哑铃操，让全身动起来

http://www.100md.com 2003年10月31日 武汉晨报

     练哑铃，很多MM肯定会摇头，多枯燥啊!但在动感十足的音乐中，双手拿着小巧的哑铃，舒展双臂，踏着节拍，神采飞扬地扭动腰身，你感觉会如何，快来吧，加入哑铃操的队伍，让全身动起来。

    1.近距离看哑铃操

    如果推举哑铃操的代言人，辛迪·克劳馥可是当仁不让的最佳人选!辛迪的健美小秘诀就是：小哑铃+坚持不懈＝魔鬼身材!在健身房，我看到这些小东西，很轻巧，鲜艳的色彩，玲珑的身材，每个大约只有2磅重，陈爱娟教练说，哑铃操将枯燥的哑铃训练融入有氧健身操的节奏，让简单重复的动作变得有趣，而哑铃的负重，又能让全身肌肉都运动起来，是完美的结合，目前在江城的健身房十分流行。陈教练让我跟着她一起练练，我拿起哑铃，不重嘛!完全可以坚持下来，可是随着音乐响起，我觉得自己的动作不那么灵活了，不停地弯曲双臂、扭动腰身、下蹲，全身都被带动了，只跳了15分钟，我已经气喘吁吁了，停下来时，感觉双臂有点酸痛，但还可以承受。陈教练对我说，哑铃操，讲究的是“重量适中，多次重复”。一节课，大约只有35分钟要拿着哑铃，要是太重了，就会练出大块肌肉。

    2.经典动作回放

    第一招哑铃侧曲

    双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

    第二招哑铃直立侧拉

    直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。

    第三招箭步蹲

    双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。

    3.塑身效果

    哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

    4.适应人群

    哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以来试试。

    5.练习攻略

    热身充分：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

    学会放松：刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，不妨运动后适当休息。

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/Dir/2003/10/31/21/370.htm