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今年春节,我们这样吃
http://www.100md.com 2004年2月1日 家庭医药
     春节是一年之中最令人向往的日子,在合家团圆的时候,丰富的美食总是必不可少。在节日里,怎样做才会让我们的节日食谱既丰富、又健康呢?让我们听听专家的节日提醒——

    健康饮食端上桌

    □ 中国农业大学食品学院副教授 范志红

    美食与休闲是节日的永恒话题。

    暂别朝九晚五的日子,有了更多的自由时间,除了好好休息一番,当然不能亏待自己的胃。无论是丰盛的家宴,还是餐馆酒楼的筵席,难免堆积大量的动物性食品,酒足饭饱之后,还有甜点、零食和水果轮番上阵,让肠胃难得片刻休闲。

    如此运动不足而饮食过度的生活,使身体中的脂肪细胞可能日益膨胀,血液中的脂肪、胆固醇和葡萄糖也可能悄然上升。特别对于中老年人和需要控制体重的人来说,如果不注意节假期间的活动和饮食方式,可能给你的节日带来一些不应发生的烦恼。那么,怎样的饮食才是真正的健康饮食呢?
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    保健蔬菜请上桌

    传统观念认为,节日的菜肴应以动物性食品为主,或者在烹调时应加入较多的油、糖和调味品才能称作美味。其实,那些具有保健作用的清爽食物,反而是更好的节日美味。

    留意一下节日的蔬菜专柜,是不是有平日你极少问津的蔬菜?那么,把它们请回家来,做成各种新颖美食吧:

    ⑴香菇、金针菇、榛蘑、松蘑、猴头、竹荪、木耳、银耳之类的食物,不仅味道鲜美,而且蛋白质和维生素含量丰富,能够提高免疫力,预防心血管疾病。

    ⑵海带、紫菜、裙带菜等海藻类蔬菜,具有排除食物中致癌污染物的功效,而且能降低血糖、调整血脂,还能调节酸碱平衡,减肥美容。

    ⑶四棱豆、紫背天葵、紫菜花、莴苣、牛蒡、芦荟、仙人掌等新品种蔬菜,营养价值高、保健作用显著,故可尝试食用。
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    杂粮豆类成美食

    煎炸面食、年糕、八宝饭、饺子、粽巴和炒饭等食物,常被当作春节的传统主食。它们或含大量脂肪,或质地粘糯甜腻,大量摄入会给身体增加过重的负担,更不利于保持美好的身材。

    因此,建议在春节期间对主食进行一番改革,让平日难得一见的各种杂粮经过合理搭配,成为餐桌上的主角:

    ⑴用血糯、紫米、大麦、燕麦、薏米、黑豆、红豆、芸豆等粗粮和豆类熬成多宝粥,配菜食用,可以补充多种B族维生素、微量元素和纤维素,不仅能让胃肠感觉畅快,还对控制体重极有好处。

    ⑵用精工细做的荞麦面条、杂豆面条、山药面条、玉米面条,加上精致的菜卤或者鲜美的肉汤,再加入碧绿的青菜和肉、蛋、海鲜,是美味而健康的节日早餐。

    ⑶用蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、菇类、海鲜等低脂肪原料作为馅料,制成清爽可口的包子、饺子、菜饼、丸子等,既能增添餐桌上的花色,也是对传统食品的小小改良。
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    清爽饮料保健康

    节日期间,酒精饮料和甜味饮料倍受青睐,然而,它们的营养价值低而热能高,无论对老人还是孩子都无益处。今年的春节期间,不妨尝试一些不含糖的时尚健康饮料,如玫瑰花茶、菊花茶、桂花茶、金银花茶、白兰花茶、乌龙茶、白茶、苦丁茶等,不仅味道清香、清热解腻,餐后饮用还有利于控制体重、调节血脂。

    如果特别喜爱甜味饮料,不妨自己制作鲜榨果汁。假如饮用咖啡或者豆浆,建议使用元贞糖和木糖醇等无热能健康甜味剂来增加甜味。

    假如一定要喝酒以增加节日气氛,建议选择红葡萄酒,每餐不超过两杯,让其中的多酚类物质发挥保护心血管的作用。

    健康零食添乐趣

    春节期间,家里往往会准备大量零食,不仅孩子喜欢,大人也爱不释“口”。传统的节日零食无非是高糖高热量的糖果、巧克力、膨化食品、蛋糕、饼干等。在享用丰富的正餐之后,再摄入大量高热量的零食,难免会打破人体的热量平衡,促进身体发胖,给消化系统增添沉重负担,还会妨碍正餐的食欲。
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    所以,节日零食不妨选择一些低糖分、高纤维、营养平衡较好的食品。例如,喜欢吃甜味零食的人不妨把糖果和果脯,换成富含膳食纤维的鲜水果、杏干、无花果干、枣和橘饼等;喜欢嘴里面嚼东西的人,可以选择热量极低的香菇干和海苔片;爱吃花生瓜子的人一定要严格控制数量,因为这些食品虽含有大量的维生素E和矿物质,但是脂肪含量也高得惊人。此外,还可以用薯类和蔬菜代替零食和甜点,如芋头、红薯、荸荠、菱角等,都是天然而健康的零食选择。

