“禽”况不妙 吃好素真健康
素食主义虽是日益风行的饮食潮流，但又常被质疑能否摄取足够营养，且素材的选择性较少，如何从素食中摄取足够的营养，达到健康均衡的需求很重要。
素食饮食中，纤维质摄取量较荤食者高，纤维质除可预防或改善便秘外，还可降低血中胆固醇及减少心血管疾病的发生率。且素食的饱和脂肪酸及胆固醇的摄取量较低，减少有毒物质的吸收等功能。但素食者若未能均衡摄食，则容易有总热量摄取不足、蛋白质利用率偏低、缺乏钙、铁、锌和维生素B12等营养素，及过度摄取油脂及盐分等危机。
以人体所需三大营养素蛋白质来说，素食者的蛋白质来源是植物性蛋白质，常会缺乏一至二种以上的必需胺基酸，进而限制了蛋白质的组合，如将谷类配合豆类或黄豆制品一起食用，便能获得优质蛋白质。
食物种类愈多营养愈完整
此外，所选择食物种类愈多，每餐至少有1至2分蛋白质类食物如传统豆腐一块等，互补作用也就愈完全。素食较易摄取足够富含维生素C的食物，水果类及深绿色蔬菜中都含有丰富的维生素C，维生素C除具有抗氧化功能外，也能帮助钙及铁的吸收。
另外，素食者应适量食用核果类，如花生、核桃、杏仁果及腰果等核果类食物，可提供人体无法自行合成的必需脂肪酸和矿物质，但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意分量上的控制。
注意钙铁锌的摄取
素食者较易有缺铁性贫血的隐忧，建议可适量摄食小米、燕麦、各种豆类、蛋黄、黑芝麻、葵瓜子、番瓜子、菠菜、红苋菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑枣及福李等食物，以增加铁的摄取量。
钙质部分，奶制品为钙质的最佳来源，而蛋素食者及全素食者则可经由摄取各式豆类及其制品、黑芝麻、山粉圆、紫菜、苋菜、芥兰及绿花椰菜等深绿色蔬菜来获得钙质。此外，适度的日晒及运动也有助于钙质的吸收与存积。
锌为体内多种酵素的组成分，同时也具有促进生长、伤口愈合，及参与皮肤、毛发、指甲和消化道的修复等功用。素食品中，锌含量较多的食物包括蛋、胚芽米、皇帝豆、红豆及核果类。
另外，素食者常缺乏维生素B12，其可合成人体重要的辅酶，且其吸收受胃分泌的内在因子所影响，缺乏时易导致恶性贫血，素食者可由奶、蛋、健素糖及啤酒酵母等食物中补充维生素B12。
少油少盐少糖荤素食共同必修
素食烹调方式应遵守少油、少盐和少糖三低的饮食原则，可用清蒸、水煮及炖卤等烹调方式，减少油煎及炒炸等方式；而勾芡或含有汤汁的菜，含有较高的油脂，可将汤汁沥除后再食用。调味时少放盐、味精、酱油及豆瓣酱等调味料，可改用白醋、姜、蕃茄、柠檬及枸杞、当归及甘草等中药材或香草类来提味。此外，素食者也应减少罐头类和腌渍菜类如雪里红、榨菜、酸菜及萝卜干…等的使用量；并减少糖醋、蜜汁及茄汁等烹调方式，以及降低烟熏、腌渍及仿荤品的使用比例，因为仿荤加工品的营养价值低，应多吃天然的食物。, http://www.100md.com
素食饮食中，纤维质摄取量较荤食者高，纤维质除可预防或改善便秘外，还可降低血中胆固醇及减少心血管疾病的发生率。且素食的饱和脂肪酸及胆固醇的摄取量较低，减少有毒物质的吸收等功能。但素食者若未能均衡摄食，则容易有总热量摄取不足、蛋白质利用率偏低、缺乏钙、铁、锌和维生素B12等营养素，及过度摄取油脂及盐分等危机。
以人体所需三大营养素蛋白质来说，素食者的蛋白质来源是植物性蛋白质，常会缺乏一至二种以上的必需胺基酸，进而限制了蛋白质的组合，如将谷类配合豆类或黄豆制品一起食用，便能获得优质蛋白质。
食物种类愈多营养愈完整
此外，所选择食物种类愈多，每餐至少有1至2分蛋白质类食物如传统豆腐一块等，互补作用也就愈完全。素食较易摄取足够富含维生素C的食物，水果类及深绿色蔬菜中都含有丰富的维生素C，维生素C除具有抗氧化功能外，也能帮助钙及铁的吸收。
另外，素食者应适量食用核果类，如花生、核桃、杏仁果及腰果等核果类食物，可提供人体无法自行合成的必需脂肪酸和矿物质，但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意分量上的控制。
注意钙铁锌的摄取
素食者较易有缺铁性贫血的隐忧，建议可适量摄食小米、燕麦、各种豆类、蛋黄、黑芝麻、葵瓜子、番瓜子、菠菜、红苋菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑枣及福李等食物，以增加铁的摄取量。
钙质部分，奶制品为钙质的最佳来源，而蛋素食者及全素食者则可经由摄取各式豆类及其制品、黑芝麻、山粉圆、紫菜、苋菜、芥兰及绿花椰菜等深绿色蔬菜来获得钙质。此外，适度的日晒及运动也有助于钙质的吸收与存积。
锌为体内多种酵素的组成分，同时也具有促进生长、伤口愈合，及参与皮肤、毛发、指甲和消化道的修复等功用。素食品中，锌含量较多的食物包括蛋、胚芽米、皇帝豆、红豆及核果类。
另外，素食者常缺乏维生素B12，其可合成人体重要的辅酶，且其吸收受胃分泌的内在因子所影响，缺乏时易导致恶性贫血，素食者可由奶、蛋、健素糖及啤酒酵母等食物中补充维生素B12。
少油少盐少糖荤素食共同必修
素食烹调方式应遵守少油、少盐和少糖三低的饮食原则，可用清蒸、水煮及炖卤等烹调方式，减少油煎及炒炸等方式；而勾芡或含有汤汁的菜，含有较高的油脂，可将汤汁沥除后再食用。调味时少放盐、味精、酱油及豆瓣酱等调味料，可改用白醋、姜、蕃茄、柠檬及枸杞、当归及甘草等中药材或香草类来提味。此外，素食者也应减少罐头类和腌渍菜类如雪里红、榨菜、酸菜及萝卜干…等的使用量；并减少糖醋、蜜汁及茄汁等烹调方式，以及降低烟熏、腌渍及仿荤品的使用比例，因为仿荤加工品的营养价值低，应多吃天然的食物。, http://www.100md.com