吃喝：自己动手做 营养又快乐
忽视早餐有多久了，有多久没带过便当了，又有多久没有陪老婆(老公)和孩子在家里吃晚饭了？非典时刻，关爱健康，让你的饭菜作坊重新开张，就当它是一种游戏，施展你的功夫，让营养美味随着叮叮当当的厨刀、饭勺声一起飞出!
自己动手做
方便早餐
早餐方便要第一，但要兼顾营养，因为你从中获得的能量将要供应一个上午的消耗。特别推荐：
切片面包 + 牛肉芹菜碎 + 1杯番茄汁或酸奶 ＝ 一上午的能量
面包伴侣——牛肉芹菜碎(1次份)
主料：芹菜1根，五香牛肉100克辅料：芥末1大匙，柠檬汁2大匙，蛋黄2个
调料：黑胡椒粉少许
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做法：五香牛肉、芹菜切丁，充分混合后加入调料搅拌均匀再撒上黑胡椒粉即可。所含热量：350卡
所需时间：3分钟
小贴示：牛肉芹菜碎也可一次多做一些，放入冰箱中随用随取。
推荐理由：芹菜翠绿、爽口又不油腻，含有大量维生素C及纤维素，具有健胃、降血压、镇静等作用，并可增进食欲，治疗头痛。
一周方案，自由搭配
★切片面包，牛肉芹菜碎，番茄汁或酸奶
★虾皮馄饨，凉拌黄瓜，白水煮蛋
★火腿炒蛋，奶油花卷，蔬菜沙拉，香蕉酸奶
★蛋卷，牛奶咖啡，果蔬沙拉，橘子
, 百拇医药
★蛋糕面包，小番茄黄瓜沙拉，橙味酸奶
★炸春卷，清粥，小菜，香蕉
★早餐饼干，荷包蛋，鲜奶
卫生午餐
自己带便当，保证卫生又能节约午休时间，本方案需要单位有微波炉，最好有冷藏设施，否则就不能保证卫生了。特别推荐
萝卜 + 肉馅 + 洋葱 + 米饭
＝易于微波加热的咖喱饭
米饭伴侣——萝卜肉馅咖喱(2次份)
主料：萝卜200克，肉馅50克，洋葱半个辅料：红辣椒1个，大蒜末及姜末适量，色拉油及盐适量
, 百拇医药
调料：咖喱酱2大匙，辣椒酱1小匙
做法：
1. 萝卜用沸水煮熟，切成2.5厘米见方的块，洋葱切成碎粒，红辣椒去子，切成碎粒。
2. 锅中加2大匙油，加入大蒜末、姜末、红辣椒碎粒，炒出香味后，加入洋葱再炒。
3. 洋葱变软后，加入肉馅炒散，再加2杯水煮沸10分钟。
4. 然后加入萝卜再煮10分钟，加入咖喱酱、辣椒酱、盐等调味。
所含热量：300卡
所需时间：30分钟
小贴示：头天晚上准备出来，密封好并放入冰箱中，第二天可带去单位加热食用。推荐理由：萝卜性味辛、甘、凉，有消除积滞、化痰解热、解毒等功效，对气管炎和咳嗽有疗效，所含木制素和辛辣味物质有防癌作用，且富含维生素C。萝卜能通便、抗菌，防胆结石的形成，降胆固醇，可预防高血压和冠心病。
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一周方案，自由搭配
★炒鸡肝、米饭套餐，海带豆芽汤
★鸡肉汉堡，炸薯条，鲜果汁
★什锦炒饭(蔬菜、青豆、猪肉丁等)，番茄蛋汤
★海鲜面，炝炒圆白菜，紫菜蛋花汤
★萝卜肉馅咖喱饭，莴苣芦笋沙拉
★红烧牛肉面，炝拌瓜条
★果酱烧饼，炸花生米，豆浆
开胃小菜
增强食欲
特别推荐
, 百拇医药
葱油萝卜丝 ＝ 爽口下饭
主料：葱，白萝卜，胡萝卜辅料：香菜，海蛰
调料：盐、鸡精、白糖、醋、香油
做法：
