饮食美肤五大良策——吃出美丽 听听营养医生怎么说
作者：采访人：曹茜 被采访人：于康 来源：《生活时报》消息
于康观点：健康的基础是生活方式，所有营养原则必须放在良好的生活方式中，否则就不会起效。比如有的人吃得很有营养，但是不爱运动，整日坐着；有的人爱运动，但生活没规律，等等。这些不良生活方式，都会使皮肤健康的努力前功尽弃。 要使“问题肌肤”得以改变，必须远离错误的生活方式。
饮食营养对于皮肤“举足轻重”
于康观点：皮肤是外在的，但皮肤的健康与否实际上是身体内部调理结果的反映。营养正是通过皮肤表现出来。
许多人只是注重皮肤外在的修补和装饰，如美容化妆。实际上这犹如头疼治头，脚疼医脚，是十分错误的做法。外在的手段能掩饰一时的缺陷，而内在的营养却能让肌肤焕发真正长久的光彩。
良策之一：保证优质蛋白质
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蛋白质可按照其营养价值分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白称做完全蛋白质。其所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当。人体对这类蛋白质的利用率高，不但可以维持成人的健康，还可以促进儿童的生长发育。这类蛋白质也称为优质蛋白质。
优质蛋白质主要有鱼和动物的结缔组织(即动物的皮)以及少量的瘦肉。
猪蹄——最好的防皱品
于康说，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可使皮肤的弹性增加。这应该是方便安全的除皱之道。需要注意的是，鸡皮或鸭皮因为其油脂含量比较高，所以稍逊一筹。
鱼——别炸着吃
鱼肉中含有丰富的优质蛋白质，且较畜肉更易于消化，海鱼中有二十碳五烯酸(简称EPA)和二十二碳六烯酸(简称DHA)，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外，海鱼中含碘多，牡蛎、鲜贝、干贝含锌多，虾米皮含钙多，均宜于多用。但炸鱼对皮肤不利。油炸会破坏很多的维生素。
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良策之二：减少油脂的摄入
油条、洋快餐——绝对禁止
要想皮肤好，不能吃油炸、油煎的食物。因为过量的油脂摄入，对于皮肤是一种损害。但这不等于不吃油，吃油太少也会导致必需脂肪的缺乏。
良策之三：补充几种维生素
蔬菜是几种维生素的重要来源，如胡萝卜素在绿叶菜及红、黄色菜内含量多，每100克胡萝卜与菠菜中分别含胡萝卜素4.13及2.92毫克，相当于视黄醇(维生素A)688及487微克；每100克柿子椒与苦瓜中分别含有维生素C72毫克与56毫克，蔬菜中维生素B2含量虽不多，但可以多吃，如500克油菜及香椿中分别含有维生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防便秘。有些野菜如苜蓿、马齿苋、灰菜所含维生素和矿物质(钙、维生素B2、铁)都多；木耳、口蘑、紫菜含铁也高，尤其是妇女贫血发病率高，宜多食用。在大蒜、洋葱、西红柿、盖兰等蔬菜中还含有维生素P，与维生素C类似，有抗氧化作用，能保护维生素A、C、E和硒不被氧化破坏。大蒜、香菇、紫菜还有降低血胆固醇作用。此外，大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用，因此应多食。生吃黄瓜、西红柿，还可以减少营养素在烹调中的损失。
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胡萝卜——丰富的维A可美容
人们都知道维A与眼睛密切相关。比如缺乏维A会使人的夜视力下降，甚至出现夜盲症和干眼症。
但近来研究发现，维A与皮肤的完整性和弹性密切相关。维A轻度缺乏，可导致皮肤粗糙、角质化。严重缺乏的甚至会出现蟾皮症(皮肤像蛤蟆一样，疙疙瘩瘩，出现大量的斑块等)。
维A最好的来源：植物性维A大量存在于胡萝卜中，动物性维A在动物的肝脏中最为丰富。此外，黄色、红色的蔬菜中也少量含有。
