关注营养 关注健康访北医三院营养运动专家艾华教授
现在民众已经意识到营养对人体健康的重要作用，而现在的生活条件也允许我们在饮食营养中精心搭配。然而，在实际生活中，营养问题还是经常被忽略，或不得法。怎样才能在日常生活中更好地安排我们的饮食营养，更健康地生活呢？带着诸多问题，记者采访了北医三院营养运动专家艾华教授。
记者：在我国，目前因营养而影响健康的现象主要有哪些？
艾华：在我国，营养摄入不足已不是主要问题，在以前有一段时间，人们吃不饱导致能量、蛋白质等营养摄入不足的现象曾非常严重，但是现在，这种情况已很少见。就群体而言，基本问题是营养摄入过剩或营养摄入不均衡。主要问题是能量的过剩，如摄入油脂多了、肉类多了、碳水化含物多了。另外还有一种情况是矿物质的缺乏，其中较明显的是钙的缺乏问题，像婴幼儿常缺钙，孕妇、哺乳期妇女、中老年妇女都不同程度缺钙。另外，还有缺铁、缺锌及个别地区因为水土分布原因导致居民缺硒等等，当然，这不是普遍的问题。
众所周知，能量摄入过剩常导致肥胖症，诱发一系列疾病，肥胖与很多病如高血压病、冠心病、糖尿病、脂肪肝、胆结石、消化不良、痛风、便秘、骨关节病、内分泌失调疾病、不育症、睡眠呼吸暂停综合征、某些肿瘤等密切相关。肥胖会降低生活质量，严重肥胖的人，行动迟缓，走动困难，稍微活动就会心慌气短，以致影响正常的生活，甚至导致劳动力的丧失，而且容易遭受各种外伤、车祸，从而引起骨折或扭伤，并且增加手术难度，术后易感染。肥胖还会缩短寿命，引起早夭。美国生命保险协会进行调查后认为，随着肥胖程度的增加死亡率也相应增加。成人体重如超过标准体重的14%就有早夭的危险。早在1997年，世界卫生组织就将肥胖症列为仅次于吸烟和艾滋病的第三大慢性杀手。
, 百拇医药
肥胖从哪里来，当然主要是从能量摄入过剩中来的，这是很明显的道理，但在日常饮食中，却经常被人们忽略。
记者：艾教授，您刚才提到在营养过剩方面肥胖现象比较严重，在营养不足方面主要是钙的缺乏。现在各种奶制品、钙补充剂很多，为什么缺钙现象还很严重呢？
艾华：缺钙的问题尽管比以前有所改善，但仍然很严重，婴幼儿缺钙的情况仍非常普遍，有的甚至很严重。这主要是因为孕期母亲体内的钙不足，导致胎儿体内钙相对不足，再加上出生后补充不足，而婴儿长得又非常快，需要大量的钙，所以婴幼儿缺钙的现象还是很普遍，佝偻病的发病率较高。临床上很多孕妇、产妇、哺乳期妇女出现腰疼、腿疼、脚跟疼、全身无力、手足抽搐等症状，都与钙不足有关。
牛奶中含钙量高，质量也好，易于吸收利用，是提高钙摄入量的重要食品。现在各种奶制品较以前增多，但同外国人相比，国人吃的还很不够，部分国人还没有养成每天喝奶的习惯。一般每人每天最好喝0.25～0.5kg的奶，可基本保证钙的营养需要。
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造成缺钙的另一个原因是中国的饮用水卫生目前达不到标准，使得我们不能像西方国家那样喝生水，而水管中的生水和烧开后的水钙含量差别非常大。水中的碳酸钙是易于吸收的可溶性钙质，但自来水在煮烧过程中使水中含有的钙质和其他一些矿物质变成水垢沉积下来，这就造成钙源的极大浪费。我们每天都饮很多水，如果提高饮用水的卫生质量，做到可以直接饮用，充分利用饮水中的钙，我国的缺钙现象就会有很大改观。
还有一个因素是许多国人不愿意晒太阳，不愿意参加户外活动，特别是一些女士，总觉得皮肤晒黑了，不好看。其实，阳光中的紫外线可促使人体皮肤内维生素D的合成，而维生素D可促进肠道钙的吸收。如果维生素D不足，必然造成钙的吸收率下降。西方白种人对此观念不同，他们喜欢晒太阳，认为皮肤晒成棕色或黑色不仅是健康的标志，同时也暗示富有和时尚，所以西方国家人们维生素D缺乏的现象不多。
