“调摄 运动 饮食 药物” 养生的四大要诀
作者：李春生 来源：《生活时报》消息
概括地说，养生大体包括调摄、运动、饮食、药物四个部分。
调摄，也称做静养
调摄是通过对个人生活起居的周密合理安排、对心态平衡的调节，达到保障健康的目的。
生活涉及的各个方面，都应从健康生活方式的要求出发，想得周全仔细，拿出相应的兴利除弊办法。
例如，居住环境，要求干燥向阳，典雅清洁。夏天宽敞，通风透光；冬季密封，保持温暖。衣着形式，以轻、软、宽大、舒适、式样简单、穿脱方便为宜，但不宜过长。衣料质地以棉布为佳，尤其是贴身衣服，最好用棉织品，可防止或减轻因刺激引起的皮肤瘙痒。
外装样式，应穿较本人年龄减少10岁左右的衣着。一年四季，应依据气候的冷暖及时增减衣服。睡眠和起床都应恒之以时。饭后注意刷牙漱口，睡前注意温水洗脚；爱好应广博适度；每天安排读书1～2小时，使“学不因老而废”；每周安排1～2次晒太阳，有益于牙齿和骨骼健康；每月安排1～2次垂钓、赏花或踏青，有益于畅达情志；每年安排1～2次外出旅游，有益于增强体质。在家中，老人应戒掉烟瘾、赌博等不良嗜好，培养一些对身心有益的兴趣爱好，如种花养鸟、象棋门球，吹拉弹唱，轻歌曼舞，剪纸作画，收藏珍奇，笔走龙蛇，著书立说等，使追求孜孜不倦，令志有所专，心有所依，神有所归。外出时，高龄老人应让陪伴扶持，随时照顾，带上手杖，穿软底鞋，避免闪挫之伤。这些方法，都有益于健康。
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运动，公认的抗衰老绝妙良方
现代研究表明，气功、导引属于绵缓运动，练习时通过肢体运动达到畅通气血，可防治心血管等各种疾病；通过意念活动引导脑部放松，可防治神经系统疾病；通过呼吸运动可疏通内脏、调节气血，平衡阴阳，因此对老人身体有益。
以太极拳为例，太极拳对骨骼、肌肉、关节活动影响十分突出，表现在：练拳老人中，因衰老所致的脊柱畸形(驼背)发生率明显减少。对照组驼背者占47.2%，而练拳组老人仅占25.8%；练拳老人关节强直者少，脊柱活动度大。以直腿弯腰时手指或手掌接触地面来衡量，练拳组77.4%的老人均可触地，而对照组仅有36.6%的老人能触地；老人退行性骨质疏松发生率两组亦大不相同。经X线照片发现练太极拳组发生率为36.6%，而对照组高达63.8%。
另外，吞津也和调息一样重要。明代曹若水手辑《万寿仙书》所载八段锦坐功，要求练功者在完成八段的过程中，需吞津12口，配合叩齿，才能收到使“百骸自调匀”的功效。按摩也是老年健身的常用方法，其中以擦肾俞和涌泉穴最易为人接受。以擦涌泉穴为例，元代邹铉《寿亲养老新书》谓，其穴在足心之上，湿气皆从此入。每天晚上用一手握住自己足趾，一手摩擦足心赤肉，数目多时，觉足心热，即将脚趾略略转动，倦则少歇。该书引陈书林的话说：“先公每夜常自擦至数千，所以晚年步履轻便”。因涌泉穴属肾经，擦此穴可以改善肾的功能，调节机体下丘脑—垂体—靶腺轴神经内分泌状态，所以能起到强身作用。
, 百拇医药
外出旅游、射猎、游泳、汤浴，都是很好的保健方法。辽道宗耶律洪基，金世宗完颜雍，清代的康熙、乾隆皇帝，都曾倡行此道。宋代苏东坡认为此法可以“养生遐年”，有条件的老人不妨一试。
饮食养生，包括合理膳食和饮食治疗
世界卫生组织营养专家小组最近对老人营养范围规定：
总脂：应占膳食总量的15%～30%。其中饱和脂肪酸0—10%，多链不饱和脂肪酸3%—7%。代表食物主要有玉米油、豆油、花生油、菜籽油等。
蛋白质：应占膳食总热量的10%～15%，其余60%～90%的热量来自脂肪、碳水化合物等。应限制酒精、白糖及脂肪摄入，尽量维持低水平。复合碳水化合物占50%～70%，主要存在于小米、玉米面、绿豆等食物中。
微量元素锌：老年人应适量补充含锌的食物，如鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝、花生仁、杏仁、核桃仁等。
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游离糖：下限为零，上限为10%。主要指甜菜、甘蔗中精炼的游离糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。
