消除考试焦虑 别再为考试困扰
孩子，别再为考试困扰
一个女孩背着书包走进了咨询室，她有点腼腆地说：“我想跟您聊聊。”
女孩在第一次模拟考试中考砸了。班里有两个同学跟她情况一样。她的考试成绩从来没有这么糟过，而且今天下午就要讲评试卷，她觉得自己肯定要挨批评。
女孩说：“我没有妈妈了，她已经去世两年多，爸爸对我特别关心，从来不逼迫我做不愿意做的事。我的班主任对我也十分照顾，时时处处为我着想。可是我太对不起他们了!我一到重要的、要排名的考试就发挥不好。压力很大!去年12月份的那次考试没考好，我就对着爸爸大喊大叫。我说，我全是为了你学的，我太累了!从那以后，爸爸就不再问我的成绩了。很多时候，我都不想活了，在高考之前死了算了。去年非典，我根本就不怕，我觉得是一个可以随时死去的机会。其实，我爸爸是个特别豁达的人，从不给我施加压力，可我身边和我差不多的同学都有进步，只有我落后了。很多人都夸我坚强，可实际上我挺软弱的，总是一个人悄悄地哭。高考不管你有什么客观原因，只看成绩。妈妈死时家中欠了一大笔钱，爸爸一直拼命挣钱，想还清债务，我从心里想帮助爸爸做点什么，如果考不好，我就没有出路了……”
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另一位走进咨询室的男孩说：“我现在正面临高考，觉得自己被笼罩在一种紧张的学习、迎接高考的气氛中，时常感到心烦意乱，学习成绩也时好时坏，为此整天惴惴不安。我一想到高考的问题，心就跳得特别剧烈，身体有种不舒服的燥热，思维不受控制，注意力也难集中。学校一般性的考试前，我会非常紧张，睡不着觉，连续失眠，考试时常因太紧张而不能认真审题，并且考试时，感到心跳加快，头脑发胀，昏昏沉沉。结果考试成绩越来越差。”
如何消除考试焦虑呢？
从上述成因分析可以看出，应试者的认知评价在考试焦虑的形成中起着重要的调节作用，因此，我们着重从认知角度谈两点：
正确认识考试：
考生在临考前一段时间的紧张和焦虑，根源于他们把考试的成功看得太重，但同时又缺乏对自己的把握。高中毕业生在高考中要解决升学问题，这个问题能否如愿对每个高中生来说都十分重要。但是，如果面临高考的同学把这种考试看得太神圣，并把考试看成是决定自己命运的惟一出路，往往就会出现紧张焦虑。因此，考生要化解考前的紧张和焦虑，必须注意端正对考试的认识。
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一、客观地对待考试。我们每一个考生都应该知道，考试对考生来说并不是一件可怕的事情。考试不过是检查每个学生是否掌握已学知识的一种最普通的检测方式和手段。高考虽然与普通的考试有所不同，但这种考试也只不过是对考生的现有知识水平、掌握并运用这些知识解决问题能力的一种综合测验。如果考生能认识到这一点，精神上就不必过分紧张。那么考生惟一要做的就是认真地复习所学的功课，仔细掌握知识的每一个环节。考试时考生要认真地运用自己所掌握的知识，充分发挥自己的智慧就行了,否则，在考试中会由于心理压力过大而出现“怯场”的现象。
二、不要把高考看成是自己成才的惟一出路和选择，也不要为没考上理想中的大学而自认失败一蹶不振。事实上，这两种看法都是一种偏见，它使得考生在精神上的思想负担加重，心理上就会产生对高考的紧张和焦虑。对于高考生来说，实现自己的理想并不应该只有一条路。每个考生都应该在精神上做好两种准备，努力争取考试成功，如果不成功、或与自己的理想有一段距离，也不要灰心丧气。
尝试自信训练：
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考试焦虑可以通过多种方法进行自我训练、自我排解。这里向考生推荐一种简便、实用的方法，即自信训练。
自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中，常常可以发现考试焦虑患者在临考前有数不尽的担忧。以下是一些常见的例子。
例1、自己平时的学习成绩还不错，如果高考考不好，那不是全完了？
例2、我讨厌高考。一想到父母对我的期待，就让我紧张，忧心忡忡……
例3、我担心高考时，同学们都考的比我强。
例4、父母对我寄予了很大期望。假如高考考不好，可怎么向父母交待啊!