现在各种钙营养品很多，这对人们补充钙质有很大裨益。但更重要的是观念的改变，养成一种健康的生活习惯和模式。
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记者：艾教授，具体来讲，什么样的食物和营养能增强人的抵抗力呢？
艾华：人体抵抗力与营养密切相关，也就是说，人体素质与是否保持合理的、平衡的营养密切相关。俗话说，民以食为天，我们生活、工作、维持生命代谢的一切能量和营养物质均依靠食物。如果营养膳食科学合理，就为身体素质好、免疫抗病能力强提供了保障，我们就可以不得病或少得病，即使得了病，也容易很快恢复。
为了达到膳食营养合理平衡，我们应掌握食物多样化、有比例的原则。一般说来，一个正常成年人应该平均每天摄入油脂类25g、奶类及奶制品100～500g、豆类及豆制品50g、畜禽肉类50～100g、鱼虾类50g、蛋类25～50g、蔬菜类400～500g、水果类100～200g、谷类300～500g。
营养平衡合理，并不是指摄入的各种营养素都一样多，也不是说食物吃得越多越好。人体对每一种营养素在数量上都有不同的需求，合理平衡的营养是指摄入的各种营养素刚好按人体的需要得到满足，不可过多，也不可过少。不同的食物，营养素的成分和含量有所不同。只有选择多样化的食物，才能满足人体对各种营养素的不同需要。比如蔬菜，要选择各种各样的蔬菜，一周最好吃十几种蔬菜，肉类也要轮换着吃。水果也要丰富些，不要只吃一种。如果挑食或专门吃某一类食物，就可能引起某种营养素不足或过剩。认为某一种食物有营养就一味地只吃它来补养身体，这种做法其实是不科学的。
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记者：对于慢性病人和体质虚弱者，医生往往让多吃点好的食品补养身体，好的食品指什么？
艾华：正常人都要求做到均衡营养，这一点对慢性病人和体质虚弱者就更为重要了。慢性病人或体质虚弱者的补养，主要是针对性地补充一些缺乏的营养素，只要富含这些营养素的食品就是所谓的“好的食品”，可以作为补养品。
由于我国人群钙缺乏较为严重，一般来说，奶制品和豆类食品就可以称为补钙的好食品。又比如动物肝脏中维生素A和维生素B族含量非常丰富，铁、锌、铜的含量也很高，也是很好的补养食品。由于每个人的情况有所不同，可能缺乏的营养素也不相同，所以我们应学习一些营养常识，搞明白自己可能缺乏哪些营养素，有针对性地选择补养品，有的放矢，而不要盲目乱补，否则不但解决不了问题，反而有可能加重机体的负担。补充“好的营养品”也要本着营养均衡的原则，希望广大读者一定要加强这种意识。如果你不知道自己缺什么营养，最好请营养师或医生帮助。
, 百拇医药 记者：从营养的角度讲，您赞成吃素吗？
艾华：吃素可能是很多人的一种信仰，但是人类发展到今天，已经进化成一种杂食高等动物，而动物性食物的蛋白质构成与人体最接近，最容易被人体吸收，最适合人体。所以总体上我们要提倡食物要杂，要全面。
有些吃素的人不排除鸡蛋、奶类或鱼、虾等，如果这样，倒不会引起很大营养问题，特别是在身患慢性病或体质虚弱的时候，因为蛋、奶、鱼、虾也是动物性食物，可以补充优质蛋白质。如果所有的动物性食物一概不吃，那问题就比较严重了。偏食、挑食会导致营养不足，不仅导致体质下降，出现身体疲惫、头晕脑胀、注重力不集中、工作吃力、易感冒、易患病等情况，还可引发很多营养性疾病，像夜盲症、贫血、骨质疏松、骨折、肥胖等。
一般来讲健康的膳食原则要注意八个方面：一是食物多样、谷类为主；二是多吃蔬菜、水果和薯类；三是常吃奶类、豆类或其制品；四是经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五是食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六是吃清淡少盐的膳食；七是饮酒应限量；八是吃清洁卫生、不变质的食物。
