豆油、花生油、葵花籽油、玉米油等优于动物脂肪。因为前者有降低血内胆固醇浓度的作用,含有人体所不能合成的不饱和脂肪酸如亚油酸、豆麻油酸及维生素E等,而后者除鱼油外皆含饱和脂肪酸多,易引起动脉粥样硬化,因此应提倡采用植物油。
(4)维生素:维生素是人体不可缺少的营养物质,它具有广泛的生理功能。人体虽然对维生素的需要量很小,但当缺乏某种维生素时就会出现相应的疾病。新鲜蔬菜和水果中维生素含量丰富,更年期的人们应注意多食新鲜蔬菜和水果。
(5)矿物质:矿物质与人体的健康有密切的关系,是维持细胞正常功能的必需物质,而且还会影响水的代谢。矿物质分为常量元素(如钙、钾、钠、磷、碘、铁等)和微量元素(如锌、铜、硒等)。缺乏矿物质可引起各种疾病,特别是对进入更年期的人们显得更重要。这些矿物质存在于水和多种食物中,只要饮食多样化,不要偏食,绝大多数人是不会出现常量元素和微量元素不足的。
中国人民的饮食习惯是以碳水化合物类为主,蛋白质摄入的质和量皆不足,而食盐及脂肪又偏多,这样对预防冠心病不利。农村妇女食粗粮、新鲜蔬菜较多,脂肪较少,加上体力劳动较多,因此患冠心病机率较城市妇女少。, 百拇医药
更年期的营养以保证和满足必需的活动能量为原则,限制动物性食品,减少食物中饱和脂肪酸和胆固醇含量,保障机体必需的维生素和矿物质,维持机体的正氮平衡。
更年期妇女每天摄入的热量应比年轻妇女少5%~10%,一般以每日1500卡为宜。如为了减肥,则热量还应减少,直至达到平均标准体重时止。此时应在营养师的指导下确定每日须进热量,按照常进食品的热卡值,订出用膳食谱,坚持执行。同时经常进行称重,观察效果。一般来说,更年期的人们,需要以下营养素。
(1)碳水化合物:碳水化合物能提供能源,该类食品应占总热量的55%~65%,以淀粉类较好,如米、面、杂粮、白薯、大豆等。粗粮内富有维生素B类,更为适宜。一般每日5两左右即已足够。对于含单糖多的甜食应该限制,每日不超过35~50g。因为,食糖过多会促使肝脏内形成过多的中性脂肪,引起脂肪肝及肥胖,促使血液内胆固醇及甘油三脂浓度升高,加速动脉粥样硬化的形成,而且亦不利于牙齿的保健。国外多用一些甜味代用品。
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(2)蛋白质:蛋白质是构成身体细胞成分的主要营养素,蛋白质类食品应占总热量的10%~15%。过多可增加肝、肾的负担,对健康不利。瘦肉、鱼、蛋、禽类等动物蛋白含一切必需氨基酸,皆可食用。但是,动物内脏、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高的食品应少吃或不吃。鲜奶及奶制品内蛋白质丰富,钙质亦多,应鼓励食用。黄豆及其各类制品含有35%的植物蛋白,价廉物美,深受广大群众的欢迎。
(3)脂肪:脂肪类食品是不可缺少的营养物质,每日不宜少于40g,它能增进食欲,为供给机体能量的主要来源。脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K亦借助脂肪在肠道内被吸收。类脂质则是构成脑细胞和神经细胞的主要成分,植物脂肪如豆油、花生油、葵花籽油、玉米油等优于动物脂肪。因为前者有降低血内胆固醇浓度的作用,含有人体所不能合成的不饱和脂肪酸如亚油酸、豆麻油酸及维生素E等,而后者除鱼油外皆含饱和脂肪酸多,易引起动脉粥样硬化,因此应提倡采用植物油。
(4)维生素:维生素是人体不可缺少的营养物质,它具有广泛的生理功能。人体虽然对维生素的需要量很小,但当缺乏某种维生素时就会出现相应的疾病。新鲜蔬菜和水果中维生素含量丰富,更年期的人们应注意多食新鲜蔬菜和水果。
(5)矿物质:矿物质与人体的健康有密切的关系,是维持细胞正常功能的必需物质,而且还会影响水的代谢。矿物质分为常量元素(如钙、钾、钠、磷、碘、铁等)和微量元素(如锌、铜、硒等)。缺乏矿物质可引起各种疾病,特别是对进入更年期的人们显得更重要。这些矿物质存在于水和多种食物中,只要饮食多样化,不要偏食,绝大多数人是不会出现常量元素和微量元素不足的。
中国人民的饮食习惯是以碳水化合物类为主,蛋白质摄入的质和量皆不足,而食盐及脂肪又偏多,这样对预防冠心病不利。农村妇女食粗粮、新鲜蔬菜较多,脂肪较少,加上体力劳动较多,因此患冠心病机率较城市妇女少。, 百拇医药