1. 白萝卜、胡萝卜去皮洗净切成丝，放入少量盐腌制10分钟，再用清水洗净，挤干水分待用。2. 将海蛰洗净切成丝，用温水浸一下过凉，香菜洗净切成段，葱洗净切成丝待用。3. 取一器皿放入白萝卜丝、胡萝卜丝、海蛰丝、葱丝、香油烧至九成热时浇在器皿里，再加入盐、鸡精、白糖、醋、香菜拌匀即可。小贴示：泡海蛰的水温不宜过高，时间也不宜过长，否则会失去海蛰爽脆的特色。推荐理由：萝卜中含萝卜酸，生吃可有效保留其中的有效成分，成人可以每人每日或隔日吃100至150克。另外，吃生萝卜丝加白糖还可帮助戒除烟瘾。
平衡膳食宝塔
, 百拇医药
每次走入菜市场都有点发愁，那么多的蔬菜、食品，应该如何搭配才能获得丰富的营养，同时又不会让人厌烦呢？营养专家认为要保持均衡的膳食结构，才能保证身体所需能量，每日应摄取的蛋白质应占总热量的15%，动物蛋白质与植物蛋白质之比应该为1∶2，动物蛋白质食品以奶、蛋、鱼、瘦肉为好，植物蛋白质食品以豆类食品为好；脂肪占总热量的25%，其中动物脂肪应占1/3；碳水化合物(即日常主食)，应占总热量的60%～65%。另外，还要注意增加钙、磷、铁等矿物质和维生素的摄入，多食新鲜的蔬菜、水果。那么我们怎样具体分配我们的日常饮食呢？中国营养学会为人们推荐了一个“平衡膳食宝塔”，按照这个建议，相信你一定会从饮食中得到健康。
营养晚餐乐
食物丰富的营养很重要，可提高你和家人的身体素质，花些时间是值得的，晚餐质量一定要重视。
特别推荐
红果梨丝 ＝ 消食清肺
, 百拇医药
主料：鸭梨500克，红果100克辅料：冰糖适量
做法：
1. 红果放入开水泡几分钟取出，去核切成丝。
2. 鸭梨去皮去核，切成3厘米长的丝。
3. 冰糖放入锅内化开后，加入红果，炒一下后起锅，同梨丝拌匀即可。小贴示：梨丝容易变色，要现做现吃。
推荐理由：红果消食，鸭梨清肺，二者搭配有助于消化并可促进血液循环。这道菜热量低，其中含蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物9.11克，还含有维生素B1、维生素B2、维生素C 以及钙、磷、铁等各种微量元素。
金腿豆腐皮 ＝ 清热解毒
主料：火腿100克，豆腐皮200克辅料：青椒1个
, 百拇医药
调料：盐、白糖、水淀粉、料酒、鸡精、食用油各适量
做法：
1. 火腿、青椒切成条，豆腐皮切成宽条。
2. 豆腐皮用开水焯一下，沥干水分装入盘中，加入料酒、盐、白糖、鸡精及少量水拌匀。
3. 盘中加入火腿条，一同放锅中蒸10分钟取出。
4. 坐锅点火放油，油热后放入青椒条及蒸好的火腿豆腐皮翻炒均匀，出锅前淋入水淀粉即可。推荐理由：宁可一日无肉，不可一日无豆，作为豆类产品的豆腐皮性味甘、平，含有烟酸、钙、铁、锌、镁等多种微量元素，有清热利肺、止咳消痰、解毒止汗等功效。
四海升平 ＝ 清爽利口
主料：海虾、海带、海蛰皮、鱼丸辅料：香菜叶
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调料：盐、料酒、香油、白胡椒粉、鸡精、高汤
做法：
