1小时有氧运动衰老迟到2.5小时
作者：胡大一
时下人们嘴边挂的最多的是一个“累”字。累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦……“累”似乎在我们身边赶不走、轰不完。看看你的“体质”就能识破“累”的魔影。
体态变了：肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤多余分量会不累？
肌力减退：出门打车、上楼乘电梯、健身也挑不费力的……肌力慢慢减少为零时，肯定躺着也“累”。
心肺功能削弱：乘“虚”而入的是，高血压、高血脂、高血糖……我国已在9岁儿童中出现血管硬化。
灵巧协调下降：在肌体的灵活性、协调性低下的人中，绝大多数在轻轻摔倒时而出现骨折，甚至一般小碰撞还会致命。
综合体质缺乏：工作能力低下甚至没有生活能力。
, http://www.100md.com
如果您试着做一下有氧运动，您的感觉会大不一样。
以国家体委成人体质监测规定指标为准做的小调查，结果如下：1、闭目单脚直立：打太极拳人群最拿手，绝大部分是优秀，而在某机关的人群中优秀率不到10%。2、反应心肺功能的台阶实验和肺活量：中长跑人群心肺功能全部优良；而在某机关人群中优秀率为“无”。3、身高标准体重与体质好坏呈正比：体质合格率高的单位，身体形态合格率高，若相反都低。4、40岁以上男性人群体质总评最差。5、骨质测定：长跑人群合格率接近100%；太极拳人群80%至90%；机关干部合格率60%左右；健美人群100%合格。
以女性为例，女性16-18岁已达到生理上的生成，机体从此走向退化衰老，以后每过一年，心脏泵血能力就降低1%，一到中年，就开始有发胖迹象，29%的血管变窄，心脏负担加重，30岁后每隔10年，身体丧失3%-5%的肌纤维，60岁后肌力丧失10%-30%。脂肪明显增多，上肢到下肢的血液速度比25岁时减慢30%-60%。70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20%-30%，界质减少20%-30%。75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29%之多，80岁后，坐在吱吱作响的摇椅上，却不能自己挪动一点儿，快和人间说拜拜了。什么是最有效的抗衰老抵抗呢？大量研究证明，一小时有氧代谢运动，能使衰老迟到2.5小时，坚持有氧代谢运动，能使迷人风采常在。
, 百拇医药
有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子：你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时俩人看上去没两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果。
生命在于运动，健康在于运动，健康来源于科学的运动。无论什么运动方式都有利于健康吗？不是!运动量越大，越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳，就越有益于健康吗？不是的。百米赛跑、举重等时间短、强度大，需要爆发力的竞争性体育比赛项目为“无氧代谢运动”，即机体主要以无氧代谢方式提供能量的运动。在运动当中，机体供应的氧气不能满足机体对氧的需求。这些是对人体力量与速度极限的不断挑战与突破，但不利于人体的健康。高血压病人从事这些活动，无疑会导致血压急剧增高，甚至发生脑出血的严重后果。而“有氧代谢运动”是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。即运动中需要增加氧的供给，而机体又可满足这一需求，因而实现了氧气的供与需的平衡。这类运动方式包括跑步、步行、骑自行车、游泳、扭秧歌、跳健身舞、滑雪等运动时间较长的耐力性运动，它不仅有利躯体的健康，也有益于心理健康的发展，因而是科学地通向全面身心健康之路。
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有氧代谢运动的核心概念是平衡。平衡是健康之本。这包括机体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。
有氧代谢运动的过程
1、准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，使心血管系统作好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。一般需准备5-10分钟，可以慢跑或原地做伸展柔韧性练习。
2、有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中心要达到“有效心率范围”并保持在这个区域中。所谓“量”就是每次进行至少20分钟耐力运动，每周3次以上。
3、放松整理。经过比较剧烈的20-30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3-5分钟，同时做上肢活动，让心率慢慢降下来。
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4、肌力练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习。然后再做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。整个运动大约需要40-50分钟。
根据年龄、体质情况以及个人的爱好、选择不同的活动内容，并定期做体能测验，不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，您肯定会从有氧代谢运动中兼得身心健康的益处。
有氧代谢的益处
1、有氧代谢运动增加血液总量。而氧气在体内是随血液供应到各个部位去的，血量的提高也就相应增强了氧气的输送能力。
2、增强心肺功能。有氧代谢运动使锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
3、改善心脏功能。防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。
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4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加。肥胖增加冠心病、高血压和糖尿病的可能性。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，可有效去处体内多余脂肪，减轻体重。不科学的减肥术使您丧失的是肌肉成分，使人疲乏无力。如您坚持每天两次快步行走(每分钟走120米)，每次20分钟，两周即可减半公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。
6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神较放松。
体检在先
有氧代谢运动必须达到一定量，你能承受吗？实施计划前要做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，如果查出你心脏缺血就要在医生指导下运动。没有体检就参加有氧代谢运动，一定要从小运动量开始，循序渐进。运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。
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有氧代谢运动的“质”与“量”