    腌菜好吃莫贪嘴

    □ 北京军区总医院内科教授 张禹

    近年来,化学氮肥的广泛使用,或某些地区的土壤和水源自然含氮量增高,使许多蔬菜中硝酸盐含量也大量增多。泡菜、腌酸菜、变质的残剩菜、发酵的酸煎饼、咸菜和咸鱼等食品,在制作和形成过程中,通过化学反应也会自然产生较多的硝酸盐。这些富含硝酸盐的食物被食用后,肠道细菌可将硝酸盐还原为亚硝酸盐,从而可引起中毒,并可导致癌症的发生。
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    为何亚硝酸盐易致癌

    亚硝酸盐比硝酸盐的毒性更大,当摄入纯亚硝酸盐0.2~0.5克时,即可发生急性中毒,甚至导致死亡。这是因为亚硝酸盐可使血液中的血红蛋白,氧化成高铁血红蛋白,后者失去携带氧的能力,致使组织出现缺氧现象。

    此外,亚硝酸盐还可与蛋白质分解出来的二级胺(仲胺),在胃内合成亚硝胺,后者是一种强烈的化学致癌物质,可诱发食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌、肺癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症。有一份资料报告,在7例肝癌手术标本中,直接检测亚硝胺,其含量远远高出正常肝脏的含量。日本人喜食含亚硝酸盐高的海鱼,故日本胃癌的发病率为世界之最。

    怎样避免摄入亚硝酸盐

    1. 大力提倡食用环保型不含硝酸盐的纯天然绿色蔬菜;
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    2. 人工合成的亚硝酸盐是一种工业用品,在运输和贮存时应严格管理,防止污染食品;

    3. 蔬菜应妥善保存,防止腐烂,如已腐烂变质不可再食用;

    4. 各种蔬菜在烹调前,要先用水反复冲洗,然后再烹调食用;

    5. 新鲜腌制的蔬菜(如腌酸菜、泡菜等),不宜大量食用,也不宜过早食用。因为这类腌制品,往往用盐不足或根本不用盐,在腌制蔬菜的头一周内,细菌把菜中的硝酸盐还原成亚硝酸盐的势头正旺,一周后由于醋酸及乳酸的分解破坏,亚硝酸盐的含量可逐渐下降。所以,腌制蔬菜一定要腌透,最好腌半个月以上再食用;

    6. 维生素C可以阻断亚硝酸盐和仲胺在胃内合成亚硝胺,维生素A可以抑制或阻断亚硝胺对食管粘膜的致癌作用。因此,食用含有维生素C、维生素A的黄绿色蔬菜和水果,是重要预防措施之一;
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    7. 不食用含有亚硝酸盐高的鱼类(如咸鱼等);

    8. 多吃有抗癌作用的微量元素的食品(如硒类食品),这类食品主要有黄豆制品(豆腐、豆浆)、大蒜、洋葱、香菇和蘑菇等。

    食用油选择 1:1:1

    □ 中国营养学会常务理事 中山大学公共卫生学院营养系教授 苏宜香

    前不久,福建的魏华灿读者在来信中说,面对关于食用油的众多报道,他开始对动物脂肪以及植物油的使用产生了极大的疑惑,这两者到底有何区别?普通家庭应该如何选择?本刊特约专家,为广大读者解答。

    动物脂肪与植物油

    天然食物中的脂肪包括动物脂肪和植物油,前者因在常温下呈固态和膏状,被称为脂肪;后者因在常温下呈液态,而被称为油。
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    动物脂肪中,主要含饱和脂肪酸。植物油以不饱和脂肪酸为主,包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶油中;而多不饱和脂肪酸主要存在于亚麻籽油、大豆油、低芥酸菜籽油中。无论是动物脂肪还是植物油,都是人类所需的营养素,在人体能量储存、神经发育以及细胞膜的构成上,发挥着重要的作用。

    许多人认为,动物脂肪的摄入会增加心血管疾病的患病机会。这种说法有一定道理,但应在高脂膳食的前提下,动物脂肪中的饱和脂肪酸有增加血清LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇)的可能,并可形成血栓。目前,我国居民膳食脂肪提供的能量已接近30%,为预防心血管疾病,限制饱和脂肪酸即动物脂肪的摄入,是必要的。

