腰腿痛——老年人常见疾病运动处方
(上接7月14日八版)
【随证变化】
1、腰痛为主者
(1)按摩疗法 点按拨揉，指压腰痛局部；分拨理顺腰骶部棘上韧带和阳性反应物(一般在腰部脊柱两侧旁开约1厘米处，可触及长条硬物、或在腰肌局部)，即先以拇指或食指左右分拨，至有酸胀发热感时为止，然后以手指指腹从上而下推压理顺；用双手握空拳轻轻叩击腰背部，自上而下；用双手掌擦热，沿膀胱经从背部抹擦至腰骶部，反复至局部发热为止。
(2)体操疗法 腰背肌锻炼：在床上仰卧或俯卧作拱桥势或弯弓势，每日1次，按自己的体质，循序渐进，以全身微出汗，不过度疲劳为度。
晃海：站位，双手叉腰或放于腰眼处(掌心向内)，两脚分开与肩同宽，全身放松，左右旋转腰部各18次。晃腰时以腰椎为轴，目的在于活动椎间关节。
自牵：双手攀单杠或抓住架在一定高度上的铁棒、木棒等，悬挂5～10分钟。体质好或练久有一定臂力后可轻轻晃动腰部片刻，自牵时要循序渐进，选择的攀抓物要粗细适中、结实，操作时全身放松，自然呼吸。
(3)倒行 此法即向后倒退行走，可每日倒行100步，简便易行，安全可靠。
(4)八段锦、太极拳等对治疗和预防腰痛也是较好的功能锻炼方法。
2、腿痛为主者
摇晃关节法 具体作法是，站位，两脚分开与肩同宽，双手似抱球置于丹田穴前一拳处，全身放松，吸一口气下沉丹田即开始意守丹田约5分钟，然后双手劳宫穴(掌心向内)置腰处，顺时针晃动腰部36次；后两手置膝关节，手心劳宫穴分别置双膝上，弯腰屈膝，向左、右、外、内摇晃膝关节各9次，恢复站直位；双手叉腰，掌心向内，拇指在后，四指在前，先以右腿站立，左腿抬起微屈膝，向左、右(或外、内)分别晃踝关节18次。然后换左腿站立，晃右踝关节。晃何部位，即意在何处，也就是引丹田气到该关节。
3、腰椎间盘突出症
(1)“船”、“桥”塑形 主要是加强腰背肌功能，使身体成船和桥形。俯卧，全身放松，上肢置于身体两侧，腰背肌用力，先使上半身(以腹部为轴)离开床面，复原，重复9次；再使下半身离开床面，复原，重复9次，最后以腹为着力点，上、下半身均离开床面，重复18次。动作不宜太快。
间隔期可休息片刻，仰卧，全身放松，上肢置于体侧，使脚和头为着力点，其余部分离开床面，复原，重复9次，开始练时，可以双手托腰部。
(2)动髋 仰卧，先以右腿屈膝屈髋，向脚腿方向猛然展伸，同时腿部向右一摆；再作左腿。动作要协调有力，两侧交替各作18次。
【注意事项】
上述方法，可根据自己的身体状况和具体条件，灵活选用其中一项或几项。不必面面俱到，但贵在持之以恒，才能收到较好的疗效。(完), 百拇医药(鲍冬生)
【随证变化】
1、腰痛为主者
(1)按摩疗法 点按拨揉，指压腰痛局部；分拨理顺腰骶部棘上韧带和阳性反应物(一般在腰部脊柱两侧旁开约1厘米处，可触及长条硬物、或在腰肌局部)，即先以拇指或食指左右分拨，至有酸胀发热感时为止，然后以手指指腹从上而下推压理顺；用双手握空拳轻轻叩击腰背部，自上而下；用双手掌擦热，沿膀胱经从背部抹擦至腰骶部，反复至局部发热为止。
(2)体操疗法 腰背肌锻炼：在床上仰卧或俯卧作拱桥势或弯弓势，每日1次，按自己的体质，循序渐进，以全身微出汗，不过度疲劳为度。
晃海：站位，双手叉腰或放于腰眼处(掌心向内)，两脚分开与肩同宽，全身放松，左右旋转腰部各18次。晃腰时以腰椎为轴，目的在于活动椎间关节。
自牵：双手攀单杠或抓住架在一定高度上的铁棒、木棒等，悬挂5～10分钟。体质好或练久有一定臂力后可轻轻晃动腰部片刻，自牵时要循序渐进，选择的攀抓物要粗细适中、结实，操作时全身放松，自然呼吸。
(3)倒行 此法即向后倒退行走，可每日倒行100步，简便易行，安全可靠。
(4)八段锦、太极拳等对治疗和预防腰痛也是较好的功能锻炼方法。
2、腿痛为主者
摇晃关节法 具体作法是，站位，两脚分开与肩同宽，双手似抱球置于丹田穴前一拳处，全身放松，吸一口气下沉丹田即开始意守丹田约5分钟，然后双手劳宫穴(掌心向内)置腰处，顺时针晃动腰部36次；后两手置膝关节，手心劳宫穴分别置双膝上，弯腰屈膝，向左、右、外、内摇晃膝关节各9次，恢复站直位；双手叉腰，掌心向内，拇指在后，四指在前，先以右腿站立，左腿抬起微屈膝，向左、右(或外、内)分别晃踝关节18次。然后换左腿站立，晃右踝关节。晃何部位，即意在何处，也就是引丹田气到该关节。
3、腰椎间盘突出症
(1)“船”、“桥”塑形 主要是加强腰背肌功能，使身体成船和桥形。俯卧，全身放松，上肢置于身体两侧，腰背肌用力，先使上半身(以腹部为轴)离开床面，复原，重复9次；再使下半身离开床面，复原，重复9次，最后以腹为着力点，上、下半身均离开床面，重复18次。动作不宜太快。
间隔期可休息片刻，仰卧，全身放松，上肢置于体侧，使脚和头为着力点，其余部分离开床面，复原，重复9次，开始练时，可以双手托腰部。
(2)动髋 仰卧，先以右腿屈膝屈髋，向脚腿方向猛然展伸，同时腿部向右一摆；再作左腿。动作要协调有力，两侧交替各作18次。
【注意事项】
上述方法，可根据自己的身体状况和具体条件，灵活选用其中一项或几项。不必面面俱到，但贵在持之以恒，才能收到较好的疗效。(完), 百拇医药(鲍冬生)