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记者：如何看待服用营养复合剂？
艾华：饮食营养有一个原则，就是身体需要的我们就吃进去；身体不需要，我们就不吃。对于有些市售的维生素和矿物质复合剂，我个人认为，如果你是一个很好的膳食组织者，非常有计划地把一周膳食都安排好，注意把需要的营养都吃到，那我就觉得没有必要吃它了。如果你没有精力和时间来把饮食安排好，或者最近很疲劳或正处于节食阶段，有可能造成某些维生素或矿物质不足，就可以按医嘱或药物使用说明补充这些营养复合剂。一般来讲，最好还是以食源性营养素为主，不要过分依赖食物外的营养素，它只处于一种补充的地位。特别需要强调的是，维生素A和维生素D在体内可以蓄积，过多会引起中毒，不可服用过量。
记者：中国人喜欢煲汤，就是用小火把食物煮得特别烂，这在营养学上讲有什么道理吗？
艾华：从营养角度考虑，长时间烹煮，对于蛋白质、脂肪、碳水化合物没有什么影响，受影响的主要是维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C就会受到一定程度的破坏，因此一般不提倡长时间烹煮。但对于消化吸收功能减弱的病人或老人，食物经过长时间烹煮，有利于营养物质的消化吸收。其实，煲汤也许更多的是一种饮食文化、一种习惯，烹煮较长时间，达到一定火候，汤可能更浓，味道更佳，口感更好。
有些食物如蔬菜，如果无污染，达到卫生标准，最好生吃。这样维生素和纤维素不会被破坏，同时还可减少油的摄入量，减少饭量，防止肥胖，又节约了煮饭所耗的能源，一举多得。
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艾华是北京大学第三医院营养与运动专家、医学博士、硕士研究会生导师，多年从事大众营养、运动员营养、营养与慢性病的研究和临床工作，发表论文47篇，参与9部学术著作的编写。, 百拇医药(常宇)
记者：在我国，目前因营养而影响健康的现象主要有哪些？
艾华：在我国，营养摄入不足已不是主要问题，在以前有一段时间，人们吃不饱导致能量、蛋白质等营养摄入不足的现象曾非常严重，但是现在，这种情况已很少见。就群体而言，基本问题是营养摄入过剩或营养摄入不均衡。主要问题是能量的过剩，如摄入油脂多了、肉类多了、碳水化含物多了。另外还有一种情况是矿物质的缺乏，其中较明显的是钙的缺乏问题，像婴幼儿常缺钙，孕妇、哺乳期妇女、中老年妇女都不同程度缺钙。另外，还有缺铁、缺锌及个别地区因为水土分布原因导致居民缺硒等等，当然，这不是普遍的问题。
众所周知，能量摄入过剩常导致肥胖症，诱发一系列疾病，肥胖与很多病如高血压病、冠心病、糖尿病、脂肪肝、胆结石、消化不良、痛风、便秘、骨关节病、内分泌失调疾病、不育症、睡眠呼吸暂停综合征、某些肿瘤等密切相关。肥胖会降低生活质量，严重肥胖的人，行动迟缓，走动困难，稍微活动就会心慌气短，以致影响正常的生活，甚至导致劳动力的丧失，而且容易遭受各种外伤、车祸，从而引起骨折或扭伤，并且增加手术难度，术后易感染。肥胖还会缩短寿命，引起早夭。美国生命保险协会进行调查后认为，随着肥胖程度的增加死亡率也相应增加。成人体重如超过标准体重的14%就有早夭的危险。早在1997年，世界卫生组织就将肥胖症列为仅次于吸烟和艾滋病的第三大慢性杀手。
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肥胖从哪里来，当然主要是从能量摄入过剩中来的，这是很明显的道理，但在日常饮食中，却经常被人们忽略。
记者：艾教授，您刚才提到在营养过剩方面肥胖现象比较严重，在营养不足方面主要是钙的缺乏。现在各种奶制品、钙补充剂很多，为什么缺钙现象还很严重呢？
