饮食保健：老年人适宜粗粮细吃
□教授 王安兰
“粗粮”是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类等在内的粮产品。但也有人把蔬菜瓜果等一类含有纤维素的食物也归于粗粮的范畴。
粗食中含有大量的纤维素，纤维素本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处。纤维素还会与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外，因此常吃粗粮是有益人体健康的。
但是吃粗食也有很多学问。比方，对于老人和小孩来说，粗粮细吃更有营养。这是由于粗粮内的营养成分都隐藏在坚固的结构中，想直接吸收极不容易，但可以依靠现代科学技术把粗粮做细，以利于营养物质的吸收。如细加工过的即冲即饮的麦片、即泡即食的玉米粥等。每日清晨饮用这些细加工的粗粮，再配以鸡蛋，对人体及有好处。燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。
再如，粗粮在不同年龄层次的人群中，应当有所侧重。由于青少年正在长身体，对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量大，而且他们的日常活动量也大，所以此时粗粮的比例应小一些，且以蔬菜水果为主；而到了中年，尤其是35岁至45岁这个年龄段，由于生活比较富足，体育锻炼减少，容易出现热量过盛，所以此时应少食含糖分高的粗粮，如高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等；步入老年之后，粗粮的比例可以适当高一些，以利于防止高脂血症和肠道肿瘤的发生，可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类，正如上文所述，粗粮细吃特别适合于老年人。
当然应当指出的是，无论是出于何种目的，粗粮都不能长期大量进食。这是因为纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、脂肪、无机盐以及某些微量元素的吸收，从而造成骨骼、心脏、血液等脏器官的损害，降低人体免疫抗病的能力。比如，吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多只有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升到90%，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维素。因此营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维摄入量以10～30克为宜。, 百拇医药
“粗粮”是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类等在内的粮产品。但也有人把蔬菜瓜果等一类含有纤维素的食物也归于粗粮的范畴。
粗食中含有大量的纤维素，纤维素本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处。纤维素还会与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外，因此常吃粗粮是有益人体健康的。
但是吃粗食也有很多学问。比方，对于老人和小孩来说，粗粮细吃更有营养。这是由于粗粮内的营养成分都隐藏在坚固的结构中，想直接吸收极不容易，但可以依靠现代科学技术把粗粮做细，以利于营养物质的吸收。如细加工过的即冲即饮的麦片、即泡即食的玉米粥等。每日清晨饮用这些细加工的粗粮，再配以鸡蛋，对人体及有好处。燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。
再如，粗粮在不同年龄层次的人群中，应当有所侧重。由于青少年正在长身体，对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量大，而且他们的日常活动量也大，所以此时粗粮的比例应小一些，且以蔬菜水果为主；而到了中年，尤其是35岁至45岁这个年龄段，由于生活比较富足，体育锻炼减少，容易出现热量过盛，所以此时应少食含糖分高的粗粮，如高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等；步入老年之后，粗粮的比例可以适当高一些，以利于防止高脂血症和肠道肿瘤的发生，可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类，正如上文所述，粗粮细吃特别适合于老年人。
当然应当指出的是，无论是出于何种目的，粗粮都不能长期大量进食。这是因为纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、脂肪、无机盐以及某些微量元素的吸收，从而造成骨骼、心脏、血液等脏器官的损害，降低人体免疫抗病的能力。比如，吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多只有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升到90%，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维素。因此营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维摄入量以10～30克为宜。, 百拇医药