1.将海蛰皮铺平切成丝，海带用温水泡发洗净，切成细丝，海虾洗净待用。2.坐锅点火放入清水，水开后依次放入海虾、海带丝、海蛰皮丝焯一下捞出，放入器皿中待用。3.坐锅点火放入高汤、盐、料酒、鸡精、鱼丸，锅开后加入白胡椒粉和香油，最后倒入装有海带丝、海蛰皮丝、海虾的器皿中撒入香菜叶即可。推荐理由：海产品含有较丰富的蛋白质和矿物质，经常食用有利于身体健康。本菜清爽利口，鲜而不腻，也可根据自己的口味，选择其他任意四种海鲜产品制作。
百合红薯粥 ＝ 益气生津、健脾宽胃
主料：百合50克、红薯100克、大米250克辅料：青豆、冰糖适量
工具：电饭煲
, 百拇医药
做法：
1. 将红薯去皮切成菱形块，百合、青豆、大米清洗干净。
2. 在电饭煲中放入大米、百合、冰糖、青豆、红薯块和适量清水搅拌均匀，米饭蒸熟时即可。推荐理由：红薯具有补中和血、益气生津、健胃脾、宽肠胃等功效，常食还能降低胆固醇，减少皮下脂肪。
一周方案，自由搭配
★米饭，芝麻瘦肉片(凉)，海米溜豆腐，番茄蛋汤
★米饭，红果梨丝(凉)，铁板烧牛肉，海带豆芽汤
★豆沙包，家常豆腐，清蒸平鱼，豆苗蛋花汤
★香菇虾仁粥，煎带鱼，牛蒡炒肉丝，苹果
, 百拇医药 ★米饭，素炒芥菜，红烧牛腩，竹笋肉羹汤，苹果
★水饺，芥末菠菜(凉)，紫菜蛋花汤，橙子
★百合红薯粥，金腿豆腐皮，干烧鱼，梨
常备甜食 随时充电
特别推荐
香煎山药饼 ＝ 填补需要的热量
主料：山药辅料：面粉、冬笋、火腿、冬菇
调料：香油、淀粉、盐、鸡精、食用油
做法：
1.将山药洗净放入蒸锅中蒸20分钟，取出去皮，用刀背抹成泥，放到器皿中加入盐、淀粉、鸡精、面粉、香油拌匀，冬笋、火腿、冬菇洗净切成末。2.坐锅点火放油，油热放入火腿末、香菇末、冬笋末煸炒均匀倒入装有山药泥的器皿内搅拌均匀，带上一次性手套将山药泥揉成小团，摊成饼状，放入抹有油的盘中待用。3.坐锅点火放油，油至五成热时，将山药饼放入锅内炸至两面金黄色即可。推荐理由：山药和土豆营养价值相同，含有大量蛋白质，可作为正餐之间的零食，随时补充身体所需能量。另外，还可以制作拔山药、蜜汁山药、山药泥、做馅、煲汤以及蘸糖食用等。
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自制果汁增添活力
特别推荐
佛罗里达小精灵4人份
提前24小时将含肉桂香味的葡萄柚糖浆做好，饮用前，只需加入姜味汽水和冰块就能享受您亲手制作的可口饮品。配料
1/2杯佛罗里达葡萄柚汁
1/4杯白糖
棒状肉桂，2英寸长分量
冰块适量
冰冻的姜味汽水2罐，12盎司(约300克)/罐
制作
制作肉桂味葡萄柚糖浆的方法：将佛罗里达葡萄柚汁、白糖和肉桂放入一个深平底锅，煮沸后再用文火煨片刻，之后冷却5分钟，将肉桂取出，待糖浆完全冷却后，倒进容器，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏待用。注：需提前24小时制作
准备4个容量为8盎司(约200毫升)玻璃杯，放入冰块，每杯加入1/3杯肉桂味葡萄柚糖浆，然后向杯中倒满姜味汽水，轻轻搅拌即可饮用。如果你喜欢，还可放上可食用的鲜花或者新鲜的薄荷叶片作为点缀，这样，4杯可口的饮料就做好了。营养成分(每份)：149卡路里，总脂肪量0克，0毫克胆固醇，14毫克钠，38克碳水化合物，0克食物纤维素，1克蛋白质。每日值：28%维生素C。, http://www.100md.com
