怀孕期间如何进行锻炼
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2003年10月15日
当你怀孕的时候，孕期锻炼是保持健康的关键部分日常锻炼是很多妇女不愿放弃的事而其它的妇女在怀孕期要继续锻炼。不幸的是，决定做什么样的孕期锻炼可能是麻烦事。寻求关于在孕期正常锻炼的益处和安全观点的妇女既听到热情报告它的益处也听到严厉警告它的可怕结果。孕期锻炼的益处是什么？对母亲和孩子是安全有益的呢？可能是有害的呢？
■ 孕期锻炼练的概观
在美国大约有42%的孕妇锻炼，大部分妇女走步、游泳或参加其它锻炼。总之。妇女避免繁重的体力活动并随着孕期增大降低她们的锻炼水平。正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加(更易引起妇女的疲倦)、恶心呕吐、体重增加和其它不适的症状使之得到缓解。分娩之后，有个新宝宝要看护，身体要回到原来的形态，体力活动的水平又要全面提上来。感觉好的活动是：散步、游泳、伸展肢体、高尔夫球、蹦跳、网球、自由体操
■ 孕期锻炼效果
, 百拇医药
在过去人们过分强调孕期锻炼潜在的益处和危险。近来证据显示营养好的健康妇女正常的身体活动是安全的且可能有某些益处。适当锻炼的妇女很少经历正常怀孕的不适，正常锻炼能带来良好情绪。健康饮食的妇女，在建议下增加体重，避免强度太大的活动或者引起的伤害，她们不必担心锻炼会伤害她们的宝宝。有些妇女的孕期锻炼是值得关心的。不可以建议不增加体重的妇女参加锻炼，或患有先天性子痫、胎膜过早破裂、高血压、心脏病、孕后期出血、或者脆弱子宫颈等疾病的妇女。孕妇也应温和地锻炼，不能做过头。
■ 孕期锻炼的上限
孕期身体锻炼超过限度可能降低胎儿的成长并增加分娩的危险。锻炼水平太高的一个主要信号是体重增加率低。孕妇应避开筋疲力尽、活动持续时间长、活动过热和潮湿天气的锻炼或身体活动。孕期锻炼建议美国妇产科学会和其它机构已经研究孕期身体活动和锻炼开发建议的息处和危害。这些建议被列在表8-1里。孕期锻炼的现在建议比以往的更少限制，反映出营养好的健康妇女做适当水平的身体锻炼，对怀孕不会造成特别危险。孕妇应适中地进行锻炼，或者每周有20-30分钟达到50-60%的最高心跳率。最高心跳率(MHR)代表你最高氧气利用率(VO2MAX)最高心跳率代表在最强的锻炼期间你的心每分钟能跳的最高次数。在70%最高心跳一个来回的锻炼被认为是正常的。你可以从自己的年龄评估你的最高心跳率：100%的MHR评估为220减去一个人的年龄。(这个公式可能不适合有少数孕妇，因孕妇比非孕妇女的心跳率高。)计算31岁的MHR为50%，例如，你可以：220 – 30=190，190 x 0.5 = 95跳次/分钟。评估结果是心跳每分钟95次，几乎等于MHR为50%的人。要知道如果你正在这个水平上锻炼，你需要摸你的脉搏来确定你的心跳每分钟跳多少次。通常人们在十秒钟内数脉搏次数，然后将这次数乘以6，就算出每分钟次数。特别关注身体活动的锻炼或水平是安全以及询问某种身体问题的症状与孕期锻炼相关应带给你健康看护提供者的注意。
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■ 孕期锻炼建议表
可做：
· 适当地和正常地锻炼，除非你健康看护提供者有另外建议。
· 强调非重量承受活动和不要求平衡敏感意识。
· 穿宽松和轻薄衣服便于散热和湿气蒸发。
· 在锻炼时要喝大量的水；吃的合适。
· 吃健康饮食和按建议增加体重。
· 锻炼时最高心跳率保持在50-60%。
不可做：
· 不要锻炼或做体力工作到筋疲力尽。当你感到累时，停下休息。
