忙碌中的女性塑身计划
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2003年11月3日
阿维和我一样也是名文字工作者。她告诉我，六年前由于工作紧张且长期伏案写作、读书，加上又放弃了运动健身，而使她常常感到颈椎作痛，体力下降，肌肉松弛，肢体僵硬，总之感觉特别不好。于是她咨询了做舞蹈教师和健身教练的朋友们，为重塑自己的身体设计了一个“宏伟蓝图”，并坚持不懈地实施起来。
阿维说：“假如我想获得较好的身体，就必须通过对自身的训练来解决，这才是保持体形的最佳方法。而且锻炼身体会使你的生活更加充实，使你在饶有趣味的运动中缓解工作的压力与紧张，同时获得身心非常有益的补偿。”
下面就是阿维所从事的那个“宏伟”的塑身计划。说宏伟其实却是如此简单易行；说宏伟其实更源于她始终坚持的意志力。只要有决心人人都可以做得到。
准备活动
一觉醒来，面对一轮冉冉新生的太阳，让我们尽情地去大幅伸展肌体吧!缓缓地伸腿、张臂、送髋、展腹背、勾绷脚，伸展拉长全身各部位达到最大限度，并反复做几次。
, 百拇医药
在伸展过程中要求动作由慢到快，由弱到强，循序渐进。当感觉身体已充分伸展开来，自然就会感到体能的上升。
活动时间大约会5分钟。
第一套 骨盆与臀部练习
对于那些长时间坐着工作或不屑于运动的人们来讲，臀部是最容易屯积脂肪，也最容易发生松弛、下坠、变形之问题。
动作要领：两脚左右间距同肩站立，膝微屈。绷紧臀部和大腿肌肉，收腹；呼吸要均匀自然，双手叉腰。先骨盆向体后突起，臀部上翘，此时骨盆与臀部肌肉处于放松状态。之后骨盆与臀部用力向体前挺出。尽量使肌肉收紧与放松具有一定的节律。
慢做1分钟50次；快做30秒100次。
此练习既容易又省时，许多场合均可以做，想起来就做一做。一周后你就会发觉肌肉弹性起了变化。
, 百拇医药
第二套 臂、肩和胸部练习
这一练习主要用来伸展肩臂肌肉并改善胸肌。
动作要领：两脚并拢，膝盖不要弯屈，手掌撑在台面上，两臂伸直同肩宽。背部保持挺直，紧收腹肌。躯干与地面成六十度角。预备姿势做好后，躯干向台子方向下俯，到胸部几乎触到台子为止。肘关节充分弯屈，同时提踵。
30秒做10次；1分15秒做25次。
此练习可在卧室、洗漱间的案台上；办公室和教室的桌子上等固定的物体上进行。
第三套 小腿和踝部练习
多数人说她们没时间也不知道如何去改善她们一直打算改善的小腿轮廓。这是一套小腿和踝的对抗性练习，很容易且效果惊人。
, http://www.100md.com 动作要领：手轻扶某一物体，以保持身体的平衡。前脚掌用力将身体向上推，半脚尖直立片刻，然后自然下落足跟。反复进行这种提踵练习。身体重心要保持最大幅度的上下起伏。
25次约需要1分钟。然后慢慢加量到每次做50次。
此练习可随时随地进行。不久，新的肌肉质量就可以被相当完美地训练出来。
第四套 腹部练习
一个人的体形核心部位应该是腹部。如果你的腹部平坦而紧绷的话，你的体态就会更优美。伴随着这套训练，你将很快从中领略到效果。
练习1动作要领：平躺在地上或床上，手位于体侧。紧腹的同时，膝盖收向胸前，手抱腿，然后再控制着还原到准备位。
20~30秒反复10次。
, 百拇医药
练习2动作要领；坐姿。腰背挺直，膝弯屈脚尖点地，手臂悬空位于体侧。收腹的同时小腿慢慢抬起伸直膝关节，上身可向后倾倒，且控制在可能的位置上。保持片刻再还原到准备位。
1分钟做8次，视能力而加减。
松弛而虚弱的腹肌，决不会给背部以强有力的支撑。因此，经常练习腹肌，背肌也获得了加强。
第五套 大腿练习
甩掉高跟鞋很容易，去掉大腿上的赘肉可就不那么轻松了。尤以那些总是以车代步的者最甚。
练习1活动要领：平躺于地面或床上，手臂位于体侧。一条腿屈膝而后利用大腿骨四头肌的力量将腿垂直伸直，再慢慢回落。
30秒至1分钟做10~15次，然后做另一侧。
, 百拇医药
练习2动作要领；膝盖伸直，绷脚，双腿在空中做交叉腿的横向剪动。打开幅度和交叉幅度越大越好。
30秒做10~30次。
此练习虽有些难度，却格外有价值。它有助于收缩大腿内外侧肌肉，髋部和大腿后侧肌肉，同时还调节了腹肌。
第六套 腰部练习
苗条的身段是你想要拥有的吗？
动作要领：双腿平行开立同肩宽，双臂伸直。然后用一个八拍上体做前屈、左侧屈、直立、右侧屈的转体环绕练习。下一个八拍反方向转。动作从开始到结束，身体要协调，转动均匀，头与身体的运动方向保持一致。
1分钟，每侧各环绕5次。或视能力而定。
上下左右，转动出了一个灵活纤细的腰枝。不觉得有趣吗？
