睡得香老得慢
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清代学者李渔说过：“养生之诀，当以睡眠为先。”莎士比亚把睡眠称为“生命筵席”上的“滋补品”，他写道：“睡眠是一切精力的源泉，是病患者的灵药。”生理学家巴甫洛夫也说：睡眠是神经系统的“镇静剂”。世界卫生组织确定“睡得香”为健康的重要客观标志之一。本文所阐释的，主要是睡眠与衰老的关系。
睡眠也会老化
步入老年期，人体生理功能会发生一系列变化，其中包括睡眠的变化，即睡眠老化。由睡眠老化而造成的各种睡眠障碍和身心不适，常使老年人感到一种烦恼和困扰。睡眠老化具有以下表现：
由单相性睡眠转变为多相性睡眠。婴幼儿在一天24小时中，常睡眠多次，这称为多相性睡眠，随着年龄的增长，睡眠由多相性变为单相性，成年人通常每天只在夜间睡眠一次。进入老年以后，睡眠常又回复初生的多相性，即除夜间睡眠以外，往往白天还睡眠1～2次。
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睡眠的潜伏期(从上床就寝到入睡所需要的时间)延长，即入睡困难。据调查，青壮年睡眠的潜伏期在18分钟左右，而70岁老人为28分钟，80岁老人更延长为38分钟。
床上时间(从就寝到起床的时间)较长，有效的睡眠时间反而比青年人短。老年人夜间的床上时间约为8小时，如加上午休，则长达11～12小时，明显长于青年人。而睡眠时间占床上时间的比例，年轻人可达94%，老年人仅为77～82%。
睡眠变浅，睡眠质量降低。睡眠有“快眼动”和“非快眼动”两种反复交替的过程，快眼动睡眠是一种难以唤醒的深沉的睡眠，脑代谢增强甚至超过觉醒状态，脑电图呈低幅快波，因此又称“快波睡眠”。非快眼动睡眠又称“慢波睡眠”，脑电图以慢波为特征，可分为四个阶段，第一阶段是从觉醒到睡眠的过渡阶段，第二阶段进入浅睡，第三、四阶段睡眠进一步加深。慢波睡眠时人对外界的感觉和意识逐渐减退以至消失。人由觉醒状态入睡，先经过过渡阶段，然后依次加深到慢波睡眠的第四阶段，再倒回来变到第二阶段，进入快波睡眠之后又转为慢波睡眠的第二、三、四阶段，然后又倒回来进入第二次快波睡眠。快波睡眠是突然出现、突然终止的，其持续时间逐次延长。这两种睡眠状态都可以转为觉醒状态，不同的是从快波睡眠中醒来，90%以上的人都说正在做梦，能回忆并陈述梦中情景。所以，快波睡眠又称“有梦睡眠”。而从慢波睡眠中醒来，多数人都不觉得夜里做过梦，少数人即使说做过梦，但记忆和描述大都是含糊的。有些人说从不做梦，这大概是因为他总是从慢波睡眠阶段醒来的缘故。70～100岁的老年人，睡眠中几乎不出现第四阶段的慢波睡眠，第三阶段中度睡眠的比例也有所减少，而第一阶段浅睡眠的比例却增加。快波睡眠是机体不可缺少的一种生理活动，这不但因为它是深度睡眠，还因为它与记忆、情绪等高级神经活动有重要关系。在人的一生中，随着年龄的增大，快波睡眠呈逐渐减少的趋势。青壮年的快波睡眠占全部睡眠的20%。快波睡眠减少，也是老人睡眠质量降低的一个方面。
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睡眠老化的原因
睡眠老化的原因是多方面的，总的说来，与机体的一系列变化有关，首先是与中枢神经系统的变化有关。脑的老化有多种表现，脑电图的变化就是其中之一。脑电图可反映脑的机能活动状态，在正常成年人，觉醒时的脑电图呈现高频率低振幅的波形，睡眠时(除快波睡眠外)脑电的频率明显减慢而振幅增大。进入老年后脑电图发生的变化是：觉醒时脑电频率减慢(慢波化)，而睡眠中脑电的慢波又减少，且振幅降低。觉醒时脑电慢波化，是大脑活动水平或意识水平降低的表现，与老年人白天常常困倦思眠有关。睡眠时脑电慢波减少，振幅降低，则提示睡眠质量降低。睡眠减少还与脑的意识活动减少有关。脑的老化与思维意识活动的减少往往互为因果。因而，踊跃参与有益于身心的各种活动，进行积极的记忆与创造性的思维，使晚年生活充实而富有意义，将有助于延缓脑和睡眠的老化。