食用纤维：(非淀粉多糖类)：每日10～24克。主要存在于芝麻、香椿、麦麸、稻米、豆类、竹笋、海藻等食物中。
食盐：上限为每日6克，下无限量。
食用胆固醇：上限为每日300毫克，下限为零。
养生学还强调节制饮食，自古就有“辟谷”之论。所谓辟谷，就是以茯苓、松柏子等替代五谷(麦、粳米、大豆、小豆、黄黍)内服，逐渐减少谷类食物，以求达到延年益寿的目的。
老人饱食则胃气不展，多生疾患，只有“负腹腹自安”，才会得享高寿。现代研究指出，限食的好处在于：
降低了血中葡萄糖水平，抑制了大分子在体内的非酶促糖基化。
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减少了脂肪沉积和蛋白质的分解，降低了代谢率，延缓了动脉粥样硬化的发生时间。
使下丘脑和垂体分泌衰老激素减少。
延缓了具有免疫效能的T细胞随年龄增长而减少的过程，推迟了自身抗体的出现。
刺激了细胞凋亡，从而消灭随增龄而积累的衰老或功能受损细胞，以及前肿瘤细胞。
上述机理的综合效果是，限食延缓了生命的衰老。
饮食疗法简称“食疗”，近年来也叫“药膳”，是依照老人病情的需要，配制特殊饮食物来治疗疾病的方法。由于老人厌于药而喜于食，食疗能够安定脏腑，驱除内外各种致病因素，补益人体气血，使人心神愉快，意志轻松，所以被认为是老人祛病延寿的最佳选择。
食疗的品种丰富多彩，常见的有：
, 百拇医药
软食：如粥、饭、羹、馄饨、长寿面等。
硬食：如素饼、煎饼、药烧饼等。
饮料：如汤、饮、酒、乳、茶、浆等。
菜肴：如煎、炙、烩、蒸、腌等。
点心：如茯苓饼、灌藕、烤梨等。
临床上常用的食疗方法很多，以老人风寒感冒为例，可用“神仙粥”，方法是：一把糯米煮成汤，七个葱胡七片姜，熬成兑入半盅醋，汗出热退保平康。此方还能够预防感冒，但没有米醋发不了汗，应用时须注意。
药物养生，在老年保健中占有重要地位
历代医药学家给我们留下传统抗衰老药物约400种，抗衰老方剂千余首。经过建国五十年来的科学研究，目前所揭示的概况是：延长细胞寿命和整体寿命的药物，有人参、枸杞、党参、黄精、蜂花粉、珍珠等。
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调节免疫功能的药物，有灵芝、香菇、银耳、海参、大蒜、黄芪、龙眼肉、大枣、桑椹、鳖甲、肉桂、大黄等。
改善机体代谢、调节内环境平衡的药物，有当归、山楂、胡桃、杏仁、冬虫夏草、茶叶、三七、刺五加、蜂蜜等。
改善内脏功能的药物，有丹参、银杏叶、胎盘、海马、蜂乳、阿胶、百合、黑芝麻、山药、菊花、生姜、车前子等。
具有抗感染作用的药物，如金银花、蒲公英等。这些药物中有一部分兼具疗效食品的特点，凡需要饮食保健的老人，可以在医生的指导下服用。
常用的延缓衰老中成药，有四君子丸、六味地黄丸、七宝美髯丸、龟龄集等。
四君子丸由人参、白术、茯苓、甘草组成，具有益气健脾的作用。用法：每服6克，1日2次，温开水送下。
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六味地黄丸由地黄、山萸、山药、泽泻等组成，具有滋阴补肾的作用。用法：每服10克，1日2次。
七宝美髯丸，由何首乌、白茯苓、怀牛膝、枸杞子等组成，具有平补阴阳之作用。本方系明代宫廷方。用法：每服10克，1日2次。
龟龄集，由鹿茸、人参、海马、雀脑等组成，具有补阳添精、固肾健脑之作用。本方为明清两代的宫廷方。用法：每服1.5克，1日1次。
以上简述了调摄、运动、饮食、药物等四种养生方法。实际上，养生的内容包罗甚广，凡有益于身体健康和疾病康复的各种手段或技术，如环境卫生、心理疗法、文体活动、优生优育，以及性情陶冶、艺术欣赏等，都可列入养生的范畴。因此，老年人若要从养生之道中受益，就应该自多方面入手，选择适合本人特点的养生方法，身体而力行之。任何单打一的方法，效果不一定好。正如晋代著名养生学家葛洪在《抱朴子内篇·微旨》中所谈：“凡养生者，欲令多闻而体要，博见而善择。偏修一事，不足必赖矣。”
(本文作者为：北京中西医结合学会理事、老年医学专业委员会主任委员), http://www.100md.com