艾华：缺钙的问题尽管比以前有所改善，但仍然很严重，婴幼儿缺钙的情况仍非常普遍，有的甚至很严重。这主要是因为孕期母亲体内的钙不足，导致胎儿体内钙相对不足，再加上出生后补充不足，而婴儿长得又非常快，需要大量的钙，所以婴幼儿缺钙的现象还是很普遍，佝偻病的发病率较高。临床上很多孕妇、产妇、哺乳期妇女出现腰疼、腿疼、脚跟疼、全身无力、手足抽搐等症状，都与钙不足有关。
牛奶中含钙量高，质量也好，易于吸收利用，是提高钙摄入量的重要食品。现在各种奶制品较以前增多，但同外国人相比，国人吃的还很不够，部分国人还没有养成每天喝奶的习惯。一般每人每天最好喝0.25～0.5kg的奶，可基本保证钙的营养需要。
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造成缺钙的另一个原因是中国的饮用水卫生目前达不到标准，使得我们不能像西方国家那样喝生水，而水管中的生水和烧开后的水钙含量差别非常大。水中的碳酸钙是易于吸收的可溶性钙质，但自来水在煮烧过程中使水中含有的钙质和其他一些矿物质变成水垢沉积下来，这就造成钙源的极大浪费。我们每天都饮很多水，如果提高饮用水的卫生质量，做到可以直接饮用，充分利用饮水中的钙，我国的缺钙现象就会有很大改观。
还有一个因素是许多国人不愿意晒太阳，不愿意参加户外活动，特别是一些女士，总觉得皮肤晒黑了，不好看。其实，阳光中的紫外线可促使人体皮肤内维生素D的合成，而维生素D可促进肠道钙的吸收。如果维生素D不足，必然造成钙的吸收率下降。西方白种人对此观念不同，他们喜欢晒太阳，认为皮肤晒成棕色或黑色不仅是健康的标志，同时也暗示富有和时尚，所以西方国家人们维生素D缺乏的现象不多。
现在各种钙营养品很多，这对人们补充钙质有很大裨益。但更重要的是观念的改变，养成一种健康的生活习惯和模式。
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记者：艾教授，具体来讲，什么样的食物和营养能增强人的抵抗力呢？
艾华：人体抵抗力与营养密切相关，也就是说，人体素质与是否保持合理的、平衡的营养密切相关。俗话说，民以食为天，我们生活、工作、维持生命代谢的一切能量和营养物质均依靠食物。如果营养膳食科学合理，就为身体素质好、免疫抗病能力强提供了保障，我们就可以不得病或少得病，即使得了病，也容易很快恢复。
为了达到膳食营养合理平衡，我们应掌握食物多样化、有比例的原则。一般说来，一个正常成年人应该平均每天摄入油脂类25g、奶类及奶制品100～500g、豆类及豆制品50g、畜禽肉类50～100g、鱼虾类50g、蛋类25～50g、蔬菜类400～500g、水果类100～200g、谷类300～500g。
营养平衡合理，并不是指摄入的各种营养素都一样多，也不是说食物吃得越多越好。人体对每一种营养素在数量上都有不同的需求，合理平衡的营养是指摄入的各种营养素刚好按人体的需要得到满足，不可过多，也不可过少。不同的食物，营养素的成分和含量有所不同。只有选择多样化的食物，才能满足人体对各种营养素的不同需要。比如蔬菜，要选择各种各样的蔬菜，一周最好吃十几种蔬菜，肉类也要轮换着吃。水果也要丰富些，不要只吃一种。如果挑食或专门吃某一类食物，就可能引起某种营养素不足或过剩。认为某一种食物有营养就一味地只吃它来补养身体，这种做法其实是不科学的。
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记者：对于慢性病人和体质虚弱者，医生往往让多吃点好的食品补养身体，好的食品指什么？
艾华：正常人都要求做到均衡营养，这一点对慢性病人和体质虚弱者就更为重要了。慢性病人或体质虚弱者的补养，主要是针对性地补充一些缺乏的营养素，只要富含这些营养素的食品就是所谓的“好的食品”，可以作为补养品。