如何通过自信训练来克服考试焦虑呢？下面是自信训练的两大步骤：
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一、学会察觉个人消极的自我意识
在一张白纸上把担忧的想法逐条写下来，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。
二、养成向消极的自我意识挑战的习惯。
当你逐条记下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。
所谓挑战，是指向消极的自我意识的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度。
举例说明：
例1、离高考越近，我越担心自己的能力是否可以考上一所理想的大学。
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自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照学校的要求认真学习，高考前的第一次摸底考试的成绩也不错，发挥的比较理想。自己虽然没有很高的天赋，但起码是努力的。因此，只要认真做好考前的准备工作，高考完全可以轻松上阵。所以无端的忧虑和烦恼是对自己有害的，它不仅能松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的良好精神状态，还打乱了自己的考前计划。若不及早排除这种忧虑，到高考时将后悔晚矣!自己要牢牢记住，当前最要紧的是有条不紊的搞好复习。既对高考充满信心，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这才是自己应有的态度。”
例2、我讨厌高考。一想到父母对我的期待，就让我紧张，忧心忡忡……
自我质辩：真是这样的吗？不是吧？自己为什么要讨厌高考呢？并不是高考使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境有关，但最根本的还是在自己个性特征的评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪完全可以通过理性和意志的调节而得到控制。无论怎样，要从自己身上寻找紧张的原因，运用自己的理智和意志来对自己的情绪进行控制调节，这才是排除紧张的根本良策。
应该说，通过这样一种向消极的自我意识挑战的练习，就可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意象，增强参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担忧成分，以一种新的姿态，新的情绪，出现在高考的环境中。, http://www.100md.com
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女孩说：“我没有妈妈了，她已经去世两年多，爸爸对我特别关心，从来不逼迫我做不愿意做的事。我的班主任对我也十分照顾，时时处处为我着想。可是我太对不起他们了!我一到重要的、要排名的考试就发挥不好。压力很大!去年12月份的那次考试没考好，我就对着爸爸大喊大叫。我说，我全是为了你学的，我太累了!从那以后，爸爸就不再问我的成绩了。很多时候，我都不想活了，在高考之前死了算了。去年非典，我根本就不怕，我觉得是一个可以随时死去的机会。其实，我爸爸是个特别豁达的人，从不给我施加压力，可我身边和我差不多的同学都有进步，只有我落后了。很多人都夸我坚强，可实际上我挺软弱的，总是一个人悄悄地哭。高考不管你有什么客观原因，只看成绩。妈妈死时家中欠了一大笔钱，爸爸一直拼命挣钱，想还清债务，我从心里想帮助爸爸做点什么，如果考不好，我就没有出路了……”
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另一位走进咨询室的男孩说：“我现在正面临高考，觉得自己被笼罩在一种紧张的学习、迎接高考的气氛中，时常感到心烦意乱，学习成绩也时好时坏，为此整天惴惴不安。我一想到高考的问题，心就跳得特别剧烈，身体有种不舒服的燥热，思维不受控制，注意力也难集中。学校一般性的考试前，我会非常紧张，睡不着觉，连续失眠，考试时常因太紧张而不能认真审题，并且考试时，感到心跳加快，头脑发胀，昏昏沉沉。结果考试成绩越来越差。”
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从上述成因分析可以看出，应试者的认知评价在考试焦虑的形成中起着重要的调节作用，因此，我们着重从认知角度谈两点：
正确认识考试：
考生在临考前一段时间的紧张和焦虑，根源于他们把考试的成功看得太重，但同时又缺乏对自己的把握。高中毕业生在高考中要解决升学问题，这个问题能否如愿对每个高中生来说都十分重要。但是，如果面临高考的同学把这种考试看得太神圣，并把考试看成是决定自己命运的惟一出路，往往就会出现紧张焦虑。因此，考生要化解考前的紧张和焦虑，必须注意端正对考试的认识。
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二、不要把高考看成是自己成才的惟一出路和选择，也不要为没考上理想中的大学而自认失败一蹶不振。事实上，这两种看法都是一种偏见，它使得考生在精神上的思想负担加重，心理上就会产生对高考的紧张和焦虑。对于高考生来说，实现自己的理想并不应该只有一条路。每个考生都应该在精神上做好两种准备，努力争取考试成功，如果不成功、或与自己的理想有一段距离，也不要灰心丧气。
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例2、我讨厌高考。一想到父母对我的期待，就让我紧张，忧心忡忡……
例3、我担心高考时，同学们都考的比我强。
例4、父母对我寄予了很大期望。假如高考考不好，可怎么向父母交待啊!
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在一张白纸上把担忧的想法逐条写下来，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。
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当你逐条记下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。
所谓挑战，是指向消极的自我意识的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度。
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例1、离高考越近，我越担心自己的能力是否可以考上一所理想的大学。
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例2、我讨厌高考。一想到父母对我的期待，就让我紧张，忧心忡忡……
自我质辩：真是这样的吗？不是吧？自己为什么要讨厌高考呢？并不是高考使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境有关，但最根本的还是在自己个性特征的评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪完全可以通过理性和意志的调节而得到控制。无论怎样，要从自己身上寻找紧张的原因，运用自己的理智和意志来对自己的情绪进行控制调节，这才是排除紧张的根本良策。
应该说，通过这样一种向消极的自我意识挑战的练习，就可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意象，增强参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担忧成分，以一种新的姿态，新的情绪，出现在高考的环境中。, http://www.100md.com