改变生活方式提高睡眠质量

http://www.100md.com 2003年6月25日 北京青年报

     ■在打算睡觉时将噪声降至最低

    在夜间将门窗关紧,同时叮嘱其他人在你睡觉的时候保持安静,亦可用耳塞

    ■在黑暗的环境中睡眠

    买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗

    ■保证能够舒适地睡眠

    不要太热或太冷,要有舒适的睡床

    ■减少白天咖啡的饮用量

    不要过量喝茶和咖啡,尤其是在傍晚

    ■减少饮酒量

    避免在睡觉前数小时内饮酒

    ■减少吸烟量

    在入睡前尽量不要吸烟

    ■避免在睡觉前吃零食或喝饮料

    吃饭要规律,并且在上床睡觉前2至3个小时内停止进食

    ■有规律的运动

    养成规律运动的习惯,并且在上床睡觉前不要活动

    ■准备入睡前留出些时间来放松一下

    不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉

    ■避免日间小睡

    即使前一晚没睡好,第二天也尽量不要在大白天睡觉

    ■有规律的起床

    ■避免躺在床上并一味担心无法入眠

    当无法入睡时,起床并做些放松运动就是了，可以阅读、听音乐或做深呼吸等。

    如果处于躯体性或精神性紧张状态,睡眠会受到影响。学习些放松的方法可以有助于睡眠问题的解决。具体做法：慢慢吸入一口气,直至数到3秒方停；当数到3秒时,再慢慢呼气,同样持续3秒；间隔3秒,然后再次吸气。大约做5分钟左右,在呼气时心里想着“放松”这个词。

    ●用腹部来呼吸(而不是胸部),并且要通过鼻腔吸气呼气

    ●每晚在舒适的座椅上练习5到10分钟

    ●放松方法只有在坚持练习后才会发挥作用

    ●不要费力地想放松或睡眠，告诉自己只是在做练习就可以了■文/小西

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