自己动手做
方便早餐
早餐方便要第一，但要兼顾营养，因为你从中获得的能量将要供应一个上午的消耗。特别推荐：
切片面包 + 牛肉芹菜碎 + 1杯番茄汁或酸奶 ＝ 一上午的能量
面包伴侣——牛肉芹菜碎(1次份)
主料：芹菜1根，五香牛肉100克辅料：芥末1大匙，柠檬汁2大匙，蛋黄2个
调料：黑胡椒粉少许
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做法：五香牛肉、芹菜切丁，充分混合后加入调料搅拌均匀再撒上黑胡椒粉即可。所含热量：350卡
所需时间：3分钟
小贴示：牛肉芹菜碎也可一次多做一些，放入冰箱中随用随取。
推荐理由：芹菜翠绿、爽口又不油腻，含有大量维生素C及纤维素，具有健胃、降血压、镇静等作用，并可增进食欲，治疗头痛。
一周方案，自由搭配
★切片面包，牛肉芹菜碎，番茄汁或酸奶
★虾皮馄饨，凉拌黄瓜，白水煮蛋
★火腿炒蛋，奶油花卷，蔬菜沙拉，香蕉酸奶
★蛋卷，牛奶咖啡，果蔬沙拉，橘子
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★蛋糕面包，小番茄黄瓜沙拉，橙味酸奶
★炸春卷，清粥，小菜，香蕉
★早餐饼干，荷包蛋，鲜奶
卫生午餐
自己带便当，保证卫生又能节约午休时间，本方案需要单位有微波炉，最好有冷藏设施，否则就不能保证卫生了。特别推荐
萝卜 + 肉馅 + 洋葱 + 米饭
＝易于微波加热的咖喱饭
米饭伴侣——萝卜肉馅咖喱(2次份)
主料：萝卜200克，肉馅50克，洋葱半个辅料：红辣椒1个，大蒜末及姜末适量，色拉油及盐适量
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调料：咖喱酱2大匙，辣椒酱1小匙
做法：
1. 萝卜用沸水煮熟，切成2.5厘米见方的块，洋葱切成碎粒，红辣椒去子，切成碎粒。
2. 锅中加2大匙油，加入大蒜末、姜末、红辣椒碎粒，炒出香味后，加入洋葱再炒。
3. 洋葱变软后，加入肉馅炒散，再加2杯水煮沸10分钟。
4. 然后加入萝卜再煮10分钟，加入咖喱酱、辣椒酱、盐等调味。
所含热量：300卡
所需时间：30分钟
小贴示：头天晚上准备出来，密封好并放入冰箱中，第二天可带去单位加热食用。推荐理由：萝卜性味辛、甘、凉，有消除积滞、化痰解热、解毒等功效，对气管炎和咳嗽有疗效，所含木制素和辛辣味物质有防癌作用，且富含维生素C。萝卜能通便、抗菌，防胆结石的形成，降胆固醇，可预防高血压和冠心病。
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一周方案，自由搭配
★炒鸡肝、米饭套餐，海带豆芽汤
★鸡肉汉堡，炸薯条，鲜果汁
★什锦炒饭(蔬菜、青豆、猪肉丁等)，番茄蛋汤
★海鲜面，炝炒圆白菜，紫菜蛋花汤
★萝卜肉馅咖喱饭，莴苣芦笋沙拉
★红烧牛肉面，炝拌瓜条
★果酱烧饼，炸花生米，豆浆
开胃小菜
增强食欲
特别推荐
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葱油萝卜丝 ＝ 爽口下饭
主料：葱，白萝卜，胡萝卜辅料：香菜，海蛰
调料：盐、鸡精、白糖、醋、香油
