非典时期健身“大补课”
 |
 |
 |
 |
本报记者王纯 实习记者刘晨/文 本报记者 夏勇/摄
1
近一段时间以来，公园、体育场、社区乃至大街小巷，随处都可以见到做运动、忙健身的人们，就连许多平时不爱动的人，也纷纷走出了家门。一时间，公园里社区内人群熙熙攘攘，男女老幼一齐出动，一派全民健身的热闹景象!无论是熟悉的街坊邻居还是初次谋面的陌生人，打了照面都相视一笑，“锻炼哪？”这一句轻轻的问候便拉近了彼此的距离，也给非常时期的户外运动蒙上了一层非常温馨的色彩。
近日，中科院体育场上从早到晚都能看到打篮球的年轻人，两位看门人告诉记者，由于非典的原因，最近来操场健身的人明显多于以往，不仅双休日，就连平时人也很多。按规定操场早晨6∶00开门，可现在应一些群众的要求，早晨4∶30就开门了。
在北京朝阳区安贞里小区，记者采访了几位正在锻炼的居民，请他们谈一谈锻炼身体的感受，47岁的肖先生说：“我是因为非典才开始晨炼的，主要是为了增强自身免疫力，求个心理安慰吧。说实话，我现在每天早起晨炼很勉强，因为工作的关系我每天都睡得很晚，现在又要早早地起来锻炼，觉得挺折磨人的，不起来又怕自己的免疫力下降，染上非典。”超市职员李女士告诉记者：“我以前一般都是在吃完晚饭后才出来走走，主要是为了防止发胖。我很怕自己被传染，听说治疗非典要花很多钱的，我家的经济本来就不是很宽裕，我本身又体质虚弱，属于易感人群，所以宁可这段时间少做些家务，抽出时间来锻炼，增强自己的免疫力，以免得病。”
, 百拇医药
看来，非典正在改变着人们的观念，那么，在这段时间里进行健身的“大补课”还来得及吗？通过什么样的锻炼方法才能迅速增强机体的免疫力呢？本报记者带着这些问题对体育专家进行了采访。
2 免疫力提高只需六周———运动保健专家授妙招
非典来了，健身大军中加入了许多以前并不喜欢锻炼的人。那么，这种做法是否真的有效呢？如何在最短的时间内提高体质呢？为此，记者专访了北京体育大学教授、运动保健专家杨静宜女士。
杨教授说，普通的健康人一般经过6～8周的科学锻炼即可见到效果，首先是心肺功能的提高，具体可表现为同样的运动量之后，脉搏、呼吸、体力消耗等身体各项指标的改变，此外，免疫力一般也会有所提高。如果坚持科学锻炼2个月左右，则肌肉力量和体内脂肪等成分的改变，就可以通过测试显示出来。需要说明的是，户外活动哪怕是非针对性的锻炼，对提高人体免疫力也是有所帮助的，因为人体在接受外界刺激后会产生抵抗力，经常风吹日晒的人，身体对周围环境的抵抗力相对会强，少量地接触空气中的病菌会使人体产生抗体，比如得过非典的人，其血清可以用来治这种病，原因就在于此，因为其血清中已具有这种病毒的抗体。
, 百拇医药
对于很少参加锻炼的人来说，身体素质的提高不可能立竿见影，免疫力只能逐渐提高，但应该看到，如果不锻炼，身体素质和免疫力根本就没有提高的可能性。因此，在目前这个时候，积极锻炼身体、做些运动对预防非典还是有积极意义的。问题是，应该怎么运动，这需要有科学的指导，如此才能达到事半功倍的效果，诸如遛弯儿这样的休闲活动，对提高体能的作用比较小。如果急功近利，活动量太大，超出身体负荷，其效果则恰恰相反。前段时间有媒体报道，有人在爬香山时，因过度疲劳诱发原先疾病而死亡，这个教训应该引以为戒。
对于普通老百姓来说，请运动专家开个运动处方可能性不太大，一般人喜欢按照自己的喜好进行运动，但是要想快速、有效地提高体质，建议在选择运动项目时关注以下几个方面：
运动强度。健康人能够承受的最大运动量的计算公式是：心率＝220-年龄。
持续的时间。一般人每次30～60分钟，包括前后各5分钟的准备活动和休整放松时间，中间真正运动的时间为20分钟，以上要求心率保持在正常值以内。
, 百拇医药
锻炼频率。换言之，这也就是1周应该锻炼几次的问题，科学地讲，一般隔天1次就可以了。
锻炼项目。若选择羽毛球等竞技项目，要首先看对手，如果和对方体质相差较大，则不适合，而且过激的运动有可能会造成运动损伤。对于平时缺乏基础锻炼的人群，建议采取慢跑和快走的方式，因为这样的运动项目比较好掌握心率，而且也相对安全、可靠。
适当的运动量包括运动强度、持续时间和每周锻炼次数三个主要因素，其中后两个因素，不同人群之间差异不大，关键问题是运动强度(用运动时心率来表示)必须因人而异。强度过低，锻炼无效；强度过大，非但不能提高体质，还可能导致机体免疫力下降。
3 快速增强体质———不同人选择不同方法
近期，不断有读者来电询问：在非典时期，该如何锻炼才能最快地增强体质？什么样的锻炼项目最合适？锻炼时主要该注意些啥？针对读者所关心的问题，记者专访了北京体育大学窦文浩教授。
, 百拇医药
窦教授说，在非典时期，对于一个普通人来说，为了提高自身体质，增加自身免疫力，做一些体育锻炼很有必要。这期间的锻炼，要有针对性、目的性，由于非典是呼吸系统的传染病，因此应着重加强呼吸系统功能的锻炼。锻炼时应注意以下几点：一是选择户外空气新鲜、景色好、人员少的地方，比如公园、郊外，至少也要找个通风好、人员少的地方；二是最好不做集体性的锻炼项目，比如团体操、跳团体迪斯科等；三是在室内进行锻炼时，一定要打开窗户，保持空气畅通。
非典时期建议以有氧锻炼为主，运动量要适度，不可消耗体力过大，殊不知身体素质的提高需要循序渐进。
不同的人群，一般应有不同的锻炼要求，但在非典时期，为了选择各个年龄的人群都适用的运动，我们推荐健身走步，这个方法最安全、有效。人体的五脏六腑无不与脚有关，脚部有60几个穴位。走步可疏通全身经络与穴位，可以外连肢体，沟通内外，贯通上下，促使气血运行，使人体各部位保持协调和相对平衡，达到健身、防病的效果。
, 百拇医药
身体健康的年轻人，可每分钟走90～120步，每次走40～60分钟，一般人可采用走步时两臂摆动，同时加深呼吸的走法，每分钟60～90步，走30分钟。身体比较弱的人，可采用边走边按摩腹部的方法，每分钟走30～60步，每走1步按摩一圈，这样可以促进心脏供氧能力，促进食物消化吸收，强健脾胃。
受访专家简介：
杨静宜：北京体育大学运动医学教研室教授，硕士生导师，除教学外，长期从事运动医学体疗康复方面的研究工作。曾到美国波士顿大学担任访问学者，回国后，在北京体育大学始开“体疗康复”课程，且沿用至今。现担任北京康复医学会常务理事、中国老教授协会体育科学专业委员会秘书长等职。
窦文浩：北京体育大学教授，田径研究生教学组组长，走跑技术研究组组长，早在1952年便参加中央体育学院(原北京体育大学)的筹建工作，是该校的奠基人之一。几十年来一直从事田径教学、研究和裁判工作。, 百拇医药