营养学专家为考生营养“开处方”
随着6、7月份的临近，每年一度的中考、高考又将来临。初三、高三学生面临堆积如山的各科习题，老师、家长殷切又喋喋不休的嘱托，使这最后的冲刺变得一天比一天严峻。中考、高考事关孩子的前途和命运，家长们心急如焚，忧心忡忡；学生们怕自己考试成绩不理想，怕万一失误名落孙山……不少孩子开始变得烦躁、记忆力下降，有的甚至吃不好饭、睡不好觉。如何合理调配好营养和饮食，保证吃得好、吃得对，帮助考生成功度过考前难关，已成了不少学生及其家长共同关注的话题。为此，笔者采访了全军著名营养学专家、解放军302医院陈仁惇教授，请他为广大考生的营养问题支支“招儿”。
距中、高考只有一个月左右的时间了，现在正是考生们冲刺的阶段。绝大部分考生临考前压力大，过度疲劳，他们的心理、生理、精力和体力承受着巨大考验。陈教授指出，这个时候，及时对考生疲惫的身体加强营养，对疲劳的大脑进行营养保健，有利于减轻其应考期间的压力，使考生保持神清气爽、活力十足的良好状态，认真复习备考，确保发挥出应有的水平。
合理补充营养能缓解压力
, 百拇医药
陈教授解释说，从医学上讲，压力一大，人的大脑便会促使交感神经兴奋，并刺激脑下垂体释放促肾上腺皮质激素来促使体内各种激素的分泌，尤其是肾上腺素，会使人体产生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等一系列生理生化变化，严重的还会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良、腹泻或神经性便秘。时间久了更会出现大脑思维能力减退难以集中精力经常容易疲倦。如果学习负担和精神重压太大则会造成肾上腺机能减退、免疫系统削弱和血糖升高，容易患病；有时还会对神经系统产生影响，如出现记忆力减退、精神不集中、心慌胸闷、胃肠不适、气短多汗、思维迟钝、反应变慢等神经功能失调症状，长期则会造成抑郁、焦虑、精神紧张、思想紊乱、失眠等较严重的症状。
上述种种情况，会使考生们在体内产生大量自由基而缺乏消除能力，因此学生们要补充营养，最重要的是补充能清除体内自由基和有抗氧化能力的营养素。家长们要给考生多补充维生素E、维生素C和β—胡萝卜素这些物质通常称之为抗氧化维生素(AOV)，还有硒、锌、锰等具有抗氧化作用的矿物质，因为这些是体内具有清除自由基能力的必需金属元素。由于抗氧化维生素和矿物质都能清除自由基，因此能有效减除学生们的疲劳，增加精力。此外，学生们还应该多补充复合维生素B，如复合维生素B中的维生素B1(硫胺素)能帮助维护大脑的正常功能，维生素B12和泛酸则能缓解人体的紧张和压力，消除疲劳和紧张，减少焦虑和促进睡眠。对智力有明显影响的微量元素主要是锌。锌的日耗量约20毫克左右，可搭配下列食物佐餐：肉类、肝、蛋、玉米、高粱、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。
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再忙也要吃早餐
陈教授建议，不管在家还是在学校，考生要遵守“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则。再怎么忙乱，早餐一定要吃，因为人体所需要的能量主要来自糖，学生早晨起床后，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。开始活动后，大脑与肌肉消耗糖(即血糖)，于是血糖水平还会继续下降。这时如果还不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可以消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，没精打采，反应迟钝。
陈教授说，合理的早餐基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配，富含水分和营养。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，热量的主要来源要靠主食，因此，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定，因此，早餐还要有适量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等，牛奶或豆浆也需任选一种。早餐中最好有蔬菜和水果，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜中含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到碱平衡。一般来说，起床20—30分钟后再吃早餐最合适。陈教授认为，学生们考前固然紧张和繁忙但日常大量的饮水不可少。仅早餐就要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，饮水还能使侵入机体的污染物和有毒物质被稀释和排除，同时还可降低血液粘稠度。
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好的营养是“杂”“平”
陈教授指出，考生的饮食以“杂”“平”为宜。好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩，也不过少。因此，学生们要补充一些优质蛋白质，即含有各种必需氨基酸的完全蛋白质，尤其要注意精氨酸、谷氨酰胺和含硫氨基酸以及蛋氨酸、胱氨酸的摄取。在一般情况下，考生蛋白质需要量为每天每公斤体重1.5克左右。理想的蛋白膳食包括豆制品、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶等，甚至动物的内脏如猪肝、腰子。家长或学校给学生制作的营养午餐，应该包括富含上述优质蛋白质的食品。其中鱼尤其是海鱼内含二十二碳四烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。内脏除含蛋白质外，还富含维生素B1和维生素B12。玉米中有丰富的维生素E和微量元素。脂肪的摄入量以男生每天不超过150克，女生每天不超过120克为宜。日常的动物油和植物油混合使用最佳。猕猴桃、鲜枣、橘子、甜橙等水果以及油菜、菠菜、甜椒等蔬菜富含维生素C，柿子、木瓜以及胡萝卜、西红柿等富含β—胡萝卜素，学生们应该多吃。此外，大豆和豆制品也是优质蛋白质，并且富含丰富的B族维生素、微量元素锌和锰。