概括地说，养生大体包括调摄、运动、饮食、药物四个部分。
调摄，也称做静养
调摄是通过对个人生活起居的周密合理安排、对心态平衡的调节，达到保障健康的目的。
生活涉及的各个方面，都应从健康生活方式的要求出发，想得周全仔细，拿出相应的兴利除弊办法。
例如，居住环境，要求干燥向阳，典雅清洁。夏天宽敞，通风透光；冬季密封，保持温暖。衣着形式，以轻、软、宽大、舒适、式样简单、穿脱方便为宜，但不宜过长。衣料质地以棉布为佳，尤其是贴身衣服，最好用棉织品，可防止或减轻因刺激引起的皮肤瘙痒。
外装样式，应穿较本人年龄减少10岁左右的衣着。一年四季，应依据气候的冷暖及时增减衣服。睡眠和起床都应恒之以时。饭后注意刷牙漱口，睡前注意温水洗脚；爱好应广博适度；每天安排读书1～2小时，使“学不因老而废”；每周安排1～2次晒太阳，有益于牙齿和骨骼健康；每月安排1～2次垂钓、赏花或踏青，有益于畅达情志；每年安排1～2次外出旅游，有益于增强体质。在家中，老人应戒掉烟瘾、赌博等不良嗜好，培养一些对身心有益的兴趣爱好，如种花养鸟、象棋门球，吹拉弹唱，轻歌曼舞，剪纸作画，收藏珍奇，笔走龙蛇，著书立说等，使追求孜孜不倦，令志有所专，心有所依，神有所归。外出时，高龄老人应让陪伴扶持，随时照顾，带上手杖，穿软底鞋，避免闪挫之伤。这些方法，都有益于健康。
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运动，公认的抗衰老绝妙良方
现代研究表明，气功、导引属于绵缓运动，练习时通过肢体运动达到畅通气血，可防治心血管等各种疾病；通过意念活动引导脑部放松，可防治神经系统疾病；通过呼吸运动可疏通内脏、调节气血，平衡阴阳，因此对老人身体有益。
以太极拳为例，太极拳对骨骼、肌肉、关节活动影响十分突出，表现在：练拳老人中，因衰老所致的脊柱畸形(驼背)发生率明显减少。对照组驼背者占47.2%，而练拳组老人仅占25.8%；练拳老人关节强直者少，脊柱活动度大。以直腿弯腰时手指或手掌接触地面来衡量，练拳组77.4%的老人均可触地，而对照组仅有36.6%的老人能触地；老人退行性骨质疏松发生率两组亦大不相同。经X线照片发现练太极拳组发生率为36.6%，而对照组高达63.8%。
另外，吞津也和调息一样重要。明代曹若水手辑《万寿仙书》所载八段锦坐功，要求练功者在完成八段的过程中，需吞津12口，配合叩齿，才能收到使“百骸自调匀”的功效。按摩也是老年健身的常用方法，其中以擦肾俞和涌泉穴最易为人接受。以擦涌泉穴为例，元代邹铉《寿亲养老新书》谓，其穴在足心之上，湿气皆从此入。每天晚上用一手握住自己足趾，一手摩擦足心赤肉，数目多时，觉足心热，即将脚趾略略转动，倦则少歇。该书引陈书林的话说：“先公每夜常自擦至数千，所以晚年步履轻便”。因涌泉穴属肾经，擦此穴可以改善肾的功能，调节机体下丘脑—垂体—靶腺轴神经内分泌状态，所以能起到强身作用。
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外出旅游、射猎、游泳、汤浴，都是很好的保健方法。辽道宗耶律洪基，金世宗完颜雍，清代的康熙、乾隆皇帝，都曾倡行此道。宋代苏东坡认为此法可以“养生遐年”，有条件的老人不妨一试。
饮食养生，包括合理膳食和饮食治疗
世界卫生组织营养专家小组最近对老人营养范围规定：
总脂：应占膳食总量的15%～30%。其中饱和脂肪酸0—10%，多链不饱和脂肪酸3%—7%。代表食物主要有玉米油、豆油、花生油、菜籽油等。
蛋白质：应占膳食总热量的10%～15%，其余60%～90%的热量来自脂肪、碳水化合物等。应限制酒精、白糖及脂肪摄入，尽量维持低水平。复合碳水化合物占50%～70%，主要存在于小米、玉米面、绿豆等食物中。
微量元素锌：老年人应适量补充含锌的食物，如鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝、花生仁、杏仁、核桃仁等。
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游离糖：下限为零，上限为10%。主要指甜菜、甘蔗中精炼的游离糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。