    目前的研究表明,植物油中的不饱和脂肪酸对于血脂异常有着积极作用。1999年有专家报道,单不饱和脂肪酸提供的能量占18%~21%,可降低血清总胆固醇、甘油三酯等,从调节血脂和预防心血管疾病出发,可考虑选择含单不饱和脂肪酸丰富的橄榄油、茶油等。植物油中的多不饱和脂肪酸,也被证实具有调节血脂的作用,故含有多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等,曾作为健康油推荐给血脂异常等心血管疾病的高危人群。
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    膳食脂肪酸的1∶1∶1

    推荐一 膳食总脂肪提供的能量为30%,其饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸=1:1:1

    推荐二 膳食总脂肪供能20%~30%,其饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸<1:1:1

    20世纪50年代之后,世界卫生组织、世界粮农组织以及美国心脏病协会建议,在膳食总脂肪提供的能量降低至30%的前提下,膳食饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸供能分别为10%(即1∶1∶1)。虽然,在随后的几十年里,膳食脂肪酸的构成比也经历了一些改变,但迄今为止,在膳食总脂肪提供的能量为30%的前提下,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸供能各占1份(即1∶1∶1),仍是世界上最具有权威性和公认性的推荐值。

    作为中国营养学界的学术权威机构,中国营养学会“膳食营养素参考摄入量”根据我国的实际情况建议,在膳食总脂肪供能20%~30%的前提下,膳食饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸供能分别为≤10%、=10%、=10%,即1:1:1。这一比值是目前我国最具权威和公认的推荐值。
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    膳食脂肪的选择

    虽然动物脂肪有一定的局限,但也应适当摄入,才能保持日常饮食营养的平衡;虽然植物油有一定的特殊功效,但人们在购买时,也不能轻信商家的宣传促销,应根据自己的实际情况来选择营养成分适当的植物油。

    根据营养调查,我国居民的膳食总脂肪摄入约为60~70克/天,膳食脂肪来源于两大部分。

    其一,来源于食物中的脂肪,尤其是动物性食物提供的脂肪,其约占膳食总脂肪40%。根据中国居民膳食指南的推荐,每日摄入约200克的动物性食物,其提供的饱和脂肪酸占膳食总脂肪的10%或低于10%,达到了推荐值。

    其二,膳食脂肪的第二个来源是烹调用油,约占膳食总脂肪的40%,每人的消费量约25~30克/天。作为膳食脂肪酸的重要来源,烹调油应提供部分单不饱和脂肪酸和几乎全部多不饱和脂肪酸,植物油中只有大豆油最接近这一要求。因此,在购买食用油时,有必要选择多种单一食用油的调和品,使提供的不饱和脂肪酸达到推荐值。
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    节日美味小贴士

    节日里,大鱼大肉塞满了你的胃,你不妨试试下面两款清爽可口的小吃,也许会为你的节日餐桌增添一丝新意。

    清蒸冬瓜盅

    【所属菜系】素食菜。

    【原料】绿皮冬瓜500克、熟冬笋100克、水发冬菇100克、蘑菇100克。

    【制法】

    1. 冬菇、蘑菇洗净,冬笋去皮,各切碎末;

    2. 下到六成热油的锅中煸炒,再加料酒、酱油、白糖、味精、冬菇汤,烧开后勾厚芡,冷后成馅;

    3. 将冬瓜的肉厚处用圆槽刀捅出14个圆柱形,皮不去掉,刻上花纹及文字后片下瓜皮,焯水后抹香油待用;
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    4. 冬瓜柱掏空填上馅,放盘中,上笼蒸10分钟取出装盘,并饰以刻好的瓜皮,盘中汤汁烧开调好味后勾芡,浇在冬瓜盅上即可。

    干贝虾球

    【主料】鲜虾。

    【辅料】水发干贝、香菇、火腿。

    【调料】蚝油、高汤、盐、鸡精、食用油、麻油、料酒、白糖、水淀粉。

    【制法】

    1. 将虾剁成虾胶,干贝撕成丝,香菇洗净切成丝,火腿切成丝;

    2. 用虾胶挤成鸡蛋大小的球,并在表面上粘满干贝丝、香菇丝、火腿丝,装盘上笼用沸水大火蒸25分钟取出;

    3. 坐锅点火,放入高汤、料酒、盐、鸡精、白糖、麻油、蚝油勾薄芡淋上明油,浇在蒸好的干贝虾球上即成。

    【特点】形似绣球,虾胶爽脆。 (本刊资料库), 百拇医药