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陈教授说，有些地方的考生因为季节的原因不易吃到这些食物，这部分考生也可以用维生素片剂或胶囊来补充。但需要注意的是，最好不要吃单一的维生素。比如，维生素E的主要作用是抗脂质过氧化即清除脂肪脂质过氧化反应中所产生的自由基，单一的维生素E只能清除几个自由基，以后就失去了作用。而维生素C又是氧化还原剂，它能对维生素E不断地补充氧，所以维生素E与维生素C一起合用，才能提高清除自由基脂质过氧化的效率。因此，家长可选择维生素C、E的合剂。
考生如果需要熬夜加班学习，陈教授建议晚餐最好多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，酵母粉也是维生素B族的良好来源。因为体内的糖类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素B族加入作用，协助体内新陈代谢的进行。午夜前后是脑蛋白合成的最佳时间，长期熬夜学习，会造成大脑神经营养不良。所以，包括在学校就餐的孩子，每周要进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等动植物蛋白3—4次。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。有抑郁症状的孩子，平时多吃些香蕉、菠菜、核桃、鸡肉等，这些食物里含有B族维生素和叶酸，有助于症状的改善。另外，孩子想吃点心时，不妨选择牛奶、水果、全麦面包和沙拉等。尽量少吃零食、少喝咖啡。零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。不少女生尤其处于经期的女生喜欢以吃甜食来放松情绪，少量甜食虽能带来满足感，过多却会造成如镁等矿物质流失，反而会增加紧张。
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“迷信”补品及保健品不可取
陈教授还指出，现实生活中，经常遇到这样的情况，考试前几个月，不少家长不分青红皂白，想方设法给孩子买回各种各样的补品及保健品，指望考试前通过吃什么药、用什么保健品或服用什么营养素来提高智力，使孩子的脑袋瓜比平时更加聪明灵活，不管遇到什么难题都会迎刃而解，实际上是进入了一个误区。如果说要用营养保健食品来补充大脑的话，在幼儿时期(比如4岁以下)是可能的，到16岁后，孩子的大脑已基本发育完全，再用营养品来补脑已为时晚矣。
对于需要补充维生素、矿物质以及微量元素的考生，陈教授推荐他们服用中国营养学会推荐的多种维生素、矿物质和多种微量元素，一般一天只需服用一片。另外也可以补充一些真正有效的、能清除自由基的抗氧化剂保健食品，例如碧萝芷、葡萄子提取物、银杏叶提取物和茶叶中的茶多酚等。
陈教授强调，解铃还须系铃人。解除临考孩子们的压力，主要还需学校和家长们改进方式方法，做正面的思想工作，加以正确的心理疏导，不要给他们制造过多过大的压力；考生自身也要科学地调整精神状态，坦然面对升学考试；再辅之以正确的营养补充，这样才能从根本上解决问题。 陈教授最后为考生介绍了几个治疗神经性便秘的简易食疗方：
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一、香油拌菠菜：菠菜250克，入沸水中焯3分钟捞起。拌上10克麻油，加味精和精盐适量，拌匀即食。每天1—2次，连吃数天。
二、香蕉羹：香蕉2根，冰糖适量。将切片香蕉和冰糖置锅内，加适量水同煮。每天吃2次，连服数天。
三、银耳大枣羹：银耳5克，大枣10枚，冰糖25克。将银耳清水泡发12小时，置碗中加大枣、冰糖，隔水蒸1小时。每天早晨空腹食用，连服数天。
四、蜂蜜盐水。蜂蜜40克，食盐4克，兑温开水服。每天早晚饭前空腹服用，可连服用1周。 (解放军302医院宣传科 黄显斌 唐明山)
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考生晚餐食谱五例
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考生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少。菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%—50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
下面例举家庭晚餐食谱五例，供参考。
例一：主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)。副食：清蒸鲜鱼(各种鲜鱼、调味品)，草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)。小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)。汤：绿豆汤。
例二：主食：米饭。副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)，豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)。小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)。汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)。
例三：主食：米饭。副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜茎、调味品)，尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)。汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
例四：主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)。副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)，番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)，清炒西兰花(西兰花、调味品)。汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)。
