塑体增肌十条计策
常听到一些健美爱好者在抱怨：他们那么卖力地锻炼，但就是不见体格有何改善，既没有减少体重，也没有看到明显的肌肉。他们想知道：健美程序需要做出如何的改进，才可以得到他们一直为之努力的健美形象。
其实，这些人在训练中常会犯一些简单的错误(尤其女性)。为了使你在新的一季有一个新的形象，请回答以下第一部分的提问，确定一下你的问题，然后根据第二部分的解答找出你锻炼中的不当之处，并尽快修改，从而最终踏上迈向目标的正途。
9个原因----为何你强健了却不美!
第一部分：你能通过这个测试吗？
1.当你上健身课或者在踏板上蹦来跳去时，是否有膝盖、脚踝或者其他关节疼痛的经历？
2.你是否每天都花1个小时去做改善心血管系统的活动(健康舞、踏板操、网球、壁球、羽毛球、自行车、跑步、游泳等)，但你的肌肉并没有什么起色？
, http://www.100md.com
3.你是否在锻炼后的3天里或更久仍感觉到酸痛？
4.近期的锻炼你是不是感觉太容易了？
5.你是否感到健身房里的负重器械与你毫不相干？
6.你是否只做一种类型的训练？
7.你是否打算：既然晚些时候要去锻炼，午饭怎么也得多吃一些？
8.你是否有过呆在家里看电视剧或因工作很晚而放弃锻炼的时候？
9.当你在健身时，你是否没有将精力集中于你正在做的运动，而只是摆摆样子而已？
第二部分：解答问题
确定并修正锻炼中的错误，就能保证得到你所希望的形象!
, http://www.100md.com
问题一：运动过度
你每天至少锻炼1小时，体重却不见减轻。注意：进行60分钟以上的有氧运动就是不必要的过度锻炼，因为你的身体不能连续保持消耗脂肪所必需的高强水准。
解答：
在运动了20-45分钟后，你就可以停止有氧锻炼了，但结束前的练习应加大力度。
有一个很简单的方法可以告诉你是否已达到足够的强度：进行有氧锻炼后，你没有闲心去和别人谈话，否则，说明你的运动量太小。
问题二：计划蹩脚
你去健身房的目的不明确，或只是闲着没事儿到健身房消磨时间，那你最好不要将某项运动按标准的规定从头进行到底，或者在有氧健身器上去加快心跳。
, http://www.100md.com
解答：
请个教练，帮助你制定一份训练计划。如果不愿意请教练，那你的锻炼一定要包括20分钟的有氧运动、10分钟的伸展运动，以及30分钟或者更长时间的力量训练!
问题三：方式不当
在做有氧运动或者力量训练时，如果方式不当，就会前功尽弃，你还不如趁早停止这种莫名奇妙的锻炼。
解答：
在健身房里请个场内指导，或者参加个讲座，学习一些基本的练习姿势。
有关综合健身器械的一些基本知识：保持膝盖微屈，收紧腹部(以支持后腰)，脊椎及后背挺直，下巴抬到正常高度，不要低向脖颈。
问题四：点式突破
, 百拇医药
你把焦点集中到了一个地方，如腹部、臂部、或者大腿，然后就拼命地运动，却始终没什么长进。
集中于一点的运动是不会取得太好的效果的。如果你要减肥，除非通过有氧运动减去身体表层的脂肪，否则你的肌肉一定不会很好看。
解答：
若想减掉多余的脂肪，就要保证一星期至少3次的20分钟一45分钟的有氧运动。力量训练也要保持每星期2-3次。不要只做针对令你烦恼的部位的锻炼，这样，才可以使体态均衡。
问题五：擅自加餐
你认为既然已在锻炼，就应该多吃，那么，用不了多久，你就会接受各种各样的高脂肪食品，而锻炼只不过成了你的借口。
解答：
, http://www.100md.com 认真点!如果真想减肥，就检查一下你的膳食。为了保证你的血糖平衡，一天只吃三顿饭!如果锻炼时间在晚上，提前1~2个小时可以吃些小吃(诸如水果、干果、乳酸品之类)，但要细嚼慢咽且少量。
问题六：停滞不前
你月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练，而从不提高半点难度。如果你不能定期地增加运动强度，肌肉增长就会停滞不前。这是因为你没有给它们足够的刺激。