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· 当你在孕后期躺下休息时，不要锻炼。
· 在炎热潮湿的条件下，不要锻炼。
· 在可能伤害你的腹部或子宫或引起你失去平衡时，不要做活动。
· 当你感到饿的时候，不要禁食或锻炼。
■ 关于锻炼与怀孕的问题
问：我能改变我的身体活动水平来帮助控制我体重的增加吗？
答：可以。降低身体活动高水平或增加身体活动的低水平帮助某些妇女达到建议的体重增加目标。然而强烈锻炼不应用来降低重量。怀孕期从不建议降低体重。
问：高水平的身体活动多婴儿有危害吗？
, http://www.100md.com 答：婴儿可能被伤害。如果母亲能量供应太多会增强锻炼，而太小对胎儿有用。孕妇锻炼时，血液葡萄糖降得更快，因为胎儿需要葡萄糖。当妇女紧张锻炼或持续做事时，供应给胎儿的血液和氧气可能被损害。在湿热的气候里锻炼可能导致过热和脱水，两者能对母亲和婴儿造成伤害。
问：如果我在孕期锻炼我的活动会更短些吗？
答：对这问题没有明确的答案。尽管这并不显示怀孕期的锻炼与更长的活动有关，但也不清晰要降低活动长度。
问：在怀孕期不锻炼有任何害处吗？答：在怀孕期不锻炼的妇女在孕期可能经历更多的疼痛，比正常锻炼的妇女更易疲劳。另外，通过观察，活跃好动和坐着不动的妇女在身体健康上没有什么不同。
问：在怀孕期我应避免特殊锻炼吗？
答：高度紧张的锻炼，要求平衡敏感意识色锻炼和可能伤害腹部或子宫的锻炼不应参加。这就要除去持续长的活动、提重物、滑板、潜水、冲浪、滑旱冰、滑冰、滑雪、骑马、曲棍球和其它接触运动。
问：现在我怀孕了，我一直进行的锻炼越来越难。这正常吗？
答：这是正常的。很多妇女从事身体活动时更容易疲劳，尤其在怀孕的开头几个月。血容量增加、身体加重和变换平衡使孕妇锻炼更加困难。即使你晚上睡得很好，如果你很容易疲倦或大部分时间感到疲劳，确信你没有患贫血症。请你的健康护理提供者检查一下。
辽宁人口, 百拇医药
■ 孕期锻炼练的概观
在美国大约有42%的孕妇锻炼，大部分妇女走步、游泳或参加其它锻炼。总之。妇女避免繁重的体力活动并随着孕期增大降低她们的锻炼水平。正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加(更易引起妇女的疲倦)、恶心呕吐、体重增加和其它不适的症状使之得到缓解。分娩之后，有个新宝宝要看护，身体要回到原来的形态，体力活动的水平又要全面提上来。感觉好的活动是：散步、游泳、伸展肢体、高尔夫球、蹦跳、网球、自由体操
■ 孕期锻炼效果
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在过去人们过分强调孕期锻炼潜在的益处和危险。近来证据显示营养好的健康妇女正常的身体活动是安全的且可能有某些益处。适当锻炼的妇女很少经历正常怀孕的不适，正常锻炼能带来良好情绪。健康饮食的妇女，在建议下增加体重，避免强度太大的活动或者引起的伤害，她们不必担心锻炼会伤害她们的宝宝。有些妇女的孕期锻炼是值得关心的。不可以建议不增加体重的妇女参加锻炼，或患有先天性子痫、胎膜过早破裂、高血压、心脏病、孕后期出血、或者脆弱子宫颈等疾病的妇女。孕妇也应温和地锻炼，不能做过头。
■ 孕期锻炼的上限
