膳食纤维 对健康有利亦有弊
◆基础篇◆
※膳食纤维等于纤维素吗？
过去人们一提膳食纤维就想到糠麸、菜帮、菜根、果皮之类的渣滓，想到纤维素。没错，渣滓是纤维素，属于膳食纤维，但膳食纤维不仅仅包括纤维素，还包括半纤维素、果胶、亲水胶体物质、木质素及其他不被人体消化酶所分解的物质。它是不可消化但可食用的植物性成分的总和，不包括动物性成分。
膳食纤维完整定义是这样的：它是植物性食物中不被小肠消化吸收，而在大肠部分或全部发酵的碳水化合物及其相类似物质的总和。
※膳食纤维都不溶于水吗？
错。根据溶解性不同，膳食纤维分为水溶性纤维和水不溶性纤维两大类。水溶性纤维主要有抗性寡糖、抗性糊精、改性纤维素、合成多糖以及植物胶体等。水不溶性纤维主要包括纤维素、半纤维素和木质素等。
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※膳食纤维来源广吗？
非常广，许多的植物性食品都含，科学家还人工合成了不少。据纤维来源的不同，可分为：①谷物类纤维，主要包括小麦纤维、燕麦纤维、玉米纤维和米糠纤维等；②豆类纤维：有大豆纤维、豌豆纤维等；③水果纤维：有果渣纤维、果皮纤维、全果纤维和果胶等；④蔬菜纤维：有甜菜纤维、胡萝卜纤维、竹笋纤维、茭白纤维等；⑤生化合成或转化类纤维
※膳食纤维不可消化，那对人有用吗？
膳食纤维难以消化，营养价值很低，所以过去，人们去掉粮食的糠麸和胚芽，去掉水果和蔬菜的皮、核并水煮处理……为的就是抛弃没有营养又不美味的膳食纤维。其实，膳食纤维主要在人的新陈代谢过程中发挥作用。概括起来有：1.较强的吸水功能和膨胀功能；2.吸附有机物的功能；3.抑制增血糖素分泌的作用；4.阳离子结合和交换功能；5.改善胃肠微生物菌落的功能
◆利篇◆
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膳食纤维的有益作用被营养学家概括为“体内清洁剂”。
1.控制肥胖症。水溶性纤维可吸收相当于自身重量数倍甚至数十倍的水，变得比原有的体积和重量大几十倍，在肠胃中形成凝胶状物质，使人产生饱腹感并抑制进食。
2.降低血糖，防治糖尿病。膳食纤维的吸水膨胀作用可延长食物在胃内停留的时间，使糖被吸收的速度减缓，从而避免突然的高血糖现象，提高人体耐糖的程度，同时还能吸附葡萄糖使吸收减慢，稳定糖尿病病情。另外膳食纤维还具有一种抑制增血糖素分泌的作用，这样就可充分发挥胰岛素的作用，防治糖尿病。
3.调控血清胆固醇、防治胆石症，降血压，预防心脑血管疾病。水溶性纤维能吸附胆汁酸、胆固醇变异原等有机分子，抑制总胆固醇浓度升高，降低胆酸及其盐类的合成与吸收，降低人体血浆和肝脏胆固醇水平，防治胆石症,预防心脑血管疾病。膳食纤维还能与肠道中的钾钠离子进行交换，促使尿液和粪便中大量排出钾钠，从而降低血压。
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燕麦膳食纤维是被公认的优质膳食纤维，能显著降低血液中胆固醇含量，降低血脂，降低心脏病和中风的发病率。
4.防治肠道疾病和便秘。水不溶性纤维能增加粪便的体积，并能软化粪便，刺激肠蠕动，加速排便，并减少粪便中有害物质与肠道接触的时间。使粪便中的有害物质特别是致癌物质及时排出体外，大大减少肠道癌、痔疮等肠道疾病发病率。
5.排除毒素、保护皮肤。食物在消化分解的过程中会产生不少毒素，吸收到血液内，加重肝脏的解毒负担，出现面部暗疮、肤色灰暗枯黄等。
膳食纤维不仅能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，还能吸附自由基，Cu、Pb等毒素和重金属离子。