解答：
通过变量训练(即由慢到快)来提高有氧运动的强度，即在锻炼中，每5分钟就有1分钟加大或加快运动的变化。
增加重量力量训练，是指当你感到轻松完成原重量时，要增加一点重量，然后不断重复，直到感觉轻松，再加重(即由轻到重)。
问题七：专一锻炼
, 百拇医药
当你只有一种喜欢的锻炼时，它们每次都是走在同一条路上，画同一个圆圈。
解答：
你应该以不同的方式给肌肉以新的刺激，以便它们趋于理想的健美状态，不要放弃你过去的锻炼，适当地替换一些新的内容，你的身体又会进步。
可尝试一下新的健身方式，如徒步旅行、骑自行车、登山等。
问题八：疯狂运动
你跑、你跳、你骑车、你散步、你跳绳、你踏板，但从未有过力量举。你沉溺一段时间后，你又精神自然地维持在兴奋状态中。尽管你一直在流汗，却看不到你所希望的明显肌肉块，同时也看不出有什么减肥瘦身的效果。
解答：
坚持有氧运动，但要加入一些力量训练，哪怕一个星期只有两次，也会增大你的肌肉块。力量训练不仅能使你的身体看起来更有型，同时也是快速消耗热量的手段。
问题九：装模作样
你很虔诚地参加了有氧健身班，却躲在了最后面。然后，作为例行公事，你尽可能少地运动，身体勉强弄出了点儿摮逼鴶。或者，你把时间都花在了嘴皮子上，你好像还挺划算，一石二鸟：健身费代替了口才练习费和消遣娱乐费。
解答：
但有三分兴趣，便要花十分力气。当你做运动时不妨在心里想像那个你所期望的形象。
当你由于太累而不想去健身房时，没关系!因为任何健身运动都需要有一个休息日。给自己一次自我修整的机会，你将恢复得更加旺盛。, http://www.100md.com
其实，这些人在训练中常会犯一些简单的错误(尤其女性)。为了使你在新的一季有一个新的形象，请回答以下第一部分的提问，确定一下你的问题，然后根据第二部分的解答找出你锻炼中的不当之处，并尽快修改，从而最终踏上迈向目标的正途。
9个原因----为何你强健了却不美!
第一部分：你能通过这个测试吗？
1.当你上健身课或者在踏板上蹦来跳去时，是否有膝盖、脚踝或者其他关节疼痛的经历？
2.你是否每天都花1个小时去做改善心血管系统的活动(健康舞、踏板操、网球、壁球、羽毛球、自行车、跑步、游泳等)，但你的肌肉并没有什么起色？
, http://www.100md.com
3.你是否在锻炼后的3天里或更久仍感觉到酸痛？
4.近期的锻炼你是不是感觉太容易了？
5.你是否感到健身房里的负重器械与你毫不相干？
6.你是否只做一种类型的训练？
7.你是否打算：既然晚些时候要去锻炼，午饭怎么也得多吃一些？
8.你是否有过呆在家里看电视剧或因工作很晚而放弃锻炼的时候？
9.当你在健身时，你是否没有将精力集中于你正在做的运动，而只是摆摆样子而已？
第二部分：解答问题
确定并修正锻炼中的错误，就能保证得到你所希望的形象!
, http://www.100md.com
问题一：运动过度
你每天至少锻炼1小时，体重却不见减轻。注意：进行60分钟以上的有氧运动就是不必要的过度锻炼，因为你的身体不能连续保持消耗脂肪所必需的高强水准。
解答：
在运动了20-45分钟后，你就可以停止有氧锻炼了，但结束前的练习应加大力度。
有一个很简单的方法可以告诉你是否已达到足够的强度：进行有氧锻炼后，你没有闲心去和别人谈话，否则，说明你的运动量太小。
问题二：计划蹩脚
你去健身房的目的不明确，或只是闲着没事儿到健身房消磨时间，那你最好不要将某项运动按标准的规定从头进行到底，或者在有氧健身器上去加快心跳。
, http://www.100md.com
解答：
请个教练，帮助你制定一份训练计划。如果不愿意请教练，那你的锻炼一定要包括20分钟的有氧运动、10分钟的伸展运动，以及30分钟或者更长时间的力量训练!