例五：主食：红豆饭(大米、红小豆)。副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)，蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)。小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)。汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品)。
(牧阳), http://www.100md.com
距中、高考只有一个月左右的时间了，现在正是考生们冲刺的阶段。绝大部分考生临考前压力大，过度疲劳，他们的心理、生理、精力和体力承受着巨大考验。陈教授指出，这个时候，及时对考生疲惫的身体加强营养，对疲劳的大脑进行营养保健，有利于减轻其应考期间的压力，使考生保持神清气爽、活力十足的良好状态，认真复习备考，确保发挥出应有的水平。
合理补充营养能缓解压力
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陈教授解释说，从医学上讲，压力一大，人的大脑便会促使交感神经兴奋，并刺激脑下垂体释放促肾上腺皮质激素来促使体内各种激素的分泌，尤其是肾上腺素，会使人体产生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等一系列生理生化变化，严重的还会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良、腹泻或神经性便秘。时间久了更会出现大脑思维能力减退难以集中精力经常容易疲倦。如果学习负担和精神重压太大则会造成肾上腺机能减退、免疫系统削弱和血糖升高，容易患病；有时还会对神经系统产生影响，如出现记忆力减退、精神不集中、心慌胸闷、胃肠不适、气短多汗、思维迟钝、反应变慢等神经功能失调症状，长期则会造成抑郁、焦虑、精神紧张、思想紊乱、失眠等较严重的症状。
上述种种情况，会使考生们在体内产生大量自由基而缺乏消除能力，因此学生们要补充营养，最重要的是补充能清除体内自由基和有抗氧化能力的营养素。家长们要给考生多补充维生素E、维生素C和β—胡萝卜素这些物质通常称之为抗氧化维生素(AOV)，还有硒、锌、锰等具有抗氧化作用的矿物质，因为这些是体内具有清除自由基能力的必需金属元素。由于抗氧化维生素和矿物质都能清除自由基，因此能有效减除学生们的疲劳，增加精力。此外，学生们还应该多补充复合维生素B，如复合维生素B中的维生素B1(硫胺素)能帮助维护大脑的正常功能，维生素B12和泛酸则能缓解人体的紧张和压力，消除疲劳和紧张，减少焦虑和促进睡眠。对智力有明显影响的微量元素主要是锌。锌的日耗量约20毫克左右，可搭配下列食物佐餐：肉类、肝、蛋、玉米、高粱、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。
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再忙也要吃早餐
陈教授建议，不管在家还是在学校，考生要遵守“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则。再怎么忙乱，早餐一定要吃，因为人体所需要的能量主要来自糖，学生早晨起床后，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。开始活动后，大脑与肌肉消耗糖(即血糖)，于是血糖水平还会继续下降。这时如果还不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可以消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，没精打采，反应迟钝。
陈教授说，合理的早餐基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配，富含水分和营养。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，热量的主要来源要靠主食，因此，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定，因此，早餐还要有适量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等，牛奶或豆浆也需任选一种。早餐中最好有蔬菜和水果，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜中含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到碱平衡。一般来说，起床20—30分钟后再吃早餐最合适。陈教授认为，学生们考前固然紧张和繁忙但日常大量的饮水不可少。仅早餐就要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，饮水还能使侵入机体的污染物和有毒物质被稀释和排除，同时还可降低血液粘稠度。
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好的营养是“杂”“平”
陈教授指出，考生的饮食以“杂”“平”为宜。好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩，也不过少。因此，学生们要补充一些优质蛋白质，即含有各种必需氨基酸的完全蛋白质，尤其要注意精氨酸、谷氨酰胺和含硫氨基酸以及蛋氨酸、胱氨酸的摄取。在一般情况下，考生蛋白质需要量为每天每公斤体重1.5克左右。理想的蛋白膳食包括豆制品、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶等，甚至动物的内脏如猪肝、腰子。家长或学校给学生制作的营养午餐，应该包括富含上述优质蛋白质的食品。其中鱼尤其是海鱼内含二十二碳四烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。内脏除含蛋白质外，还富含维生素B1和维生素B12。玉米中有丰富的维生素E和微量元素。脂肪的摄入量以男生每天不超过150克，女生每天不超过120克为宜。日常的动物油和植物油混合使用最佳。猕猴桃、鲜枣、橘子、甜橙等水果以及油菜、菠菜、甜椒等蔬菜富含维生素C，柿子、木瓜以及胡萝卜、西红柿等富含β—胡萝卜素，学生们应该多吃。此外，大豆和豆制品也是优质蛋白质，并且富含丰富的B族维生素、微量元素锌和锰。
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陈教授说，有些地方的考生因为季节的原因不易吃到这些食物，这部分考生也可以用维生素片剂或胶囊来补充。但需要注意的是，最好不要吃单一的维生素。比如，维生素E的主要作用是抗脂质过氧化即清除脂肪脂质过氧化反应中所产生的自由基，单一的维生素E只能清除几个自由基，以后就失去了作用。而维生素C又是氧化还原剂，它能对维生素E不断地补充氧，所以维生素E与维生素C一起合用，才能提高清除自由基脂质过氧化的效率。因此，家长可选择维生素C、E的合剂。
