教你做个健步走的小卡片
编者按：1月27日(第255期)本版刊登了《健步走有了医学监督》一文后，引起了很多读者兴趣，想知道文中介绍的"小卡片"是怎么回事。其中宁夏回族自治区信访局退休干部曲哲来信说，希望本报能组织文章进一步介绍"健步走卡片"的制法，以及关于健步走的具体做法，包括时间、速度、靶心率等等。为此，本报记者采访了国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民，请他来介绍"小卡片"的具体做法。
国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民解释说，由于老人们锻炼是以健康安全为前提，所以根据老人健康状况，先进行了分组，先对组员进行心血管方面的测试，然后按照体重、年龄、安静心率为标准，以5岁为一个年龄段分为6个类型。不同类型的人根据自身具体情况，制作相应的锻炼计划和小卡片，其要点有三：
1.卡片内容：卡片内容简单明了，包括：每天健身走的时间、靶心率等，卡片的背后简要地印有运动要领提示。卡片有专门的负责人收集，老人们锻炼后在上面打勾即可，制作的初衷是为了督促老人们坚持运动。卡片还留出空栏，可以写下自己的感受，包括可能出现的各种不适症状和不良反应等，有利于比较和提高锻炼人的积极性。
2.靶心率的计数方法：每个组的老年人在锻炼之前都应该学会自己数心率的方法，以便监控适合自身的运动量。自己数心率常用两种方法：一种是摸颌下动脉(位置在脖子两侧)，一种是摸桡动脉(位置在手腕上)。锻炼时戴上手表，计算1分钟内的心跳次数，可以数6秒钟的脉搏次数乘以10，也可以数10秒钟的脉搏次数乘以6。在有氧运动的过程中，每个人的目标心率，也就是靶心率不尽相同，它是衡量运动强度最主要的标准。为了安全和有效起见，有氧运动心率必须保持在一定的范围之内。就老年人而言，靶心率大致控制在170-年龄。如70岁的老人，他的有氧心率一般控制在170-70＝100(次/分钟)。年老多病者，靶心率则选择(170-年龄)×0.9更加安全。运动中，每当心率超过靶心率时，就应适当放慢速度和减小动作幅度，当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。而对身体健康的年轻人，有氧运动的靶心率范围就比较大，可以控制在120～180(次/分钟)。
3.把握健身走与散步的不同：黄光民提到健身走和散步之间有着本质的区别。一是强度不同，健身走的心率必须达到一定的要求，即靶心率。二是时间不同，健身走必须坚持半个小时以上。而且健身走的姿势不同于散步，要求摆臂跨步的幅度大，同时要做到有节奏的深呼吸。如果有的中老年人的身体条件较好，健身走无法达到目标靶心率，则可以将快走和慢跑结合起来，以提高锻炼的效果。, 百拇医药(本报实习记者林益楷)
国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民解释说，由于老人们锻炼是以健康安全为前提，所以根据老人健康状况，先进行了分组，先对组员进行心血管方面的测试，然后按照体重、年龄、安静心率为标准，以5岁为一个年龄段分为6个类型。不同类型的人根据自身具体情况，制作相应的锻炼计划和小卡片，其要点有三：
1.卡片内容：卡片内容简单明了，包括：每天健身走的时间、靶心率等，卡片的背后简要地印有运动要领提示。卡片有专门的负责人收集，老人们锻炼后在上面打勾即可，制作的初衷是为了督促老人们坚持运动。卡片还留出空栏，可以写下自己的感受，包括可能出现的各种不适症状和不良反应等，有利于比较和提高锻炼人的积极性。
2.靶心率的计数方法：每个组的老年人在锻炼之前都应该学会自己数心率的方法，以便监控适合自身的运动量。自己数心率常用两种方法：一种是摸颌下动脉(位置在脖子两侧)，一种是摸桡动脉(位置在手腕上)。锻炼时戴上手表，计算1分钟内的心跳次数，可以数6秒钟的脉搏次数乘以10，也可以数10秒钟的脉搏次数乘以6。在有氧运动的过程中，每个人的目标心率，也就是靶心率不尽相同，它是衡量运动强度最主要的标准。为了安全和有效起见，有氧运动心率必须保持在一定的范围之内。就老年人而言，靶心率大致控制在170-年龄。如70岁的老人，他的有氧心率一般控制在170-70＝100(次/分钟)。年老多病者，靶心率则选择(170-年龄)×0.9更加安全。运动中，每当心率超过靶心率时，就应适当放慢速度和减小动作幅度，当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。而对身体健康的年轻人，有氧运动的靶心率范围就比较大，可以控制在120～180(次/分钟)。
3.把握健身走与散步的不同：黄光民提到健身走和散步之间有着本质的区别。一是强度不同，健身走的心率必须达到一定的要求，即靶心率。二是时间不同，健身走必须坚持半个小时以上。而且健身走的姿势不同于散步，要求摆臂跨步的幅度大，同时要做到有节奏的深呼吸。如果有的中老年人的身体条件较好，健身走无法达到目标靶心率，则可以将快走和慢跑结合起来，以提高锻炼的效果。, 百拇医药(本报实习记者林益楷)