值得注意的是，胡萝卜素是脂溶性维生素，不溶于水。因此，生吃胡萝卜影响人体对维A的摄取，即维A转运和吸收率比较低。
至于猪肝，营养学家不主张吃，但如果很严重地缺乏维生素A，可考虑一周吃一次猪肝。因为不仅是药物残留的问题，而且猪肝含有高胆固醇。
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新鲜果菜——维C和维E能靓肤
将维C和维E同时服用，是非常好的抗氧化剂。人体氧化的过程就是人体衰老的过程。抗氧化就是抗老化。抗氧化剂可以破坏体内的自由基。因此，诸如黑斑，就可以通过服用维C和维E进行治疗，这在国外早有临床研究。同时维C还可以参与胶原蛋白的制造，对皮肤健康大有裨益。
维C的来源：食用大量新鲜的水果和蔬菜。
所谓新鲜，即买回的蔬菜水果尽量不要放置时间太长。因为储存超过3天，果菜中的维C就会衰减一半以上。维生素C因为是水溶性，不能在体内多储存，必须经常摄入。
炒菜时保持维C的方法：
1、在保证安全性的前提下，减少浸泡时间。
2、先洗后切。
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3、不要烹调时间过长、油温过热、火力过大。应急火快炒。但是厨师在烹调时，常常是锅沿冒出火苗，这种现象被称为“飞火”。从营养学的角度讲，这种飞火烹调对人体健康是有害的。
4、不可弃汤。因为蔬菜烹调后，维C不仅有挥发，而且还会转移到汤汁中，弃汤很可惜。
良策之四：大量饮水
白开水——定时定量喝
1、每天加上食物中的水，应达到2000毫升，即家用水杯的8大杯。
2、定时饮水。不要等渴了再喝，而是规定时间喝水，就像吃饭一样。比如早起一大杯水，睡前一大杯水。
3、不主张用饮料替代水。
良策之五：不用刺激性的调味品
芥末、辣椒——尽量别吃
辣椒中含有辣椒素，对很多脏器都有不好的作用。四川人皮肤好，不是因为吃辣椒，而是湿润气候所致。
(于康：北京协和医院临床营养科副主任，中国营养学会临床营养学会/中华医学会北京营养学会委员。主编《临床营养医师速查手册》，参加《临床肠内肠外营养》等专著的编写，发表论文30余篇。), 百拇医药
于康观点：健康的基础是生活方式，所有营养原则必须放在良好的生活方式中，否则就不会起效。比如有的人吃得很有营养，但是不爱运动，整日坐着；有的人爱运动，但生活没规律，等等。这些不良生活方式，都会使皮肤健康的努力前功尽弃。 要使“问题肌肤”得以改变，必须远离错误的生活方式。
饮食营养对于皮肤“举足轻重”
于康观点：皮肤是外在的，但皮肤的健康与否实际上是身体内部调理结果的反映。营养正是通过皮肤表现出来。
许多人只是注重皮肤外在的修补和装饰，如美容化妆。实际上这犹如头疼治头，脚疼医脚，是十分错误的做法。外在的手段能掩饰一时的缺陷，而内在的营养却能让肌肤焕发真正长久的光彩。
良策之一：保证优质蛋白质
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蛋白质可按照其营养价值分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白称做完全蛋白质。其所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当。人体对这类蛋白质的利用率高，不但可以维持成人的健康，还可以促进儿童的生长发育。这类蛋白质也称为优质蛋白质。
优质蛋白质主要有鱼和动物的结缔组织(即动物的皮)以及少量的瘦肉。
猪蹄——最好的防皱品
于康说，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可使皮肤的弹性增加。这应该是方便安全的除皱之道。需要注意的是，鸡皮或鸭皮因为其油脂含量比较高，所以稍逊一筹。
鱼——别炸着吃
鱼肉中含有丰富的优质蛋白质，且较畜肉更易于消化，海鱼中有二十碳五烯酸(简称EPA)和二十二碳六烯酸(简称DHA)，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外，海鱼中含碘多，牡蛎、鲜贝、干贝含锌多，虾米皮含钙多，均宜于多用。但炸鱼对皮肤不利。油炸会破坏很多的维生素。