以上的练习大都可以随时随地进行。只要你有决心、有韧性，又有激情，相信不久你就能摆脱掉讨厌的虚弱、雍肿、松弛、僵硬对你的困扰。像阿维那样使自己的身体更加健康和优美，让岁月不再显山露水。, 百拇医药
阿维说：“假如我想获得较好的身体，就必须通过对自身的训练来解决，这才是保持体形的最佳方法。而且锻炼身体会使你的生活更加充实，使你在饶有趣味的运动中缓解工作的压力与紧张，同时获得身心非常有益的补偿。”
下面就是阿维所从事的那个“宏伟”的塑身计划。说宏伟其实却是如此简单易行；说宏伟其实更源于她始终坚持的意志力。只要有决心人人都可以做得到。
准备活动
一觉醒来，面对一轮冉冉新生的太阳，让我们尽情地去大幅伸展肌体吧!缓缓地伸腿、张臂、送髋、展腹背、勾绷脚，伸展拉长全身各部位达到最大限度，并反复做几次。
, 百拇医药
在伸展过程中要求动作由慢到快，由弱到强，循序渐进。当感觉身体已充分伸展开来，自然就会感到体能的上升。
活动时间大约会5分钟。
第一套 骨盆与臀部练习
对于那些长时间坐着工作或不屑于运动的人们来讲，臀部是最容易屯积脂肪，也最容易发生松弛、下坠、变形之问题。
动作要领：两脚左右间距同肩站立，膝微屈。绷紧臀部和大腿肌肉，收腹；呼吸要均匀自然，双手叉腰。先骨盆向体后突起，臀部上翘，此时骨盆与臀部肌肉处于放松状态。之后骨盆与臀部用力向体前挺出。尽量使肌肉收紧与放松具有一定的节律。
慢做1分钟50次；快做30秒100次。
此练习既容易又省时，许多场合均可以做，想起来就做一做。一周后你就会发觉肌肉弹性起了变化。
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第二套 臂、肩和胸部练习
这一练习主要用来伸展肩臂肌肉并改善胸肌。
动作要领：两脚并拢，膝盖不要弯屈，手掌撑在台面上，两臂伸直同肩宽。背部保持挺直，紧收腹肌。躯干与地面成六十度角。预备姿势做好后，躯干向台子方向下俯，到胸部几乎触到台子为止。肘关节充分弯屈，同时提踵。
30秒做10次；1分15秒做25次。
此练习可在卧室、洗漱间的案台上；办公室和教室的桌子上等固定的物体上进行。
第三套 小腿和踝部练习
多数人说她们没时间也不知道如何去改善她们一直打算改善的小腿轮廓。这是一套小腿和踝的对抗性练习，很容易且效果惊人。
, http://www.100md.com 动作要领：手轻扶某一物体，以保持身体的平衡。前脚掌用力将身体向上推，半脚尖直立片刻，然后自然下落足跟。反复进行这种提踵练习。身体重心要保持最大幅度的上下起伏。
25次约需要1分钟。然后慢慢加量到每次做50次。
此练习可随时随地进行。不久，新的肌肉质量就可以被相当完美地训练出来。
第四套 腹部练习
一个人的体形核心部位应该是腹部。如果你的腹部平坦而紧绷的话，你的体态就会更优美。伴随着这套训练，你将很快从中领略到效果。
练习1动作要领：平躺在地上或床上，手位于体侧。紧腹的同时，膝盖收向胸前，手抱腿，然后再控制着还原到准备位。
20~30秒反复10次。
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练习2动作要领；坐姿。腰背挺直，膝弯屈脚尖点地，手臂悬空位于体侧。收腹的同时小腿慢慢抬起伸直膝关节，上身可向后倾倒，且控制在可能的位置上。保持片刻再还原到准备位。
1分钟做8次，视能力而加减。
松弛而虚弱的腹肌，决不会给背部以强有力的支撑。因此，经常练习腹肌，背肌也获得了加强。
第五套 大腿练习
甩掉高跟鞋很容易，去掉大腿上的赘肉可就不那么轻松了。尤以那些总是以车代步的者最甚。
练习1活动要领：平躺于地面或床上，手臂位于体侧。一条腿屈膝而后利用大腿骨四头肌的力量将腿垂直伸直，再慢慢回落。
30秒至1分钟做10~15次，然后做另一侧。
, 百拇医药
练习2动作要领；膝盖伸直，绷脚，双腿在空中做交叉腿的横向剪动。打开幅度和交叉幅度越大越好。
30秒做10~30次。
此练习虽有些难度，却格外有价值。它有助于收缩大腿内外侧肌肉，髋部和大腿后侧肌肉，同时还调节了腹肌。
第六套 腰部练习
苗条的身段是你想要拥有的吗？
动作要领：双腿平行开立同肩宽，双臂伸直。然后用一个八拍上体做前屈、左侧屈、直立、右侧屈的转体环绕练习。下一个八拍反方向转。动作从开始到结束，身体要协调，转动均匀，头与身体的运动方向保持一致。
1分钟，每侧各环绕5次。或视能力而定。
上下左右，转动出了一个灵活纤细的腰枝。不觉得有趣吗？
以上的练习大都可以随时随地进行。只要你有决心、有韧性，又有激情，相信不久你就能摆脱掉讨厌的虚弱、雍肿、松弛、僵硬对你的困扰。像阿维那样使自己的身体更加健康和优美，让岁月不再显山露水。, 百拇医药