问题三：方式不当
在做有氧运动或者力量训练时，如果方式不当，就会前功尽弃，你还不如趁早停止这种莫名奇妙的锻炼。
解答：
在健身房里请个场内指导，或者参加个讲座，学习一些基本的练习姿势。
有关综合健身器械的一些基本知识：保持膝盖微屈，收紧腹部(以支持后腰)，脊椎及后背挺直，下巴抬到正常高度，不要低向脖颈。
问题四：点式突破
, 百拇医药
你把焦点集中到了一个地方，如腹部、臂部、或者大腿，然后就拼命地运动，却始终没什么长进。
集中于一点的运动是不会取得太好的效果的。如果你要减肥，除非通过有氧运动减去身体表层的脂肪，否则你的肌肉一定不会很好看。
解答：
若想减掉多余的脂肪，就要保证一星期至少3次的20分钟一45分钟的有氧运动。力量训练也要保持每星期2-3次。不要只做针对令你烦恼的部位的锻炼，这样，才可以使体态均衡。
问题五：擅自加餐
你认为既然已在锻炼，就应该多吃，那么，用不了多久，你就会接受各种各样的高脂肪食品，而锻炼只不过成了你的借口。
解答：
, http://www.100md.com 认真点!如果真想减肥，就检查一下你的膳食。为了保证你的血糖平衡，一天只吃三顿饭!如果锻炼时间在晚上，提前1~2个小时可以吃些小吃(诸如水果、干果、乳酸品之类)，但要细嚼慢咽且少量。
问题六：停滞不前
你月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练，而从不提高半点难度。如果你不能定期地增加运动强度，肌肉增长就会停滞不前。这是因为你没有给它们足够的刺激。
解答：
通过变量训练(即由慢到快)来提高有氧运动的强度，即在锻炼中，每5分钟就有1分钟加大或加快运动的变化。
增加重量力量训练，是指当你感到轻松完成原重量时，要增加一点重量，然后不断重复，直到感觉轻松，再加重(即由轻到重)。
问题七：专一锻炼
, 百拇医药
当你只有一种喜欢的锻炼时，它们每次都是走在同一条路上，画同一个圆圈。
解答：
你应该以不同的方式给肌肉以新的刺激，以便它们趋于理想的健美状态，不要放弃你过去的锻炼，适当地替换一些新的内容，你的身体又会进步。
可尝试一下新的健身方式，如徒步旅行、骑自行车、登山等。
问题八：疯狂运动
你跑、你跳、你骑车、你散步、你跳绳、你踏板，但从未有过力量举。你沉溺一段时间后，你又精神自然地维持在兴奋状态中。尽管你一直在流汗，却看不到你所希望的明显肌肉块，同时也看不出有什么减肥瘦身的效果。
解答：
坚持有氧运动，但要加入一些力量训练，哪怕一个星期只有两次，也会增大你的肌肉块。力量训练不仅能使你的身体看起来更有型，同时也是快速消耗热量的手段。
问题九：装模作样
你很虔诚地参加了有氧健身班，却躲在了最后面。然后，作为例行公事，你尽可能少地运动，身体勉强弄出了点儿摮逼鴶。或者，你把时间都花在了嘴皮子上，你好像还挺划算，一石二鸟：健身费代替了口才练习费和消遣娱乐费。
解答：
但有三分兴趣，便要花十分力气。当你做运动时不妨在心里想像那个你所期望的形象。
当你由于太累而不想去健身房时，没关系!因为任何健身运动都需要有一个休息日。给自己一次自我修整的机会，你将恢复得更加旺盛。, http://www.100md.com