中年人应选择哪些运动(二) 男性体力劳动者适宜的运动
处方1：爬山^5.*]c:, 百拇医药
练习方法及要求：爬山要领是，上山时，身体稍前倾，步子小些，用前脚掌先着地。坡度较陡时，膝盖要抬高些，注意不要憋气；下山时，身体稍挺直或后仰，坡度不大时，步子可放大些，用脚后跟先着地，膝盖略弯曲，降低身体重心，如山坡较陡，可侧身，脚横着走下山，或走“S”字，迂回而下。爬山速度不宜过快，下山千万不可跑，以免发生危险。不宜选择太难爬的路线和过高的山峰。爬山健身一般不超过两小时，中间休息2～3次，每次10～15分钟。每周爬山1～2次。衣服要宽松，最好穿胶鞋。^5.*]c:, 百拇医药
作用：增强心肺机能，提高身体耐力和腿部力量。^5.*]c:, 百拇医药
评价方法：爬山速度不宜过快，运动时心率在120～140次/分钟之间。^5.*]c:, 百拇医药
处方2：抛飞盘^5.*]c:, 百拇医药
练习方法及要求：多采用两人互相抛接。抛盘时，侧对接盘人，握盘的手臂侧平举(盘的凸面向上，拇指在盘上面，其余四指在下面)，然后于胸前屈肘，接着向外甩小臂伸肘，用手指和手腕发力，使盘旋转并沿着一条弧线飞出。接盘时，用双手接(一手在上，一手在下)或单手接(张开虎口，捏住盘边)，接盘后将盘迅速抛出。比赛方法有个人投远、自由飞(在乐曲声中，配以体操、舞蹈动作进行抛、接)和两人对抗(中间相隔8～10米，要求抛出的盘飞行平稳，不能乱抛，否则算犯规；接住飞盘一次得一分，在规定时间得分多者为胜)。这一运动在上班前后或工间操时都可进行。^5.*]c:, 百拇医药
抛盘技巧是，用上臂带动前臂，最后抖腕将盘抛出，掷出的盘应平稳向前飞行。待技术熟练后，可变化抛盘方式，以增加难度及趣味性。^5.*]c:, 百拇医药
作用：增强手臂、手腕、手指的灵活性及协调性。^5.*]c:, 百拇医药
评价方法：练习一段时间后，自我感觉手指、手腕灵巧性加强，抛、接技术均有提高。运动时心率在85～110次/分之间。^5.*]c:, 百拇医药
处方3：俯卧撑^5.*]c:, 百拇医药
练习方法及要求：呈俯卧姿势，两臂支撑地面与肩同宽，手指朝前，两腿并拢伸直，脚尖着地，然后两臂弯曲。胸部咏孛妫幼帕奖塾昧ν破穑乖?br>预备姿势，连续做10～20次，做2～3组，组间休息1～2分钟。^5.*]c:, 百拇医药
评价方法：经过3～6个月锻炼后，如感到全身舒展、精神愉快、食欲增加、睡眠良好，证明锻炼效果好。另外还可采用以下评价方法：①测量脉搏，如测得的晨脉数比以前减少，运动时脉搏在110～115次/分钟，证明效果好。②以两秒钟一次的速度做俯卧撑，如次数比以前增加，证明锻炼有效。^5.*]c:, 百拇医药
主任医师 容小翔(容小翔 )
练习方法及要求：爬山要领是，上山时，身体稍前倾，步子小些，用前脚掌先着地。坡度较陡时，膝盖要抬高些，注意不要憋气；下山时，身体稍挺直或后仰，坡度不大时，步子可放大些，用脚后跟先着地，膝盖略弯曲，降低身体重心，如山坡较陡，可侧身，脚横着走下山，或走“S”字，迂回而下。爬山速度不宜过快，下山千万不可跑，以免发生危险。不宜选择太难爬的路线和过高的山峰。爬山健身一般不超过两小时，中间休息2～3次，每次10～15分钟。每周爬山1～2次。衣服要宽松，最好穿胶鞋。^5.*]c:, 百拇医药
作用：增强心肺机能，提高身体耐力和腿部力量。^5.*]c:, 百拇医药
评价方法：爬山速度不宜过快，运动时心率在120～140次/分钟之间。^5.*]c:, 百拇医药
处方2：抛飞盘^5.*]c:, 百拇医药
练习方法及要求：多采用两人互相抛接。抛盘时，侧对接盘人，握盘的手臂侧平举(盘的凸面向上，拇指在盘上面，其余四指在下面)，然后于胸前屈肘，接着向外甩小臂伸肘，用手指和手腕发力，使盘旋转并沿着一条弧线飞出。接盘时，用双手接(一手在上，一手在下)或单手接(张开虎口，捏住盘边)，接盘后将盘迅速抛出。比赛方法有个人投远、自由飞(在乐曲声中，配以体操、舞蹈动作进行抛、接)和两人对抗(中间相隔8～10米，要求抛出的盘飞行平稳，不能乱抛，否则算犯规；接住飞盘一次得一分，在规定时间得分多者为胜)。这一运动在上班前后或工间操时都可进行。^5.*]c:, 百拇医药
抛盘技巧是，用上臂带动前臂，最后抖腕将盘抛出，掷出的盘应平稳向前飞行。待技术熟练后，可变化抛盘方式，以增加难度及趣味性。^5.*]c:, 百拇医药
作用：增强手臂、手腕、手指的灵活性及协调性。^5.*]c:, 百拇医药
评价方法：练习一段时间后，自我感觉手指、手腕灵巧性加强，抛、接技术均有提高。运动时心率在85～110次/分之间。^5.*]c:, 百拇医药
处方3：俯卧撑^5.*]c:, 百拇医药
练习方法及要求：呈俯卧姿势，两臂支撑地面与肩同宽，手指朝前，两腿并拢伸直，脚尖着地，然后两臂弯曲。胸部咏孛妫幼帕奖塾昧ν破穑乖?br>预备姿势，连续做10～20次，做2～3组，组间休息1～2分钟。^5.*]c:, 百拇医药
评价方法：经过3～6个月锻炼后，如感到全身舒展、精神愉快、食欲增加、睡眠良好，证明锻炼效果好。另外还可采用以下评价方法：①测量脉搏，如测得的晨脉数比以前减少，运动时脉搏在110～115次/分钟，证明效果好。②以两秒钟一次的速度做俯卧撑，如次数比以前增加，证明锻炼有效。^5.*]c:, 百拇医药
主任医师 容小翔(容小翔 )