食用纤维：(非淀粉多糖类)：每日10～24克。主要存在于芝麻、香椿、麦麸、稻米、豆类、竹笋、海藻等食物中。
食盐：上限为每日6克，下无限量。
食用胆固醇：上限为每日300毫克，下限为零。
养生学还强调节制饮食，自古就有“辟谷”之论。所谓辟谷，就是以茯苓、松柏子等替代五谷(麦、粳米、大豆、小豆、黄黍)内服，逐渐减少谷类食物，以求达到延年益寿的目的。
老人饱食则胃气不展，多生疾患，只有“负腹腹自安”，才会得享高寿。现代研究指出，限食的好处在于：
降低了血中葡萄糖水平，抑制了大分子在体内的非酶促糖基化。
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减少了脂肪沉积和蛋白质的分解，降低了代谢率，延缓了动脉粥样硬化的发生时间。
使下丘脑和垂体分泌衰老激素减少。
延缓了具有免疫效能的T细胞随年龄增长而减少的过程，推迟了自身抗体的出现。
刺激了细胞凋亡，从而消灭随增龄而积累的衰老或功能受损细胞，以及前肿瘤细胞。
上述机理的综合效果是，限食延缓了生命的衰老。
饮食疗法简称“食疗”，近年来也叫“药膳”，是依照老人病情的需要，配制特殊饮食物来治疗疾病的方法。由于老人厌于药而喜于食，食疗能够安定脏腑，驱除内外各种致病因素，补益人体气血，使人心神愉快，意志轻松，所以被认为是老人祛病延寿的最佳选择。
食疗的品种丰富多彩，常见的有：
, 百拇医药
软食：如粥、饭、羹、馄饨、长寿面等。
硬食：如素饼、煎饼、药烧饼等。
饮料：如汤、饮、酒、乳、茶、浆等。
菜肴：如煎、炙、烩、蒸、腌等。
点心：如茯苓饼、灌藕、烤梨等。
临床上常用的食疗方法很多，以老人风寒感冒为例，可用“神仙粥”，方法是：一把糯米煮成汤，七个葱胡七片姜，熬成兑入半盅醋，汗出热退保平康。此方还能够预防感冒，但没有米醋发不了汗，应用时须注意。
药物养生，在老年保健中占有重要地位
历代医药学家给我们留下传统抗衰老药物约400种，抗衰老方剂千余首。经过建国五十年来的科学研究，目前所揭示的概况是：延长细胞寿命和整体寿命的药物，有人参、枸杞、党参、黄精、蜂花粉、珍珠等。
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调节免疫功能的药物，有灵芝、香菇、银耳、海参、大蒜、黄芪、龙眼肉、大枣、桑椹、鳖甲、肉桂、大黄等。
改善机体代谢、调节内环境平衡的药物，有当归、山楂、胡桃、杏仁、冬虫夏草、茶叶、三七、刺五加、蜂蜜等。
改善内脏功能的药物，有丹参、银杏叶、胎盘、海马、蜂乳、阿胶、百合、黑芝麻、山药、菊花、生姜、车前子等。
具有抗感染作用的药物，如金银花、蒲公英等。这些药物中有一部分兼具疗效食品的特点，凡需要饮食保健的老人，可以在医生的指导下服用。
常用的延缓衰老中成药，有四君子丸、六味地黄丸、七宝美髯丸、龟龄集等。
四君子丸由人参、白术、茯苓、甘草组成，具有益气健脾的作用。用法：每服6克，1日2次，温开水送下。
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六味地黄丸由地黄、山萸、山药、泽泻等组成，具有滋阴补肾的作用。用法：每服10克，1日2次。
七宝美髯丸，由何首乌、白茯苓、怀牛膝、枸杞子等组成，具有平补阴阳之作用。本方系明代宫廷方。用法：每服10克，1日2次。
龟龄集，由鹿茸、人参、海马、雀脑等组成，具有补阳添精、固肾健脑之作用。本方为明清两代的宫廷方。用法：每服1.5克，1日1次。
以上简述了调摄、运动、饮食、药物等四种养生方法。实际上，养生的内容包罗甚广，凡有益于身体健康和疾病康复的各种手段或技术，如环境卫生、心理疗法、文体活动、优生优育，以及性情陶冶、艺术欣赏等，都可列入养生的范畴。因此，老年人若要从养生之道中受益，就应该自多方面入手，选择适合本人特点的养生方法，身体而力行之。任何单打一的方法，效果不一定好。正如晋代著名养生学家葛洪在《抱朴子内篇·微旨》中所谈：“凡养生者，欲令多闻而体要，博见而善择。偏修一事，不足必赖矣。”
(本文作者为：北京中西医结合学会理事、老年医学专业委员会主任委员), http://www.100md.com