[主张]健身和美食，我们都要
编者的话 秀来秀去的健康时尚 赘肉真是我们的大敌，才不过多吃了几口，多睡了一会儿，就又被它钻了空子，衣服缝隙间透露出来的就是我们胸口难掩的“痛”。灿烂明媚的五月天，谁不想打扮得漂漂亮亮地秀一下呢？天气再热一点的话，去泳池泡泡也是很不错的选择，新买的泳装不是又有机会展示一下了吗……停!关注美丽衣服的同时，还得先来关注一下自身的身材问题，秀出来的可就不是美丽与魅力，而是赘肉和笑话了。 之前我们做了几期关于瘦小腹和保持腿部线条的文章，有很多读者纷纷来信提醒我们关注一下平时不太提及的臀部健美法。好吧，本期我们就专门针对健美臀部来聊聊吧。 陶陶 健身话题 健美臀部妙法 夏天到了，很多人担心过于丰腴的肥臀会不会让人“美中不足”呢？不要紧啦，现在就开始做下列运动，每周差不多两次的样子，差不多一个月左右，就可以初见成效了。 做运动之前，最好先进行热身运动，比如说先在原地慢跑5分钟或者活动活动四肢关节。每周的运动频率也可以逐渐从开始的每周做两次，每次反复15遍，逐渐增加到每周做三次左右。 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时，处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否，别人可是看得到的! 有不少日常活动对健美臀部起着不为人注意的作用。如爬楼梯是最为大家不屑的，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动你的大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部。 当然，要打造挺翘、圆润、结实的美臀，需要一些专门练习来“精雕细刻”。训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，运动要领以下蹲与硬拉为主。 横向运动 准备：双脚站立，稍稍分开。让膝部弯成弓形，身体前倾成蹲伏状。 运动： 1、保持蹲伏状，向左侧快速移动左脚。 2、快速移动右脚，让右脚与左脚靠在一起，用右脚尖轻敲地板作踩球状。从出右脚开始，重复这些动作，让左脚与右脚靠在一起。重复左脚和右脚这些动作。根据实际需要，可加快步伐。 仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 俯身负重屈小腿 双手双膝着地同上，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。 注意动作始终要有控制，不能“甩”。 窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8-10次，3组。 下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚踝处，脚跟略抬起。动作开始时，身体重心移到支撑腿，腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 扶墙独立抬腿 双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的。 站立屈膝收臀 身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 伏身收臀抬腿 让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后右腿重复操练。 健身饮食 吃吧，吃吧，不长胖 一面是众多的最爱：薯片，糕点，冰激凌，当然还有巧克力；一面是不断伸展的腰身和越来越张狂的小肚子。如何作出选择？难，难，难!然而，营养学家却告诉我们最新的好消息：吃吧，吃吧，不长胖。真的有这样的好事吗？是的，千真万确!而其中所有的关键都在于你吃的时间。如果你在正确的时间吃正确的东西的话，那么，吃不但能帮你重新获得精力、保持良好的心情，还能减肥! 营养学家告诉我们，我们吃的食物可以分成两类：阻滞脂肪的食物和帮助脂肪燃烧的食物。如果，你知道在正确的时间吃正确的东西，那你就能改变身体的化学物质，加速脂肪燃烧，由此就能减肥! 阻滞脂肪的食物如高纤维的碳水化合物，在脂肪被身体储存之前，帮助其进入消化系统；而帮助脂肪燃烧的食物，如高蛋白的食物，则能产生更多的热量燃烧更多的卡路里。那么，如何利用并将这两种减肥好帮手的作用发挥到最大？ 营养学家说，应该在早上吃阻滞脂肪的食物，而在下午吃帮助脂肪燃烧的食物。这样，你就能将身体燃烧脂肪的能力发挥到最大，并能平衡血糖水平，不会感觉到饥饿，保持良好的情绪。 饮食燃脂计划 在我们这个计划中，你需要一天进食大约7-8次，一半的次数吃阻滞脂肪燃烧的食物，一半的次数吃帮助脂肪燃烧的事物。如下： 早餐前、早餐、早上的零食：以阻滞脂肪的食物为主 午餐：两类食物都可以 下午的零食、晚餐、晚上的零食：以帮助脂肪燃烧的食物为主 阻滞脂肪的食物 水果：苹果，杏，鳄梨，香蕉，梨，菠萝或干果 蔬菜：芦笋，鹰嘴豆，甜菜，绿豆，小扁豆，洋芋 主食：燕麦粥，米饭(白米或褐米)，面包(最好全麦面包)，荞麦，玉米 零食：薄烤饼，爆米花，饼干 帮助脂肪燃烧的食物 鸡蛋或蛋制品，小羊肉，瘦肉，花生黄油，去脂牛奶，去皮鸡肉或火鸡，去脂或低脂奶酪，豆腐或豆制品，素肉，去脂或低脂的酸奶酪。 午茶时分 西红柿玫瑰饮 西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，鲜玫瑰花适量。