膳食纤维在大肠被部分发酵或全部发酵，产生大量短链脂肪酸，如乙酸、乳酸等调节肠道pH，改善双歧杆菌等有益细菌的繁殖环境，使其迅速扩大。这对抑制腐生菌生长，防止肠道粘膜萎缩，支持肠粘膜屏障功能，保护肝脏进而保护皮肤很有效。
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6.保护口腔。富含膳食纤维尤其是水不溶性纤维的食品咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育，同时可以涮除牙缝内的污垢，长期下去，会使口腔得到保健。
◆弊篇◆
膳食纤维最大的弊端就是它会影响机体对钙、镁、铁、锌等的吸收和利用。特定人群过多摄入膳食纤维就会造成微量元素和维生素的匮乏。膳食纤维对矿物质有吸附和离子交换作用，所以它不仅吸附有害元素，也会吸附有益元素。特定人群主要是指妇女、儿童、老人。
儿童正处于成长发育时期，缺钙、缺铁的不利影响，读者朋友了解的比较多，而缺锌可使孩子抵抗力下降，智力减退，记忆力降低，容易使大脑机能过早衰退，对青少年还可能造成性发育不全或发育缓慢等不良后果。
女性由于月经的影响也很容易缺铁，这点大家都有所了解。同时女性更容易罹患骨质疏松症。这是因为女性身体里的钙质“入不敷出”。孕妇要供给胎儿大量钙质，授乳期母亲要通过乳汁付出大量钙质。雌性激素虽可以阻止骨骼中的钙质溶出，但随着年龄的增高，女性的雌性激素越来越少，进入闭经期后更是急剧下降。那些本来不胖，追求“骨感”、盲目减肥的女性，热衷于整日以富含膳食纤维的各种蔬菜水果果腹，这就更加雪上加霜。需补钙的女性要注意摄入膳食纤维的量，尤其是孕妇如果微量元素缺乏，将引起胎儿发育不全。
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老年人也是骨质疏松的高发人群，而且缺锌可使老人的免疫能力下降，智力减退，记忆力降低，容易导致大脑过早老化。
膳食纤维另一个弊端是针对胃肠虚弱和牙齿不好的人。老年人胃肠道功能日渐减弱，消化吸收功能下降，容易引起胃部胀满不适、消化不良等症。有胃肠疾病的病人也不宜多食膳食纤维。癌症病人化疗后，化疗会影响到消化道表皮粘膜细胞，可能导致腹泻，这时要吃低纤维的食品，避免摄取高纤维食品引起腹泻或腹部绞痛。
◆趋利避害篇◆
由于富贵病的高发，所以从上世纪末，从西方到我国引发了纤维食品热，而且一些厂家还特意开发了膳食纤维含量超过50%甚至高达80%的保健食品。然而，最近许多生物科学家的研究表明如果过度补充膳食纤维，忽略营养平衡，那将适得其反。在采访中，山东大学的营养专家反复强调说，饮食讲究的是全面均衡多样化，任何营养素发挥的都是和多种营养素一起的综合作用。另外，补充营养不鼓励吃各种药丸和保健品，提倡从天然食物中摄取。所以，摄入膳食纤维贵在有度，有选择。
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我国国家营养学会指出，成年人膳食纤维适宜摄入量为30.2g/天。此推荐量的低限可以保持顺畅通便和有助于预防富贵病，上限为不影响维生素和微量元素的吸收。对于青少年和儿童，每天摄入量推荐为年龄加上5-10克。老年人60岁以上以20克/天为宜；80岁应控制在15克/天。而对于那些富贵病患者和大多数成年男性，一日膳食纤维总摄入量可达40克～50克。
富含纤维的天然食物有全麦制品、燕麦、荞麦、玉米、糙米、红薯、马铃薯、大豆、扁豆、青豆、赤小豆、卷心菜、胡萝卜、莴苣、花菜、茭白、芹菜、苦瓜、小白菜、韭菜、竹笋及各种水果。
天然食物中的纤维含量，大致如下：两个中等大小的苹果或梨，含约5克纤维；100克香蕉1克，100克普通面粉1.7克，100克面条1.8克，100克黄玉米面约3.7克，100克土豆0.7克，100克黄豆8.8, http://www.100md.com