考生如果需要熬夜加班学习，陈教授建议晚餐最好多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，酵母粉也是维生素B族的良好来源。因为体内的糖类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素B族加入作用，协助体内新陈代谢的进行。午夜前后是脑蛋白合成的最佳时间，长期熬夜学习，会造成大脑神经营养不良。所以，包括在学校就餐的孩子，每周要进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等动植物蛋白3—4次。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。有抑郁症状的孩子，平时多吃些香蕉、菠菜、核桃、鸡肉等，这些食物里含有B族维生素和叶酸，有助于症状的改善。另外，孩子想吃点心时，不妨选择牛奶、水果、全麦面包和沙拉等。尽量少吃零食、少喝咖啡。零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。不少女生尤其处于经期的女生喜欢以吃甜食来放松情绪，少量甜食虽能带来满足感，过多却会造成如镁等矿物质流失，反而会增加紧张。
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“迷信”补品及保健品不可取
陈教授还指出，现实生活中，经常遇到这样的情况，考试前几个月，不少家长不分青红皂白，想方设法给孩子买回各种各样的补品及保健品，指望考试前通过吃什么药、用什么保健品或服用什么营养素来提高智力，使孩子的脑袋瓜比平时更加聪明灵活，不管遇到什么难题都会迎刃而解，实际上是进入了一个误区。如果说要用营养保健食品来补充大脑的话，在幼儿时期(比如4岁以下)是可能的，到16岁后，孩子的大脑已基本发育完全，再用营养品来补脑已为时晚矣。
对于需要补充维生素、矿物质以及微量元素的考生，陈教授推荐他们服用中国营养学会推荐的多种维生素、矿物质和多种微量元素，一般一天只需服用一片。另外也可以补充一些真正有效的、能清除自由基的抗氧化剂保健食品，例如碧萝芷、葡萄子提取物、银杏叶提取物和茶叶中的茶多酚等。
陈教授强调，解铃还须系铃人。解除临考孩子们的压力，主要还需学校和家长们改进方式方法，做正面的思想工作，加以正确的心理疏导，不要给他们制造过多过大的压力；考生自身也要科学地调整精神状态，坦然面对升学考试；再辅之以正确的营养补充，这样才能从根本上解决问题。 陈教授最后为考生介绍了几个治疗神经性便秘的简易食疗方：
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一、香油拌菠菜：菠菜250克，入沸水中焯3分钟捞起。拌上10克麻油，加味精和精盐适量，拌匀即食。每天1—2次，连吃数天。
二、香蕉羹：香蕉2根，冰糖适量。将切片香蕉和冰糖置锅内，加适量水同煮。每天吃2次，连服数天。
三、银耳大枣羹：银耳5克，大枣10枚，冰糖25克。将银耳清水泡发12小时，置碗中加大枣、冰糖，隔水蒸1小时。每天早晨空腹食用，连服数天。
四、蜂蜜盐水。蜂蜜40克，食盐4克，兑温开水服。每天早晚饭前空腹服用，可连服用1周。 (解放军302医院宣传科 黄显斌 唐明山)
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考生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少。菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%—50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
下面例举家庭晚餐食谱五例，供参考。
例一：主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)。副食：清蒸鲜鱼(各种鲜鱼、调味品)，草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)。小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)。汤：绿豆汤。
例二：主食：米饭。副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)，豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)。小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)。汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)。
例三：主食：米饭。副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜茎、调味品)，尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)。汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
例四：主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)。副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)，番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)，清炒西兰花(西兰花、调味品)。汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)。
例五：主食：红豆饭(大米、红小豆)。副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)，蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)。小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)。汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品)。
(牧阳), http://www.100md.com