孕期身体锻炼超过限度可能降低胎儿的成长并增加分娩的危险。锻炼水平太高的一个主要信号是体重增加率低。孕妇应避开筋疲力尽、活动持续时间长、活动过热和潮湿天气的锻炼或身体活动。孕期锻炼建议美国妇产科学会和其它机构已经研究孕期身体活动和锻炼开发建议的息处和危害。这些建议被列在表8-1里。孕期锻炼的现在建议比以往的更少限制，反映出营养好的健康妇女做适当水平的身体锻炼，对怀孕不会造成特别危险。孕妇应适中地进行锻炼，或者每周有20-30分钟达到50-60%的最高心跳率。最高心跳率(MHR)代表你最高氧气利用率(VO2MAX)最高心跳率代表在最强的锻炼期间你的心每分钟能跳的最高次数。在70%最高心跳一个来回的锻炼被认为是正常的。你可以从自己的年龄评估你的最高心跳率：100%的MHR评估为220减去一个人的年龄。(这个公式可能不适合有少数孕妇，因孕妇比非孕妇女的心跳率高。)计算31岁的MHR为50%，例如，你可以：220 – 30=190，190 x 0.5 = 95跳次/分钟。评估结果是心跳每分钟95次，几乎等于MHR为50%的人。要知道如果你正在这个水平上锻炼，你需要摸你的脉搏来确定你的心跳每分钟跳多少次。通常人们在十秒钟内数脉搏次数，然后将这次数乘以6，就算出每分钟次数。特别关注身体活动的锻炼或水平是安全以及询问某种身体问题的症状与孕期锻炼相关应带给你健康看护提供者的注意。
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■ 孕期锻炼建议表
可做：
· 适当地和正常地锻炼，除非你健康看护提供者有另外建议。
· 强调非重量承受活动和不要求平衡敏感意识。
· 穿宽松和轻薄衣服便于散热和湿气蒸发。
· 在锻炼时要喝大量的水；吃的合适。
· 吃健康饮食和按建议增加体重。
· 锻炼时最高心跳率保持在50-60%。
不可做：
· 不要锻炼或做体力工作到筋疲力尽。当你感到累时，停下休息。
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· 当你在孕后期躺下休息时，不要锻炼。
· 在炎热潮湿的条件下，不要锻炼。
· 在可能伤害你的腹部或子宫或引起你失去平衡时，不要做活动。
· 当你感到饿的时候，不要禁食或锻炼。
■ 关于锻炼与怀孕的问题
问：我能改变我的身体活动水平来帮助控制我体重的增加吗？
答：可以。降低身体活动高水平或增加身体活动的低水平帮助某些妇女达到建议的体重增加目标。然而强烈锻炼不应用来降低重量。怀孕期从不建议降低体重。
问：高水平的身体活动多婴儿有危害吗？
, http://www.100md.com 答：婴儿可能被伤害。如果母亲能量供应太多会增强锻炼，而太小对胎儿有用。孕妇锻炼时，血液葡萄糖降得更快，因为胎儿需要葡萄糖。当妇女紧张锻炼或持续做事时，供应给胎儿的血液和氧气可能被损害。在湿热的气候里锻炼可能导致过热和脱水，两者能对母亲和婴儿造成伤害。
问：如果我在孕期锻炼我的活动会更短些吗？
答：对这问题没有明确的答案。尽管这并不显示怀孕期的锻炼与更长的活动有关，但也不清晰要降低活动长度。
问：在怀孕期不锻炼有任何害处吗？答：在怀孕期不锻炼的妇女在孕期可能经历更多的疼痛，比正常锻炼的妇女更易疲劳。另外，通过观察，活跃好动和坐着不动的妇女在身体健康上没有什么不同。
问：在怀孕期我应避免特殊锻炼吗？
答：高度紧张的锻炼，要求平衡敏感意识色锻炼和可能伤害腹部或子宫的锻炼不应参加。这就要除去持续长的活动、提重物、滑板、潜水、冲浪、滑旱冰、滑冰、滑雪、骑马、曲棍球和其它接触运动。
问：现在我怀孕了，我一直进行的锻炼越来越难。这正常吗？
答：这是正常的。很多妇女从事身体活动时更容易疲劳，尤其在怀孕的开头几个月。血容量增加、身体加重和变换平衡使孕妇锻炼更加困难。即使你晚上睡得很好，如果你很容易疲倦或大部分时间感到疲劳，确信你没有患贫血症。请你的健康护理提供者检查一下。
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