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良策之二：减少油脂的摄入
油条、洋快餐——绝对禁止
要想皮肤好，不能吃油炸、油煎的食物。因为过量的油脂摄入，对于皮肤是一种损害。但这不等于不吃油，吃油太少也会导致必需脂肪的缺乏。
良策之三：补充几种维生素
蔬菜是几种维生素的重要来源，如胡萝卜素在绿叶菜及红、黄色菜内含量多，每100克胡萝卜与菠菜中分别含胡萝卜素4.13及2.92毫克，相当于视黄醇(维生素A)688及487微克；每100克柿子椒与苦瓜中分别含有维生素C72毫克与56毫克，蔬菜中维生素B2含量虽不多，但可以多吃，如500克油菜及香椿中分别含有维生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防便秘。有些野菜如苜蓿、马齿苋、灰菜所含维生素和矿物质(钙、维生素B2、铁)都多；木耳、口蘑、紫菜含铁也高，尤其是妇女贫血发病率高，宜多食用。在大蒜、洋葱、西红柿、盖兰等蔬菜中还含有维生素P，与维生素C类似，有抗氧化作用，能保护维生素A、C、E和硒不被氧化破坏。大蒜、香菇、紫菜还有降低血胆固醇作用。此外，大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用，因此应多食。生吃黄瓜、西红柿，还可以减少营养素在烹调中的损失。
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胡萝卜——丰富的维A可美容
人们都知道维A与眼睛密切相关。比如缺乏维A会使人的夜视力下降，甚至出现夜盲症和干眼症。
但近来研究发现，维A与皮肤的完整性和弹性密切相关。维A轻度缺乏，可导致皮肤粗糙、角质化。严重缺乏的甚至会出现蟾皮症(皮肤像蛤蟆一样，疙疙瘩瘩，出现大量的斑块等)。
维A最好的来源：植物性维A大量存在于胡萝卜中，动物性维A在动物的肝脏中最为丰富。此外，黄色、红色的蔬菜中也少量含有。
值得注意的是，胡萝卜素是脂溶性维生素，不溶于水。因此，生吃胡萝卜影响人体对维A的摄取，即维A转运和吸收率比较低。
至于猪肝，营养学家不主张吃，但如果很严重地缺乏维生素A，可考虑一周吃一次猪肝。因为不仅是药物残留的问题，而且猪肝含有高胆固醇。
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新鲜果菜——维C和维E能靓肤
将维C和维E同时服用，是非常好的抗氧化剂。人体氧化的过程就是人体衰老的过程。抗氧化就是抗老化。抗氧化剂可以破坏体内的自由基。因此，诸如黑斑，就可以通过服用维C和维E进行治疗，这在国外早有临床研究。同时维C还可以参与胶原蛋白的制造，对皮肤健康大有裨益。
维C的来源：食用大量新鲜的水果和蔬菜。
所谓新鲜，即买回的蔬菜水果尽量不要放置时间太长。因为储存超过3天，果菜中的维C就会衰减一半以上。维生素C因为是水溶性，不能在体内多储存，必须经常摄入。
炒菜时保持维C的方法：
1、在保证安全性的前提下，减少浸泡时间。
2、先洗后切。
, 百拇医药
3、不要烹调时间过长、油温过热、火力过大。应急火快炒。但是厨师在烹调时，常常是锅沿冒出火苗，这种现象被称为“飞火”。从营养学的角度讲，这种飞火烹调对人体健康是有害的。
4、不可弃汤。因为蔬菜烹调后，维C不仅有挥发，而且还会转移到汤汁中，弃汤很可惜。
良策之四：大量饮水
白开水——定时定量喝
1、每天加上食物中的水，应达到2000毫升，即家用水杯的8大杯。
2、定时饮水。不要等渴了再喝，而是规定时间喝水，就像吃饭一样。比如早起一大杯水，睡前一大杯水。
3、不主张用饮料替代水。
良策之五：不用刺激性的调味品
芥末、辣椒——尽量别吃
辣椒中含有辣椒素，对很多脏器都有不好的作用。四川人皮肤好，不是因为吃辣椒，而是湿润气候所致。
(于康：北京协和医院临床营养科副主任，中国营养学会临床营养学会/中华医学会北京营养学会委员。主编《临床营养医师速查手册》，参加《临床肠内肠外营养》等专著的编写，发表论文30余篇。), 百拇医药