由于我国人群钙缺乏较为严重，一般来说，奶制品和豆类食品就可以称为补钙的好食品。又比如动物肝脏中维生素A和维生素B族含量非常丰富，铁、锌、铜的含量也很高，也是很好的补养食品。由于每个人的情况有所不同，可能缺乏的营养素也不相同，所以我们应学习一些营养常识，搞明白自己可能缺乏哪些营养素，有针对性地选择补养品，有的放矢，而不要盲目乱补，否则不但解决不了问题，反而有可能加重机体的负担。补充“好的营养品”也要本着营养均衡的原则，希望广大读者一定要加强这种意识。如果你不知道自己缺什么营养，最好请营养师或医生帮助。
, 百拇医药 记者：从营养的角度讲，您赞成吃素吗？
艾华：吃素可能是很多人的一种信仰，但是人类发展到今天，已经进化成一种杂食高等动物，而动物性食物的蛋白质构成与人体最接近，最容易被人体吸收，最适合人体。所以总体上我们要提倡食物要杂，要全面。
有些吃素的人不排除鸡蛋、奶类或鱼、虾等，如果这样，倒不会引起很大营养问题，特别是在身患慢性病或体质虚弱的时候，因为蛋、奶、鱼、虾也是动物性食物，可以补充优质蛋白质。如果所有的动物性食物一概不吃，那问题就比较严重了。偏食、挑食会导致营养不足，不仅导致体质下降，出现身体疲惫、头晕脑胀、注重力不集中、工作吃力、易感冒、易患病等情况，还可引发很多营养性疾病，像夜盲症、贫血、骨质疏松、骨折、肥胖等。
一般来讲健康的膳食原则要注意八个方面：一是食物多样、谷类为主；二是多吃蔬菜、水果和薯类；三是常吃奶类、豆类或其制品；四是经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五是食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六是吃清淡少盐的膳食；七是饮酒应限量；八是吃清洁卫生、不变质的食物。
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记者：如何看待服用营养复合剂？
艾华：饮食营养有一个原则，就是身体需要的我们就吃进去；身体不需要，我们就不吃。对于有些市售的维生素和矿物质复合剂，我个人认为，如果你是一个很好的膳食组织者，非常有计划地把一周膳食都安排好，注意把需要的营养都吃到，那我就觉得没有必要吃它了。如果你没有精力和时间来把饮食安排好，或者最近很疲劳或正处于节食阶段，有可能造成某些维生素或矿物质不足，就可以按医嘱或药物使用说明补充这些营养复合剂。一般来讲，最好还是以食源性营养素为主，不要过分依赖食物外的营养素，它只处于一种补充的地位。特别需要强调的是，维生素A和维生素D在体内可以蓄积，过多会引起中毒，不可服用过量。
记者：中国人喜欢煲汤，就是用小火把食物煮得特别烂，这在营养学上讲有什么道理吗？
艾华：从营养角度考虑，长时间烹煮，对于蛋白质、脂肪、碳水化合物没有什么影响，受影响的主要是维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C就会受到一定程度的破坏，因此一般不提倡长时间烹煮。但对于消化吸收功能减弱的病人或老人，食物经过长时间烹煮，有利于营养物质的消化吸收。其实，煲汤也许更多的是一种饮食文化、一种习惯，烹煮较长时间，达到一定火候，汤可能更浓，味道更佳，口感更好。
有些食物如蔬菜，如果无污染，达到卫生标准，最好生吃。这样维生素和纤维素不会被破坏，同时还可减少油的摄入量，减少饭量，防止肥胖，又节约了煮饭所耗的能源，一举多得。
人物链接
艾华是北京大学第三医院营养与运动专家、医学博士、硕士研究会生导师，多年从事大众营养、运动员营养、营养与慢性病的研究和临床工作，发表论文47篇，参与9部学术著作的编写。, 百拇医药(常宇)