塑造力量美：有氧搏击操
塑造力量美：有氧搏击操
想拥有令人称羡的力量？想赶走引人生厌的赘肉？想更加自信、有勇气？OK，就来做做有氧搏击操吧!
正所谓“巾帼不让须眉”，练搏击操的女人焕发出的个性魅力真是引人入胜!建议选择HIP-HOP或快节奏的电子音乐，练习节奏通常在每分钟120～134拍之间。最好穿着宽松、透气、吸汗的服装，练习时间不少于30分钟。初学者注意做动作不能要求快速和大力，每一个基本技术动作要专心认真地完成，并始终保持呼吸的节奏，不需屏气。
热身
动作：深呼吸，给血液提供充足的氧分；两脚开立；以身体的中线为轴分别对头部、肩部、胸部、腰部、髋部以及下肢做充分的练习。
要求：以身体发热、微出汗，身体与心理进入兴奋状态为宜。
, 百拇医药
一、冲拳
(以下动作均以左侧为例)
预备姿势：双腿半蹲，膝盖同脚尖方向一致，下颚紧收，双臂夹肘握拳紧贴身体，两手握拳于胸前，收腹、立腰。
前冲拳动作：呈马步站立，左拳冲拳时要由肩部带动出拳，将力传到腿，转腰，收紧臀部、腹部以及前臂的二头肌和三头肌。
侧冲拳动作：左脚蹬地，将力传到腿、转腰，左拳越过右肩，左脚、左膝、髋依次向右转。
要求：出拳时，肘部不能完全伸直，并随时注意收紧腹部和臀部。
二、直拳
预备姿势：后撤左腿，双腿弯曲，重心放在右腿上，下颚紧收，双臂夹肘握拳紧贴身体，两手握拳于脸前(防御姿势)。
, 百拇医药
动作：面向目标，瞄准目标从腰部发力，直接出左拳，前两个指关节与目标成一线，手臂和肩部成一直线，身体重心移动到左腿。
要求：腹部收紧，双腿参与运动，重心移动保持灵活。
三、勾拳
预备姿势：同冲拳动作。
左勾拳动作：身体左转左脚跟抬起，两脚尖冲右，重心放在右脚；利用身体左侧的力量、出左拳，拇指冲后，手臂成90度夹角，并尽可能的延长拳至斜上方，右手保持防御姿势。
上勾拳动作：保持马步动作，向前上方出左拳，手臂成90度夹角，手心冲上，手不超过鼻子，右手保持防御姿势。
要求：收紧腹部、臀部，双臂夹紧身体。
四、提膝
, 百拇医药
预备姿势：同冲拳动作。
前提膝动作：右腿后撤，保持弯曲，双臂伸直上举，五指并拢，手心相对；身体略后倾，双臂同时下拉，提起左膝，膝盖尽量靠近胸部位置。
侧提膝动作：将80%的力量放在右腿，右膝保持弯曲；左膝于左侧做向上拉起的动作，膝盖冲上；右手在胸前握拳，左手在体侧屈肘防卫，手心冲前。
要求：控制腿部，收紧腹部。
五、踢腿
预备姿势：同冲拳，准备踢左腿前方，左手改为五指并拢的防御姿势。
侧踢腿动作：身体重心右移，80%的力量放在右腿，右腿保持弯曲，上身微向右倾斜；左腿屈膝侧抬，膝盖冲前(髋、膝、踝在同一平面)，靠向身体，右脚脚尖外开，踢出左腿，脚部侧沿冲上；先收回左腿再放下。
, 百拇医药
前踢腿动作：身体重心移向右腿，抬起左膝，上体微向后仰，踢出左腿，感觉用前脚掌踢目标，收回腿，放下。
后踢腿动作：双腿间距拉近，膝盖弯曲，身体下压，重心放在左腿上，头从右肩向后看出(观察有无障碍物)，右腿屈膝抬起，向后踢出，收回腿，放下。
要求：紧绷大腿、臀部，收紧腹部，不要过分伸直膝部，踢出腿有弹性。
练习提示：左右两侧依次完成4～6个8拍的动作。刚开始时，跟随音乐节拍按2拍一动或1拍一动练习，熟练后可以将以上几个动作任意做出组合连贯完成，音乐节拍可以从1拍一动过渡到1拍两动甚至更快的速度。
放松
动作：做深呼吸，慢速做些使身体充分延展的动作，例如太极拳或舞蹈等动作。
要求：放慢心率，放松身体和紧张的状态，加深呼吸以汲取大量的氧气。
文/高放, http://www.100md.com
想拥有令人称羡的力量？想赶走引人生厌的赘肉？想更加自信、有勇气？OK，就来做做有氧搏击操吧!