做法：
1. 白萝卜、胡萝卜去皮洗净切成丝，放入少量盐腌制10分钟，再用清水洗净，挤干水分待用。2. 将海蛰洗净切成丝，用温水浸一下过凉，香菜洗净切成段，葱洗净切成丝待用。3. 取一器皿放入白萝卜丝、胡萝卜丝、海蛰丝、葱丝、香油烧至九成热时浇在器皿里，再加入盐、鸡精、白糖、醋、香菜拌匀即可。小贴示：泡海蛰的水温不宜过高，时间也不宜过长，否则会失去海蛰爽脆的特色。推荐理由：萝卜中含萝卜酸，生吃可有效保留其中的有效成分，成人可以每人每日或隔日吃100至150克。另外，吃生萝卜丝加白糖还可帮助戒除烟瘾。
平衡膳食宝塔
, 百拇医药
每次走入菜市场都有点发愁，那么多的蔬菜、食品，应该如何搭配才能获得丰富的营养，同时又不会让人厌烦呢？营养专家认为要保持均衡的膳食结构，才能保证身体所需能量，每日应摄取的蛋白质应占总热量的15%，动物蛋白质与植物蛋白质之比应该为1∶2，动物蛋白质食品以奶、蛋、鱼、瘦肉为好，植物蛋白质食品以豆类食品为好；脂肪占总热量的25%，其中动物脂肪应占1/3；碳水化合物(即日常主食)，应占总热量的60%～65%。另外，还要注意增加钙、磷、铁等矿物质和维生素的摄入，多食新鲜的蔬菜、水果。那么我们怎样具体分配我们的日常饮食呢？中国营养学会为人们推荐了一个“平衡膳食宝塔”，按照这个建议，相信你一定会从饮食中得到健康。
营养晚餐乐
食物丰富的营养很重要，可提高你和家人的身体素质，花些时间是值得的，晚餐质量一定要重视。
特别推荐
红果梨丝 ＝ 消食清肺
, 百拇医药
主料：鸭梨500克，红果100克辅料：冰糖适量
做法：
1. 红果放入开水泡几分钟取出，去核切成丝。
2. 鸭梨去皮去核，切成3厘米长的丝。
3. 冰糖放入锅内化开后，加入红果，炒一下后起锅，同梨丝拌匀即可。小贴示：梨丝容易变色，要现做现吃。
推荐理由：红果消食，鸭梨清肺，二者搭配有助于消化并可促进血液循环。这道菜热量低，其中含蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物9.11克，还含有维生素B1、维生素B2、维生素C 以及钙、磷、铁等各种微量元素。
金腿豆腐皮 ＝ 清热解毒
主料：火腿100克，豆腐皮200克辅料：青椒1个
, 百拇医药
调料：盐、白糖、水淀粉、料酒、鸡精、食用油各适量
做法：
1. 火腿、青椒切成条，豆腐皮切成宽条。
2. 豆腐皮用开水焯一下，沥干水分装入盘中，加入料酒、盐、白糖、鸡精及少量水拌匀。
3. 盘中加入火腿条，一同放锅中蒸10分钟取出。
4. 坐锅点火放油，油热后放入青椒条及蒸好的火腿豆腐皮翻炒均匀，出锅前淋入水淀粉即可。推荐理由：宁可一日无肉，不可一日无豆，作为豆类产品的豆腐皮性味甘、平，含有烟酸、钙、铁、锌、镁等多种微量元素，有清热利肺、止咳消痰、解毒止汗等功效。
四海升平 ＝ 清爽利口
主料：海虾、海带、海蛰皮、鱼丸辅料：香菜叶
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调料：盐、料酒、香油、白胡椒粉、鸡精、高汤
做法：
