1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。3\f3, 百拇医药
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。3\f3, 百拇医药
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。3\f3, 百拇医药
4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。3\f3, 百拇医药
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。3\f3, 百拇医药
小腿练习3\f3, 百拇医药
1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。3\f3, 百拇医药
2.脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。3\f3, 百拇医药
3.重复该套动作25次。 (安言)
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。3\f3, 百拇医药
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。3\f3, 百拇医药
4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。3\f3, 百拇医药
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。3\f3, 百拇医药
小腿练习3\f3, 百拇医药
1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。3\f3, 百拇医药
2.脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。3\f3, 百拇医药
3.重复该套动作25次。 (安言)