老年人交感神经兴奋性增强，表现为血中去甲肾上腺素浓度升高。这是造成入睡困难和睡眠中觉醒次数和觉醒时间增加的原因之一。因此，睡前避免情绪激动(如不看情节紧张的电视剧和激烈的体育比赛等)，对于老年人更为必要。
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老人夜尿增多，是引起夜间睡眠中觉醒增多的又一原因。尿的生成速率与体位及抗利尿激素的分泌等因素有关。正常情况下，夜间躺卧睡眠时尿的生成减少，但老年人的这种反应能力降低，致使夜间尿量较青年人多。所以，老人睡前应少饮水。特别是要少喝茶、啤酒等既有兴奋作用、又有利尿作用的饮料。
入睡后呼吸变得不规则，呼吸功能有所降低，是其他年龄的人也会发生的正常的生理变化，但老年人的这种变化更为明显，以至出现频繁的(每晚多于30次)“睡眠中呼吸暂停”(呼吸停止时间超过10秒钟)。这种呼吸暂停虽不致引起不适的感觉，但常会使睡眠中断，成为老人睡眠中觉醒增多的又一原因。由于男子“睡眠中呼吸暂停”的发生率高于同年龄的女子，而男性吸烟的比例也远高于女性，因而有人认为这一现象与吸烟有一定的关系。
睡眠中下肢肌痉挛，又称下肢不安定综合征，是老年人睡眠中断的又一原因。
这种现象在其他年龄的人身上也会发生，但随着年龄的增长会渐趋频繁。
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此外，睡眠的老化还与人体内的生物钟的老化有关。
快波睡眠抗衰延寿
日本山梨医大长崎肱明博士从1972年起致力于睡眠与寿命的研究。他成功地从小鼠脑子中分离出了一种促眠和镇静的物质甘氨酸。为了探讨两种睡眠对寿命的影响，长崎以3月龄的纯种小鼠进行了实验，分为三组：第一组每隔15秒钟，以20伏的交流电刺激，每天20小时引起睡眠障碍；第二组不给电刺激，在一般环境中饲养；第三组也不给电刺激，但饲养在优化环境之中。结果：第一组小鼠平均寿命为8个月，第二组是12个月，而第三组高达21个月。三组之间均有显著性差异。在优化环境中生活的小鼠到12个月时，存活率仍为100%，而第一组存活率仅25%，第二组也只为50%，甚至在24个月时，其他组均已死亡的情况下，第三组仍有40%存活。可见，在遗传因素相同的背景下，平均寿命因环境不同而相差颇大。这说明在影响平均寿命方面，环境因素要比遗传因素具有更大的优势。
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实验中最有意义的发现是第一、第二组的快波睡眠比第三组减少了20%。长崎指出，既然寿命与快波睡眠有关，那么增加快波睡眠无疑可以阻止老化的进程。颇有趣味的是，随着月龄的增长，实验中小鼠的快波睡眠竟有自发性增多的情形，这实际上是体内为生存而自我调节的一种“求生战略”，从而尽可能地把死期后延。“如果增加快波睡眠，在人身上确实能延年益寿，那么甘氨酸这种促快波睡眠的物质就可能有效。”长崎博士的这话若能成立，则在一定程度上就可能达到抗衰延寿的目的。
睡相、睡向及环境
按养生抗衰老的要求，须注意睡眠姿势，而且要讲究睡眠方向，即所谓“睡向”。
