主食“三化”益健康(特别提示)
韩振奎
在日常饮食上要注意主食的摄入，并做到主食的“三化”，即主食的简单化、定量化、杂粮化，才利于人体健康。
一是简单化所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，在人们的心目中主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食对待了。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，而且往往会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，如米饭、面条等，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。也就是说，主食应尽量简单化。另外，人们还常把包装精美，味道各异的零食也当成主食，这无疑是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2～3小时内不能随意吃零食，以免影响正常进餐。
二是定量化不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜肴，以保证主食的进食量，主食应“定量”，健康成人每天至少在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
三是杂粮化现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养吃粗粮”的口号，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层，米胚芽等，其中包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补充作用。
(韩振奎), http://www.100md.com
在日常饮食上要注意主食的摄入，并做到主食的“三化”，即主食的简单化、定量化、杂粮化，才利于人体健康。
一是简单化所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，在人们的心目中主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食对待了。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，而且往往会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，如米饭、面条等，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。也就是说，主食应尽量简单化。另外，人们还常把包装精美，味道各异的零食也当成主食，这无疑是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2～3小时内不能随意吃零食，以免影响正常进餐。
二是定量化不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜肴，以保证主食的进食量，主食应“定量”，健康成人每天至少在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
三是杂粮化现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养吃粗粮”的口号，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层，米胚芽等，其中包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补充作用。
(韩振奎), http://www.100md.com