※膳食纤维等于纤维素吗？
过去人们一提膳食纤维就想到糠麸、菜帮、菜根、果皮之类的渣滓，想到纤维素。没错，渣滓是纤维素，属于膳食纤维，但膳食纤维不仅仅包括纤维素，还包括半纤维素、果胶、亲水胶体物质、木质素及其他不被人体消化酶所分解的物质。它是不可消化但可食用的植物性成分的总和，不包括动物性成分。
膳食纤维完整定义是这样的：它是植物性食物中不被小肠消化吸收，而在大肠部分或全部发酵的碳水化合物及其相类似物质的总和。
※膳食纤维都不溶于水吗？
错。根据溶解性不同，膳食纤维分为水溶性纤维和水不溶性纤维两大类。水溶性纤维主要有抗性寡糖、抗性糊精、改性纤维素、合成多糖以及植物胶体等。水不溶性纤维主要包括纤维素、半纤维素和木质素等。
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※膳食纤维来源广吗？
非常广，许多的植物性食品都含，科学家还人工合成了不少。据纤维来源的不同，可分为：①谷物类纤维，主要包括小麦纤维、燕麦纤维、玉米纤维和米糠纤维等；②豆类纤维：有大豆纤维、豌豆纤维等；③水果纤维：有果渣纤维、果皮纤维、全果纤维和果胶等；④蔬菜纤维：有甜菜纤维、胡萝卜纤维、竹笋纤维、茭白纤维等；⑤生化合成或转化类纤维
※膳食纤维不可消化，那对人有用吗？
膳食纤维难以消化，营养价值很低，所以过去，人们去掉粮食的糠麸和胚芽，去掉水果和蔬菜的皮、核并水煮处理……为的就是抛弃没有营养又不美味的膳食纤维。其实，膳食纤维主要在人的新陈代谢过程中发挥作用。概括起来有：1.较强的吸水功能和膨胀功能；2.吸附有机物的功能；3.抑制增血糖素分泌的作用；4.阳离子结合和交换功能；5.改善胃肠微生物菌落的功能
◆利篇◆
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膳食纤维的有益作用被营养学家概括为“体内清洁剂”。
1.控制肥胖症。水溶性纤维可吸收相当于自身重量数倍甚至数十倍的水，变得比原有的体积和重量大几十倍，在肠胃中形成凝胶状物质，使人产生饱腹感并抑制进食。
2.降低血糖，防治糖尿病。膳食纤维的吸水膨胀作用可延长食物在胃内停留的时间，使糖被吸收的速度减缓，从而避免突然的高血糖现象，提高人体耐糖的程度，同时还能吸附葡萄糖使吸收减慢，稳定糖尿病病情。另外膳食纤维还具有一种抑制增血糖素分泌的作用，这样就可充分发挥胰岛素的作用，防治糖尿病。
3.调控血清胆固醇、防治胆石症，降血压，预防心脑血管疾病。水溶性纤维能吸附胆汁酸、胆固醇变异原等有机分子，抑制总胆固醇浓度升高，降低胆酸及其盐类的合成与吸收，降低人体血浆和肝脏胆固醇水平，防治胆石症,预防心脑血管疾病。膳食纤维还能与肠道中的钾钠离子进行交换，促使尿液和粪便中大量排出钾钠，从而降低血压。
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燕麦膳食纤维是被公认的优质膳食纤维，能显著降低血液中胆固醇含量，降低血脂，降低心脏病和中风的发病率。
4.防治肠道疾病和便秘。水不溶性纤维能增加粪便的体积，并能软化粪便，刺激肠蠕动，加速排便，并减少粪便中有害物质与肠道接触的时间。使粪便中的有害物质特别是致癌物质及时排出体外，大大减少肠道癌、痔疮等肠道疾病发病率。
5.排除毒素、保护皮肤。食物在消化分解的过程中会产生不少毒素，吸收到血液内，加重肝脏的解毒负担，出现面部暗疮、肤色灰暗枯黄等。
膳食纤维不仅能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，还能吸附自由基，Cu、Pb等毒素和重金属离子。
