关于提高人体有氧代谢能力的训练方法
北京体育大学 吕韶钧
(一)问题的提出
每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康?进行什么样的训练最合适?由于健康是大量参数所组成，而且身体对锻炼的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。现就运动的次数、强度、持续时间及活动方式等提出一些相对的看法，供锻炼者参考。经过研究；为了保持和不断提高循环、呼吸的机能水平，并保持一定的净体重，所需的训练负荷如下：
1、运动形式：大趴肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。
2、练习强度：能达到最高心率的60%至90%，或者是最大摄氧量的50%至85%。
3、锻炼次数：每周3至5次。
, 百拇医药
4、持续时间：持续时间的长短取决于练习强度。一般可在持续有氧活动15至60分钟范围内做出选择、对非运动员的成年人，以 强度、长时间的活动为宜，以免出现潜在性的危险。
(二)理论依据
人体有氧能力的提高，取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式与起始的健康水平，为此从提高最大摄氧量的角度来看，曾提出如下看法：
1.最大摄氧量通过训练只能提高5—25%。其他95-72%主要是受遗传因素的影响，但个别人通过训练则又可提高25%以上，如何解释这种现象?这些情况通常是因为总体重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤体重毫升计算最大摄氧量，就会有明显的提高，另一个原因可能是由于起始的健康水平太低，因此锻炼后没有较大的提高。
2.最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验证明起码每周要保持三次的训练，如果每周少于两次训练，最大摄氧量的变化不显著。
, 百拇医药
3.要想改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增大，每周的训练也不能少于3次，每次至少持续20分钟，缩小所消耗的热量每次应接近300千卡。如果每周训练4次，则每次消耗热量应接近200千卡。
4.提高最大摄氧量的最低阈值。应为“最大心率储备”的60%左右(50%的最大摄氧量)。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差，再加上安静时的1/2的心率。对青年人来说大约相当于心率达到130-150次/分的水平。老年人此值可低至：110-120次/分(阈水平的心率绝对值与年龄成反比)。
5.持续训练是保持良好效果的重要因素。如果停止训练两周，工作能力就会显著下降，停止lo周至8个月后，健康状况就会回到训练前的水平；停止训练4周到12周，已提高的心脏、呼吸健康水平可下降50%。
6.初次练跑每周三次以上；每次超过30分钟，有可能引起足膝的损伤，为此可选用不同的项目进行交替练习。
, 百拇医药
7.最近研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与青年人相似，只是年龄大的人需要更长的时间，才能适应训练；尽管最大摄氧量有随年龄增大而下降的倾向(可能是总体重和脂肪重随年龄而增加)但有材料证明，耐力训练可以改变这种倾向。
8.力量训练不能提高最大摄氧量。最近的试验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15—30秒，最大摄氧量没有变化或只有很小变化。
9.短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10周到20周才能见效。对成年人来说，每周训练不应少于2次；每次不应少于10分钟，否则，不能起到保持和提高健康水平的作用。
(三)美国运动医学的库珀(Cooper)博士制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。
1、 在最初训练时必需使大肌肉群也参加运动，如腰部和上臂肌肉。
, 百拇医药
2、 保持大肌肉群持续不断的、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
3、为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到本人最高值的50-70，身体要出汗。
4.如果参加勃格(Brog)体力感知表测试时，运动的主观感觉应达到12—14之间。
5.每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。
6. 有氧代谢锻炼的次数；每周进行3-4次是比较适宜的。
7.每次训练的时间，开始时每次训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。
8、提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等等。, 百拇医药
(一)问题的提出
每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康?进行什么样的训练最合适?由于健康是大量参数所组成，而且身体对锻炼的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。现就运动的次数、强度、持续时间及活动方式等提出一些相对的看法，供锻炼者参考。经过研究；为了保持和不断提高循环、呼吸的机能水平，并保持一定的净体重，所需的训练负荷如下：
1、运动形式：大趴肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。
2、练习强度：能达到最高心率的60%至90%，或者是最大摄氧量的50%至85%。
3、锻炼次数：每周3至5次。
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4、持续时间：持续时间的长短取决于练习强度。一般可在持续有氧活动15至60分钟范围内做出选择、对非运动员的成年人，以 强度、长时间的活动为宜，以免出现潜在性的危险。
(二)理论依据
人体有氧能力的提高，取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式与起始的健康水平，为此从提高最大摄氧量的角度来看，曾提出如下看法：
1.最大摄氧量通过训练只能提高5—25%。其他95-72%主要是受遗传因素的影响，但个别人通过训练则又可提高25%以上，如何解释这种现象?这些情况通常是因为总体重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤体重毫升计算最大摄氧量，就会有明显的提高，另一个原因可能是由于起始的健康水平太低，因此锻炼后没有较大的提高。
2.最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验证明起码每周要保持三次的训练，如果每周少于两次训练，最大摄氧量的变化不显著。
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3.要想改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增大，每周的训练也不能少于3次，每次至少持续20分钟，缩小所消耗的热量每次应接近300千卡。如果每周训练4次，则每次消耗热量应接近200千卡。
4.提高最大摄氧量的最低阈值。应为“最大心率储备”的60%左右(50%的最大摄氧量)。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差，再加上安静时的1/2的心率。对青年人来说大约相当于心率达到130-150次/分的水平。老年人此值可低至：110-120次/分(阈水平的心率绝对值与年龄成反比)。
5.持续训练是保持良好效果的重要因素。如果停止训练两周，工作能力就会显著下降，停止lo周至8个月后，健康状况就会回到训练前的水平；停止训练4周到12周，已提高的心脏、呼吸健康水平可下降50%。
6.初次练跑每周三次以上；每次超过30分钟，有可能引起足膝的损伤，为此可选用不同的项目进行交替练习。
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7.最近研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与青年人相似，只是年龄大的人需要更长的时间，才能适应训练；尽管最大摄氧量有随年龄增大而下降的倾向(可能是总体重和脂肪重随年龄而增加)但有材料证明，耐力训练可以改变这种倾向。
8.力量训练不能提高最大摄氧量。最近的试验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15—30秒，最大摄氧量没有变化或只有很小变化。
9.短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10周到20周才能见效。对成年人来说，每周训练不应少于2次；每次不应少于10分钟，否则，不能起到保持和提高健康水平的作用。
(三)美国运动医学的库珀(Cooper)博士制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。
1、 在最初训练时必需使大肌肉群也参加运动，如腰部和上臂肌肉。
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2、 保持大肌肉群持续不断的、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
3、为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到本人最高值的50-70，身体要出汗。
4.如果参加勃格(Brog)体力感知表测试时，运动的主观感觉应达到12—14之间。
5.每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。
6. 有氧代谢锻炼的次数；每周进行3-4次是比较适宜的。
7.每次训练的时间，开始时每次训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。
8、提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等等。, 百拇医药