我国佛教圣地普陀山的大乘庵内有一座巨大的卧佛便是取右侧卧，如弓形的舒展卧位。该庵建于唐大中十二年，距今已1100多年，卧佛姿势的造型体现了当时人们对最佳睡眠姿势的认识。人们主张采用右侧卧位，微曲双腿，全身自然放松呈弓形的睡眠姿势，是因为心脏在胸腔偏左，向右侧卧，不会压迫心脏，可以使较多的血液流向身体腹部，向右侧卧还会使较多的血液流进肝脏，对新陈代谢、肝脏健康都有好处。胃在上腹部偏左，十二指肠在右侧，向右侧卧，胃里的食物会顺利地流入肠道内，这也有利于消化吸收，促进身体健康。
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有人曾做过调查，发现长寿老人睡姿多为仰、侧卧交替，而以侧卧为主的较多，占68.3%，其中又以右侧侧卧为主。据称人体仰卧和俯卧时，身体与两腿固定在伸直位置，一则难以变动，二则屈肌群被紧拉着，肌肉就不可能完全放松，这样就达不到充分休息的目的。同时，仰卧时两手有时会不自觉地放到胸部上面，既易压迫心、肺，又易于出现恶梦。此外，由于脸孔朝上，一旦熟睡后，容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打鼾或呛咳。俯睡时，胸腹部受压更厉害，口鼻也易被枕头捂住，为了避免捂住，势必长时间把头转向一边，这样又会引起颈肌扭伤。
当然，睡眠中的姿势并非固定不变的。《千金要方》中说：“人卧一夜当作五度反覆，常逐更转。”有人观察，在一夜睡眠中，有时体位的变动甚至可达10～50次，而目的就是为了求得舒适的体位。
现代有人主张睡向还是采取头南脚北为好，因为地球是一个巨大的磁场，其磁力线由北极出来，经地球表面而进入南极。人体睡眠时的生物电(主要是心脏的生物电)流通则是由东向西，与地球磁力线方向相垂直，因此，地球磁场的磁力就成为人体生物电流的一种阻力，人体为恢复正常的生理运行，达到新的平衡状态，就得消耗大量的热能，气血运行就会出现失常，易产生烦燥、头昏、体乏、颈椎酸疼、眼眶红肿、难以入眠等症状。若采用“南北”睡向，人体内的生物大分子排列则为定向排列，体内的细胞(特别是心肌细胞)电流方向即可与地球磁力线成平行状态，这样，气血运行便可畅通，代谢也可降低，能量消耗也可减少，睡眠中的两个阶段(慢波睡眠和快波睡眠)便能协调进行，并能加深睡眠深度。人在白天站立、步行或坐着活动时，在地球上是斜直位，与地球的接触面很小，因而磁场接触面也就小，相互产生的影响可说无碍健康，而睡眠时，心脏便几乎成了横位对着地球面，这样，心脏的磁场与地球的磁场几乎全部接触，所以应将床铺摆成南北向，睡时人的头部朝南方向，脚朝北方向。这样至少可使人在一生的1/3时间内，心脏的磁场不会受到地球磁场的干扰，有利于保护心脏健康。当人进入老年期，其心脏功能也随之减弱，这时降低心脏的负担就显得更为重要了。
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要保持健康良好的睡眠，既要有主观上淡泊宁静的睡眠心境，又要有客观上静谧舒适的睡眠环境。安静无噪声的环境使人平静松弛，容易入睡；相反，喧闹嘈杂，噪声干扰，就使人难得安眠。实验证明，噪声超过35分贝时就难入睡，40分贝的噪声能惊醒5%睡着的人，70分贝能惊醒30%熟睡者。
卧室气温在19～20℃(此时床褥的相应温度约为29℃左右)可以说是睡眠的舒适温度范围。卧室光线要暗，我国古人对点着灯睡觉从来就是忌讳的。《云笈七签》说：“夜寝燃灯，令人心神不安。”人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的生物钟会被扰乱，久而久之，会导致疾病发生。
空气清新容易催人入睡，空气浑浊，睡房内通风不好，也会困扰睡眠。薄荷和柠檬的香味使人兴奋，而菊花和合欢花的香味则使人松弛。
摘自《挑战衰老》刘学礼编著上海人民出版社2002年版20.00元, http://www.100md.com