膳食纤维在大肠被部分发酵或全部发酵，产生大量短链脂肪酸，如乙酸、乳酸等调节肠道pH，改善双歧杆菌等有益细菌的繁殖环境，使其迅速扩大。这对抑制腐生菌生长，防止肠道粘膜萎缩，支持肠粘膜屏障功能，保护肝脏进而保护皮肤很有效。
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6.保护口腔。富含膳食纤维尤其是水不溶性纤维的食品咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育，同时可以涮除牙缝内的污垢，长期下去，会使口腔得到保健。
◆弊篇◆
膳食纤维最大的弊端就是它会影响机体对钙、镁、铁、锌等的吸收和利用。特定人群过多摄入膳食纤维就会造成微量元素和维生素的匮乏。膳食纤维对矿物质有吸附和离子交换作用，所以它不仅吸附有害元素，也会吸附有益元素。特定人群主要是指妇女、儿童、老人。
儿童正处于成长发育时期，缺钙、缺铁的不利影响，读者朋友了解的比较多，而缺锌可使孩子抵抗力下降，智力减退，记忆力降低，容易使大脑机能过早衰退，对青少年还可能造成性发育不全或发育缓慢等不良后果。
女性由于月经的影响也很容易缺铁，这点大家都有所了解。同时女性更容易罹患骨质疏松症。这是因为女性身体里的钙质“入不敷出”。孕妇要供给胎儿大量钙质，授乳期母亲要通过乳汁付出大量钙质。雌性激素虽可以阻止骨骼中的钙质溶出，但随着年龄的增高，女性的雌性激素越来越少，进入闭经期后更是急剧下降。那些本来不胖，追求“骨感”、盲目减肥的女性，热衷于整日以富含膳食纤维的各种蔬菜水果果腹，这就更加雪上加霜。需补钙的女性要注意摄入膳食纤维的量，尤其是孕妇如果微量元素缺乏，将引起胎儿发育不全。
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老年人也是骨质疏松的高发人群，而且缺锌可使老人的免疫能力下降，智力减退，记忆力降低，容易导致大脑过早老化。
膳食纤维另一个弊端是针对胃肠虚弱和牙齿不好的人。老年人胃肠道功能日渐减弱，消化吸收功能下降，容易引起胃部胀满不适、消化不良等症。有胃肠疾病的病人也不宜多食膳食纤维。癌症病人化疗后，化疗会影响到消化道表皮粘膜细胞，可能导致腹泻，这时要吃低纤维的食品，避免摄取高纤维食品引起腹泻或腹部绞痛。
◆趋利避害篇◆
由于富贵病的高发，所以从上世纪末，从西方到我国引发了纤维食品热，而且一些厂家还特意开发了膳食纤维含量超过50%甚至高达80%的保健食品。然而，最近许多生物科学家的研究表明如果过度补充膳食纤维，忽略营养平衡，那将适得其反。在采访中，山东大学的营养专家反复强调说，饮食讲究的是全面均衡多样化，任何营养素发挥的都是和多种营养素一起的综合作用。另外，补充营养不鼓励吃各种药丸和保健品，提倡从天然食物中摄取。所以，摄入膳食纤维贵在有度，有选择。
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我国国家营养学会指出，成年人膳食纤维适宜摄入量为30.2g/天。此推荐量的低限可以保持顺畅通便和有助于预防富贵病，上限为不影响维生素和微量元素的吸收。对于青少年和儿童，每天摄入量推荐为年龄加上5-10克。老年人60岁以上以20克/天为宜；80岁应控制在15克/天。而对于那些富贵病患者和大多数成年男性，一日膳食纤维总摄入量可达40克～50克。
富含纤维的天然食物有全麦制品、燕麦、荞麦、玉米、糙米、红薯、马铃薯、大豆、扁豆、青豆、赤小豆、卷心菜、胡萝卜、莴苣、花菜、茭白、芹菜、苦瓜、小白菜、韭菜、竹笋及各种水果。
天然食物中的纤维含量，大致如下：两个中等大小的苹果或梨，含约5克纤维；100克香蕉1克，100克普通面粉1.7克，100克面条1.8克，100克黄玉米面约3.7克，100克土豆0.7克，100克黄豆8.8, http://www.100md.com