有氧代谢运动的质量是关键。
质，就是在锻炼中心要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示：
一般健康人的最大心率用公式近似推导：
最大心率＝220-年龄
如：40岁的人其最大心率：220-40＝180次/分
最大心率的60%＝180×60%＝108次/分
运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上，但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体状况选择适宜的运动量，达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间的适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。
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量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次；或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显；或每星期5次，每次20-30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。以“有氧代谢运动得分表”为标准，男子每周至少应该达到35分，女子为27分。这是总分，最理想的是把它分成3-5次，运动要循序渐进，千万别搞突击。当然，体质弱或有高血压等病的人更应另当别论。
健康在于科学的运动快乐与活力双赢
并非任何运动都有利于健康。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。它是指增强人体吸入输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在有氧运动中，人体运动需要能量，而人体的能量来源与体内营养物质的化学反应分解释放，这些化学反应分解释放能量需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸入满足需要，需要的氧气与吸入氧气处于动态平衡，这时体内一系列的需要有氧气存在的化学反应称为有氧代谢。当我们锻炼身体时，所需能量的来源主要是通过有氧代谢获得的都是有氧运动。简单的说就是我们锻炼身体时，身体所需要的氧气，运动时都能及时满足需要的运动就是有氧运动。
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因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度能持续时间较长的运动项目。无论什么年龄和性别，这对促进身体健康增强体质治疗慢性疾病都具有重要作用。相对而言就有无氧运动，就是运动时，人体需要的氧气不能满足需要，在运动后得到补偿，一些短时间大强度的运动就是无氧运动。诸如：短跑以及短时间大强度的激烈运动和比赛。这只适合儿童、青少年和适于这些运动的健康的人。
争取一切运动的机会
尽管人人皆知生命在于运动，但又感到坚持运动很难。不能坚持运动的主要理由或借口是忙。
要想坚持有氧代谢运动，应注意把运动自然地融合在日常的生活议程之中，成为不可或缺的部分。
应注意争取一切运动的机会。很实际的一项措施是，不坐电梯爬楼梯。路途不远时，多走路少坐车。会间、课间、户外，散步或做课间操。如喜爱游泳，外出开会出差，记住带上游泳衣裤。
( 本文摘编自北京出版社出版的《健康快车》一书 ), http://www.100md.com
时下人们嘴边挂的最多的是一个“累”字。累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦……“累”似乎在我们身边赶不走、轰不完。看看你的“体质”就能识破“累”的魔影。
体态变了：肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤多余分量会不累？
肌力减退：出门打车、上楼乘电梯、健身也挑不费力的……肌力慢慢减少为零时，肯定躺着也“累”。
心肺功能削弱：乘“虚”而入的是，高血压、高血脂、高血糖……我国已在9岁儿童中出现血管硬化。
灵巧协调下降：在肌体的灵活性、协调性低下的人中，绝大多数在轻轻摔倒时而出现骨折，甚至一般小碰撞还会致命。
综合体质缺乏：工作能力低下甚至没有生活能力。
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如果您试着做一下有氧运动，您的感觉会大不一样。
以国家体委成人体质监测规定指标为准做的小调查，结果如下：1、闭目单脚直立：打太极拳人群最拿手，绝大部分是优秀，而在某机关的人群中优秀率不到10%。2、反应心肺功能的台阶实验和肺活量：中长跑人群心肺功能全部优良；而在某机关人群中优秀率为“无”。3、身高标准体重与体质好坏呈正比：体质合格率高的单位，身体形态合格率高，若相反都低。4、40岁以上男性人群体质总评最差。5、骨质测定：长跑人群合格率接近100%；太极拳人群80%至90%；机关干部合格率60%左右；健美人群100%合格。
以女性为例，女性16-18岁已达到生理上的生成，机体从此走向退化衰老，以后每过一年，心脏泵血能力就降低1%，一到中年，就开始有发胖迹象，29%的血管变窄，心脏负担加重，30岁后每隔10年，身体丧失3%-5%的肌纤维，60岁后肌力丧失10%-30%。脂肪明显增多，上肢到下肢的血液速度比25岁时减慢30%-60%。70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20%-30%，界质减少20%-30%。75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29%之多，80岁后，坐在吱吱作响的摇椅上，却不能自己挪动一点儿，快和人间说拜拜了。什么是最有效的抗衰老抵抗呢？大量研究证明，一小时有氧代谢运动，能使衰老迟到2.5小时，坚持有氧代谢运动，能使迷人风采常在。
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有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子：你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时俩人看上去没两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果。
生命在于运动，健康在于运动，健康来源于科学的运动。无论什么运动方式都有利于健康吗？不是!运动量越大，越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳，就越有益于健康吗？不是的。百米赛跑、举重等时间短、强度大，需要爆发力的竞争性体育比赛项目为“无氧代谢运动”，即机体主要以无氧代谢方式提供能量的运动。在运动当中，机体供应的氧气不能满足机体对氧的需求。这些是对人体力量与速度极限的不断挑战与突破，但不利于人体的健康。高血压病人从事这些活动，无疑会导致血压急剧增高，甚至发生脑出血的严重后果。而“有氧代谢运动”是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。即运动中需要增加氧的供给，而机体又可满足这一需求，因而实现了氧气的供与需的平衡。这类运动方式包括跑步、步行、骑自行车、游泳、扭秧歌、跳健身舞、滑雪等运动时间较长的耐力性运动，它不仅有利躯体的健康，也有益于心理健康的发展，因而是科学地通向全面身心健康之路。