1.将海蛰皮铺平切成丝，海带用温水泡发洗净，切成细丝，海虾洗净待用。2.坐锅点火放入清水，水开后依次放入海虾、海带丝、海蛰皮丝焯一下捞出，放入器皿中待用。3.坐锅点火放入高汤、盐、料酒、鸡精、鱼丸，锅开后加入白胡椒粉和香油，最后倒入装有海带丝、海蛰皮丝、海虾的器皿中撒入香菜叶即可。推荐理由：海产品含有较丰富的蛋白质和矿物质，经常食用有利于身体健康。本菜清爽利口，鲜而不腻，也可根据自己的口味，选择其他任意四种海鲜产品制作。
百合红薯粥 ＝ 益气生津、健脾宽胃
主料：百合50克、红薯100克、大米250克辅料：青豆、冰糖适量
工具：电饭煲
, 百拇医药
做法：
1. 将红薯去皮切成菱形块，百合、青豆、大米清洗干净。
2. 在电饭煲中放入大米、百合、冰糖、青豆、红薯块和适量清水搅拌均匀，米饭蒸熟时即可。推荐理由：红薯具有补中和血、益气生津、健胃脾、宽肠胃等功效，常食还能降低胆固醇，减少皮下脂肪。
一周方案，自由搭配
★米饭，芝麻瘦肉片(凉)，海米溜豆腐，番茄蛋汤
★米饭，红果梨丝(凉)，铁板烧牛肉，海带豆芽汤
★豆沙包，家常豆腐，清蒸平鱼，豆苗蛋花汤
★香菇虾仁粥，煎带鱼，牛蒡炒肉丝，苹果
, 百拇医药 ★米饭，素炒芥菜，红烧牛腩，竹笋肉羹汤，苹果
★水饺，芥末菠菜(凉)，紫菜蛋花汤，橙子
★百合红薯粥，金腿豆腐皮，干烧鱼，梨
常备甜食 随时充电
特别推荐
香煎山药饼 ＝ 填补需要的热量
主料：山药辅料：面粉、冬笋、火腿、冬菇
调料：香油、淀粉、盐、鸡精、食用油
做法：
1.将山药洗净放入蒸锅中蒸20分钟，取出去皮，用刀背抹成泥，放到器皿中加入盐、淀粉、鸡精、面粉、香油拌匀，冬笋、火腿、冬菇洗净切成末。2.坐锅点火放油，油热放入火腿末、香菇末、冬笋末煸炒均匀倒入装有山药泥的器皿内搅拌均匀，带上一次性手套将山药泥揉成小团，摊成饼状，放入抹有油的盘中待用。3.坐锅点火放油，油至五成热时，将山药饼放入锅内炸至两面金黄色即可。推荐理由：山药和土豆营养价值相同，含有大量蛋白质，可作为正餐之间的零食，随时补充身体所需能量。另外，还可以制作拔山药、蜜汁山药、山药泥、做馅、煲汤以及蘸糖食用等。
, http://www.100md.com
自制果汁增添活力
特别推荐
佛罗里达小精灵4人份
提前24小时将含肉桂香味的葡萄柚糖浆做好，饮用前，只需加入姜味汽水和冰块就能享受您亲手制作的可口饮品。配料
1/2杯佛罗里达葡萄柚汁
1/4杯白糖
棒状肉桂，2英寸长分量
冰块适量
冰冻的姜味汽水2罐，12盎司(约300克)/罐
制作
制作肉桂味葡萄柚糖浆的方法：将佛罗里达葡萄柚汁、白糖和肉桂放入一个深平底锅，煮沸后再用文火煨片刻，之后冷却5分钟，将肉桂取出，待糖浆完全冷却后，倒进容器，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏待用。注：需提前24小时制作
准备4个容量为8盎司(约200毫升)玻璃杯，放入冰块，每杯加入1/3杯肉桂味葡萄柚糖浆，然后向杯中倒满姜味汽水，轻轻搅拌即可饮用。如果你喜欢，还可放上可食用的鲜花或者新鲜的薄荷叶片作为点缀，这样，4杯可口的饮料就做好了。营养成分(每份)：149卡路里，总脂肪量0克，0毫克胆固醇，14毫克钠，38克碳水化合物，0克食物纤维素，1克蛋白质。每日值：28%维生素C。, http://www.100md.com