正所谓“巾帼不让须眉”，练搏击操的女人焕发出的个性魅力真是引人入胜!建议选择HIP-HOP或快节奏的电子音乐，练习节奏通常在每分钟120～134拍之间。最好穿着宽松、透气、吸汗的服装，练习时间不少于30分钟。初学者注意做动作不能要求快速和大力，每一个基本技术动作要专心认真地完成，并始终保持呼吸的节奏，不需屏气。
热身
动作：深呼吸，给血液提供充足的氧分；两脚开立；以身体的中线为轴分别对头部、肩部、胸部、腰部、髋部以及下肢做充分的练习。
要求：以身体发热、微出汗，身体与心理进入兴奋状态为宜。
, 百拇医药
一、冲拳
(以下动作均以左侧为例)
预备姿势：双腿半蹲，膝盖同脚尖方向一致，下颚紧收，双臂夹肘握拳紧贴身体，两手握拳于胸前，收腹、立腰。
前冲拳动作：呈马步站立，左拳冲拳时要由肩部带动出拳，将力传到腿，转腰，收紧臀部、腹部以及前臂的二头肌和三头肌。
侧冲拳动作：左脚蹬地，将力传到腿、转腰，左拳越过右肩，左脚、左膝、髋依次向右转。
要求：出拳时，肘部不能完全伸直，并随时注意收紧腹部和臀部。
二、直拳
预备姿势：后撤左腿，双腿弯曲，重心放在右腿上，下颚紧收，双臂夹肘握拳紧贴身体，两手握拳于脸前(防御姿势)。
, 百拇医药
动作：面向目标，瞄准目标从腰部发力，直接出左拳，前两个指关节与目标成一线，手臂和肩部成一直线，身体重心移动到左腿。
要求：腹部收紧，双腿参与运动，重心移动保持灵活。
三、勾拳
预备姿势：同冲拳动作。
左勾拳动作：身体左转左脚跟抬起，两脚尖冲右，重心放在右脚；利用身体左侧的力量、出左拳，拇指冲后，手臂成90度夹角，并尽可能的延长拳至斜上方，右手保持防御姿势。
上勾拳动作：保持马步动作，向前上方出左拳，手臂成90度夹角，手心冲上，手不超过鼻子，右手保持防御姿势。
要求：收紧腹部、臀部，双臂夹紧身体。
四、提膝
, 百拇医药
预备姿势：同冲拳动作。
前提膝动作：右腿后撤，保持弯曲，双臂伸直上举，五指并拢，手心相对；身体略后倾，双臂同时下拉，提起左膝，膝盖尽量靠近胸部位置。
侧提膝动作：将80%的力量放在右腿，右膝保持弯曲；左膝于左侧做向上拉起的动作，膝盖冲上；右手在胸前握拳，左手在体侧屈肘防卫，手心冲前。
要求：控制腿部，收紧腹部。
五、踢腿
预备姿势：同冲拳，准备踢左腿前方，左手改为五指并拢的防御姿势。
侧踢腿动作：身体重心右移，80%的力量放在右腿，右腿保持弯曲，上身微向右倾斜；左腿屈膝侧抬，膝盖冲前(髋、膝、踝在同一平面)，靠向身体，右脚脚尖外开，踢出左腿，脚部侧沿冲上；先收回左腿再放下。
, 百拇医药
前踢腿动作：身体重心移向右腿，抬起左膝，上体微向后仰，踢出左腿，感觉用前脚掌踢目标，收回腿，放下。
后踢腿动作：双腿间距拉近，膝盖弯曲，身体下压，重心放在左腿上，头从右肩向后看出(观察有无障碍物)，右腿屈膝抬起，向后踢出，收回腿，放下。
要求：紧绷大腿、臀部，收紧腹部，不要过分伸直膝部，踢出腿有弹性。
练习提示：左右两侧依次完成4～6个8拍的动作。刚开始时，跟随音乐节拍按2拍一动或1拍一动练习，熟练后可以将以上几个动作任意做出组合连贯完成，音乐节拍可以从1拍一动过渡到1拍两动甚至更快的速度。
放松
动作：做深呼吸，慢速做些使身体充分延展的动作，例如太极拳或舞蹈等动作。
要求：放慢心率，放松身体和紧张的状态，加深呼吸以汲取大量的氧气。
文/高放, http://www.100md.com