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有氧代谢运动的核心概念是平衡。平衡是健康之本。这包括机体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。
有氧代谢运动的过程
1、准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，使心血管系统作好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。一般需准备5-10分钟，可以慢跑或原地做伸展柔韧性练习。
2、有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中心要达到“有效心率范围”并保持在这个区域中。所谓“量”就是每次进行至少20分钟耐力运动，每周3次以上。
3、放松整理。经过比较剧烈的20-30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3-5分钟，同时做上肢活动，让心率慢慢降下来。
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4、肌力练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习。然后再做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。整个运动大约需要40-50分钟。
根据年龄、体质情况以及个人的爱好、选择不同的活动内容，并定期做体能测验，不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，您肯定会从有氧代谢运动中兼得身心健康的益处。
有氧代谢的益处
1、有氧代谢运动增加血液总量。而氧气在体内是随血液供应到各个部位去的，血量的提高也就相应增强了氧气的输送能力。
2、增强心肺功能。有氧代谢运动使锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
3、改善心脏功能。防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。
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4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加。肥胖增加冠心病、高血压和糖尿病的可能性。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，可有效去处体内多余脂肪，减轻体重。不科学的减肥术使您丧失的是肌肉成分，使人疲乏无力。如您坚持每天两次快步行走(每分钟走120米)，每次20分钟，两周即可减半公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。
6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神较放松。
体检在先
有氧代谢运动必须达到一定量，你能承受吗？实施计划前要做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，如果查出你心脏缺血就要在医生指导下运动。没有体检就参加有氧代谢运动，一定要从小运动量开始，循序渐进。运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。
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有氧代谢运动的“质”与“量”
有氧代谢运动的质量是关键。
质，就是在锻炼中心要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示：
一般健康人的最大心率用公式近似推导：
最大心率＝220-年龄
如：40岁的人其最大心率：220-40＝180次/分
最大心率的60%＝180×60%＝108次/分
运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上，但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体状况选择适宜的运动量，达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间的适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。
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量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次；或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显；或每星期5次，每次20-30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。以“有氧代谢运动得分表”为标准，男子每周至少应该达到35分，女子为27分。这是总分，最理想的是把它分成3-5次，运动要循序渐进，千万别搞突击。当然，体质弱或有高血压等病的人更应另当别论。
健康在于科学的运动快乐与活力双赢
并非任何运动都有利于健康。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。它是指增强人体吸入输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在有氧运动中，人体运动需要能量，而人体的能量来源与体内营养物质的化学反应分解释放，这些化学反应分解释放能量需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸入满足需要，需要的氧气与吸入氧气处于动态平衡，这时体内一系列的需要有氧气存在的化学反应称为有氧代谢。当我们锻炼身体时，所需能量的来源主要是通过有氧代谢获得的都是有氧运动。简单的说就是我们锻炼身体时，身体所需要的氧气，运动时都能及时满足需要的运动就是有氧运动。
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因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度能持续时间较长的运动项目。无论什么年龄和性别，这对促进身体健康增强体质治疗慢性疾病都具有重要作用。相对而言就有无氧运动，就是运动时，人体需要的氧气不能满足需要，在运动后得到补偿，一些短时间大强度的运动就是无氧运动。诸如：短跑以及短时间大强度的激烈运动和比赛。这只适合儿童、青少年和适于这些运动的健康的人。
争取一切运动的机会
尽管人人皆知生命在于运动，但又感到坚持运动很难。不能坚持运动的主要理由或借口是忙。
要想坚持有氧代谢运动，应注意把运动自然地融合在日常的生活议程之中，成为不可或缺的部分。
应注意争取一切运动的机会。很实际的一项措施是，不坐电梯爬楼梯。路途不远时，多走路少坐车。会间、课间、户外，散步或做课间操。如喜爱游泳，外出开会出差，记住带上游泳衣裤。
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