将它们搅碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜，每日饮用。西红柿、黄瓜含谷胱甘肽(由谷氨酸、半胱氨酸、甘氨酸组成的一种肽，对活化人体的某些生物酶和对生物学上的氧化还原过程起着重要作用)和维生素C，能促进皮肤新陈代谢，使沉着的色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。 美食DIY 让人“不老”的菜式 随着时间的流逝，皮肤也开始慢慢失去弹性，身材开始走样，身体的骨质含量也开始逐渐下降……专家告诉我们，真正促使我们衰老的东西是人体新陈代谢中产生的自由基，外界因素及不良生活方式也会使身体产生自由基。 当身体无法维持抗自由基系统和自由基的平衡状态时，我们的皮肤就会失去弹性、光泽及出现皱纹，使我们衰老。如果我们注意选择有抗衰老作用的日常饮食，尤其是菜市场可以买到的家常菜，烹制并不复杂的美食，让我们在享受美味的同时还可以通过最简便的饮食保养，延缓自己的衰老，让生命的更多时间充满活力。 首选：西兰花 推荐理由： 西兰花富含抗氧化物、维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物，而鱼类则是最佳蛋白质来源。 美味菜式：西兰花豆酥鳕鱼 原料：鳕鱼1大片、西兰花、姜、蒜 调料：豆豉、盐、味精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油 做法：1、鳕鱼用适量盐和料酒腌一下，然后上笼蒸8-10分钟，取出待用。2、锅内放油，下入葱末、姜末和捣碎的豆豉炒香，再用盐、味精、胡椒粉调味，待豆豉炒酥后浇到加工好的鳕鱼上。3、西兰花用盐水焯熟，码在鳕鱼周围即成。 健身运动 塑身运动打造曼妙体形 减少了逛街活动，取消了“死党”聚会，不知不觉中，美眉们的小肚腩若隐若现。眼看夏日一天天逼近，迅速解除腹部赘肉成为当务之急。不过，盲目收腹束腰只会伤害身体。塑身，才是打造曼妙体形的锦囊妙计，既给身体免疫力充电，又能尽快改变体形，才安全健康。好吧，让我们来看看时下最流行的塑身运动。 最快的塑身方法——身体充电 “身体充电”是一种能迅速改变体型的运动，运用不同重量的杠铃片，自由组合锻炼的健身项目。千万别以为会练就上臂的栗子肉或者六块茁壮的腹肌，它只会让肌肉与脂肪达到完美比例。 训练时，每个锻炼者都先由教练确定杠铃的重量，由轻而重，保证身体充分适应，不会令肌肉粗壮。与注重内在气质的舍宾不同，这项运动热情奔放、充满自信。人体主要能量来源之一是体内脂肪，而这种有氧耐力训练正是迅速燃烧体内多余脂肪、释放热量的最有效途径。 塑形的秘密武器——时速快骑 时速快骑 练习是一项男女老少皆宜的有氧运动，很热门，也很时尚。健身车运动能够增强人体心肺功能，提高机体免疫力，同时也锻炼腿部肌肉的协调能力和机体的耐力。 年轻白领们可选择高强度的练习方式，并采用热身-高强度-恢复三个阶段，设置一些有难度的骑行环境，通过增加负载的形式提高健身的强度。中年人和体质较弱者在练习时主要采用慢骑方式，并采用有意识的主动呼吸方式，以便吸入更多的氧气。一般应把心率控制在靶心率范围内，上限＝220-年龄×80%，下限＝220-年龄×60%。 时速快骑最让人心动的是，能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感、自豪感。它所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同身高、体重的人士随意选择。安全脚套始终固定在蹬板上，有效地提高了安全系数。45分钟的锻炼坚持下来，可消耗400-500个卡路里，相当于长跑一个半小时，对塑身相当有效噢。而且不受任何天气干扰，可以跟随着教练煽动性的口号、激励的眼神、健美的身躯，在犹如迪斯科舞厅般激昂音乐的伴奏下，驱动身躯，在达到健身目的的同时，也释放了来自各方面的压力。 在满足于自己的锻炼成果之余，千万不要忘了，保持曼妙体形的关键在于坚持锻炼。 一兆韦德国际健身中心教练陈一峰 健身房里的最IN有氧战斗 有氧战斗(BODYCOMBAT)是健身房里最能调动运动激情，也是眼下最IN的有氧运动项目。它结合了一系列自我防卫手段的步法和姿势，包括空手道、拳击和太极，并把这些动作演绎得轻松简捷，所以并不难掌握，没有体操或舞蹈基础的初学者能够很快进入角色，而且，练习有氧战斗时，穿着宽松的服装，身边有教练提示，不用担心害怕，只管放松舒展开来。不过，有膝、臀关节炎者不宜参加噢。 这项运动最大的好处是，可以增加卡路里的消耗量并燃烧脂肪，还不会觉得很疲惫。锻炼者在完成课程后体重一般不会有显著的改变，显著的改变体现在身体成分的构成方面。通过锻炼燃烧掉的脂肪被新生成的肌肉弥补，使锻炼者的体态更为健美。 通过充满动力和爆发性的步法，使锻炼者暂时抛却来自生活和工作的压力，增强肌肉的力量和灵活性，身体的协调性也在不知不觉中提高。 足够而适度的运动有助于改善人体心血管的健康。降低血压，降低胆固醇总量，增多脂肪的动用及使用；增多血液量，增强有氧运动能力；增强心功能，降低静止时心率，增大心脏体积；增强肺功能，增大肺活量。 有氧战斗还是改善骨骼群的有效运动计划。研究表明，像有氧战斗这样的间歇性锻炼，不但能提供一般有氧锻炼带来的益处，也是对骨基因进行更强刺激的有效方法。陈一峰？/P>, 百拇医药